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原来可以站2 小时倒退到只能站半小时了。看来这个 站桩一定要天天练。以后每天早晚必站！
宁可白天萎靡不振，也要定时站到位！
2004…4…10 ：臀部应该稍向后坐
云中风：从 3 月 10 日至今已经有一个月了。前几天遇到贵人指点，说我站桩臀部应该稍向
后坐，今日依法演练。果然不错，膝盖疼痛大减，原来的力道吃在膝盖上 了，所以很快膝盖疼
了。看来练站桩一开始就要把姿势摆对，达到标准。最好有人边上看看，是否符合标准。否则
很容易犯胯部太突前，上身没有 “拔背含胸”，没 有“沉肩坠肘”的错误。今天练习中，大片
冒汗，但心中没有躁热感觉，一片清凉。停功几分钟后，汗全没有了。哈哈，这就是以前练功
时的那种感觉。这次要坚持 下去，绝对不能半途而废了。也感谢野百合社区提供了一个实战练
习交流的场所。齐人的指导：“用于武功的站桩；我觉得应活一些；＇切忌僵死＇；犹按下的弹 簧；
触即能发；且不可以意领气；要意照全身；练到形与意合；力整为一”。现在我还不是十分明白，也
许是境界未到。现在处于努力延长时间，扛住肌肉酸的处境 中。我希望可以达到一次站 3 小时
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不觉得吃力的程度，我想那个时候可以很好的体会力的整合。此外也有问题想请教过来人：1，
腹部，臀部是否要稍微收紧？是否 要提肛？好像其他论坛上看到有人写要提肛。2，站桩时的
肌肉力道是不是主要在大腿上，如果锻炼上身手臂的肌肉呢，抬高手有用吗？3，可以和静坐一
起练吗？ 因为我想晚上练静坐，应该有助于帮助睡眠，恢复精力。现在的站桩没有意念的，静
坐也没有意念的，这两样一起练，应该不会冲突吧？
2004…4…14 ：姿势练正确才能见效快
云中风：我现在有些明白站桩一定要练正确才能见效快！说说我的感想，不知道对不对。
按照正确的姿势摆定后，如果正确，应该有大腿肌肉酸痛，抖动；上身发 热，大量出汗的反
应。这是一个打身体力量基础，摆正姿势，过疲劳关的阶段。等肌肉力量发达后，站的稳了，
自然会过渡到思想入静的阶段。后面的锻炼可以继续 压低姿势，延长时间，锻炼力量；也可以
采用手后撑的站桩，锻炼上肢力量，或者过渡到武术力量的锻炼。但无论如何，第一阶段的疲
劳关肯定是要过的。而且，如 果身体条件可以，应该逐步加大强度，基础打扎实点。最近几天
按照上面的方法锻炼后，睡眠有改善，但只觉得一个 “苦”字。
2004…4…14 ：以前没有吃得住苦
云中风：现在回想起来，大一时候的治病的锻炼方法是正确的。那个时候就是大腿肌肉酸
痛，腿抖，身体发热，大量出汗。（不过没有膝盖疼痛，这次有这个感觉， 不知道为什么。）
最后没有坚持的一个原因就是太苦了。试想一下，大腿又酸又痛，还累的乱抖，胸背头汗如雨
下，自己在这种状态下能再坚持站多久呢？而想要把 功夫练上去，看来就是要坚持站下去！每
天都不间断的吃苦，最终才能达到强身效果。那次没有吃得住苦，半途而废，这次一定要革命
到底！
2004…4…19：老是有痰
云中风：最近一站桩就觉得上背部发热，头上汗马上就出来了。还有咽喉处有点发言的样
子，老是有痰。晚上有几天觉得人发热 （平时不练也觉得有些发热），睡眠 又不好了。站桩时
间退步到仅能支撑30 分钟，腿部酸痛。怎么搞的？是练过头了吗？好像减量了，也没有太大效
果，依然是这样。
土行孙：炼功在每个阶段都有波动期，一定要坚持，一但过了波动期就好了。
另外大便是一定要先排净的，小便如果不是很急，略微有些还是可以的，而且有一定的好
处，但一定要记住不能强忍，站桩其间不要上厕所，不要喝水。
2004…4…20：两腿有凝重感
云中风：多谢各位老师！我开始站桩时常会去上厕所，但现在很少了。现在的感觉就是大
腿酸痛，难以忍受过很长时间。上半身发热，汗如雨下，有时候头皮有触动 感。今天站桩只能
坚持 15 分钟，悲哀啊！！！不过，两腿有凝重感，自然有一种向外裹的感觉。不论如何，我要
坚持下去！既然站不久，就增加锻炼次数。我相信 马步站桩是正道，不会出偏差的。
2004…4…20 ：站桩的确有通经络行气血的功效
云中风：现在看来，无需意守的站桩的确有通经络行气血的功效。因为刚才站桩时，开始
大腿酸，后来脚掌发麻，右小腿整个发麻。总结这一段时间的练习。大致 上，气从开始产生，
然后由小腹，腰，后背，头，然后下行到胸，腹；或者头，肩，上臂，小臂；腿上是大腿向下
行，膝盖，小腿，脚。整个过程没有任何意守，纯 粹是内气自发的行走。通常到哪个部位，哪
个部位的内在疾病会翻起。比如，开始小腹，是拉肚子，经常上厕所；后来是腰处跳动；再练
下去是后背发热；接着是睡 眠很差，等头皮发麻之后，睡眠又好了。现在是咽喉疼，大腿疼今
天略减，膝盖又开始疼了，小腿和脚发麻。整个路线的确如文章 （八宝门的大力金刚掌最基础
的马 步站桩，蹲星伏虎）中介绍：“。。。。如能坚持练至每次站桩 15 分钟以上者，于每次
练功时，即可感到腹部首先发热，须臾延至腰背、胸、头面、双手，最后双 腿及双足赤渐次发
热，双手与双足有明显的麻、酸、胀、热的感觉。坚持站桩至60 天以上时，于每次站桩时即感
觉体内的内气下注两腿达双足涌泉穴，又由脚心返 行至丹田，再向下行经会阴穴，过尾闾，沿
督脉经头顶百会穴，再下行过承浆至腹中穴，又分为两股热流过液下沿手臂内侧注入双掌心劳
宫穴，并直透十指尖过手背 返回降至丹田处。”我想我接着练下去，估计也是如同此文介绍。
不过最好是看过就算，内气有自己的运行轨迹。顺其自然，水到自会渠成。我推荐大家开始练
习 时，架式稍微低一些，以大腿肌肉略感到紧张，但又可以长时间承受为宜。注意保持上身正
直，力道主要吃在脚根，或者说重心在脚心上。这样可以提高练习功效， 加快练习速度。正确
的练习应该是很苦的，以大腿肌肉酸痛，汗如雨下为见效。到后面吃不消了，自己的架式会不
知不觉的变形，最好时刻纠正自己的架式。如果姿 势倾斜，让自己感到很省力的站桩，站的时
间再长，见效也不大。
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2004…4…22 ：每次无法突破 30 分钟
云中风：很不好意思，我大概记错了。以前大学站桩的时候，最后是可以连续站半个小时
多点，最多不超过45 分钟。按照中等位置的站桩，站到30 分钟，就会大 量出汗，脚掌麻木
了。我现在站一个半月的水平差不多就是这样。看来现在的体质明显没有以前好。今天咽喉好
了，痰也少了，有过几次咳嗽。大腿肌肉不是很酸 疼，膝盖和小腿肌肉酸痛，脚掌麻木的感
觉。但手和脚都有发热感。只是每次都只能站到30 分钟，无法突破。看来还是需要继续努力！
我现在的桩位大概是中位偏 低些，个人觉得位置低，效果更好。应该逐步加大强度，站桩方有
成效。不酸不痛，不流汗不觉得累的，没有效果。
2004…4…23：没有一天舒服过
云中风：今天练功，感到人有些乏力，困倦；有时腰疼；早上还拉肚子。痰也基本没了。
站桩时大腿不是很酸，但膝盖痛，轻松站到40 分钟，本来可以持续站下去 的。怕膝盖受损，
只能停下。好像是每过几天都有新的感觉，可惜我练功这段时间来，没有一天舒服过。真是个
苦差事！不过还是努力练习，每天四次，每次半小 时。今天有个老太说我象摊烂泥，姿势不合
标准。我想一方面大概是体质弱，人乏力的缘故，上身自然显的提不起来；另外一方面是自己
架子低的关系，自然不能象 高位那么轻松。试过向上提气，但感觉不舒服，气都屏住了。还是
不管它，一门心思的练下去，现在力道不够，到时候自然会轻松了。
2004…4…23 ：大概快进入第二轮
云中风：猜想自己大概快进入第二轮了。因为第一次站时，也是从上厕所多，腰部皮肤跳
动开始的，也有乏力困倦的情况。现在的腰部疼痛，感觉是里面的肾脏疼 痛。莫非已经开始通
内脏啦？不过也不用过于在意。站桩就是一遍遍的全身各个部位逐次通过去，有不通的地方就
通，气到哪里就有各种感觉。最终大概就是把全身 练通透了，各处经脉气血打通。但这还不是
周天，也不知道什么时候可以开始练习加上意念，收丹田。自己心比较急，想早日练成。但目
前看来，长路漫漫，只能天 天不间断的练习了。
2004…4…24：腰腹部有一种空的感觉
云中风：今天站桩没几分钟，腰腹部一圈象突然消失了，一种空的感觉。此外，开始的几
分钟精神很好，上身绝对符合正直标准，后来腿酸，人就有些不支了。这些 情况验证了我的几
个猜想：1，以前我认为站桩起作用的是意念，也就是松静入定；现在看来，想要见效快，还是
采用稍低些桩位，让力量的培养和上半身的放松起 作用。下肢紧张，上身放松，加上腿部肌肉
的作用。对内气的增加很有帮助，见效也快。尤其是一开始练，如果连续几个月始终让腿部肌
肉紧张酸痛的话，效果更 好。我近一个多月来大腿肌肉一直处于发热的状态，即使平时不练也
是如此。自认为自己的进展还算快速的。也就是说，站桩起作用的还是以腿力为主，意念为
辅。 如果想要练意念，恐怕还是静坐守丹田之类的速度快，因为静坐姿势人容易放松入静。要
么是站桩练习很久，可以达到半蹲也能放松入静的地步。那样的话，腿部的 力量恐怕是惊人
的。2，不要想一开始把姿势摆到位，因为能量是从腿部逐步积累上来的。我尝试过一开始上身
正直，但这样架子比较高，见效慢。而采用压低架 子，上身自然稍微有一点点的变形。尤其腿
酸，人乏力，更是难以摆好。但等腿部练出来了，上来的精神是很足的，可以轻松的摆个漂亮
的姿势出来。所以，还是先 练下盘的好。3，各种病症都是虚假的。只要自己不是每天无节制
的狂练 （一般人也没这个条件），再累再难受也是暂时的，等练通了，就自然好了。如果觉得
自己 实在难受，可以休息一下，让自己缓一缓，但绝对不能放弃练功。还是不断的练习，终究
还是邪不压正的。4，也不要过于关注练功时间，能坚持多久就尽量坚持。 我开始时用站桩时
间长短来衡量自己的功力，但发现并没有实际意义。一开始高位可以站一个小时，后来压低架
势，时间就不定了。有时候状态好，半小时，40 分 钟，有时候状态差，15 分钟就下来了。但
只要不放弃，不断的练，每天站个三四次，最终还是可以练上去的。
2004…4…25：终于有轻松的感觉
云中风：昨天晚上站桩，终于有轻松的感觉了！腿部肌肉酸痛变轻了，呼吸有自然急促的
感觉，但站的时候并不像往常那样觉得累。站到半小时后起来，有通身轻巧 的感觉！唯一不足
就是膝盖有些疼，希望不是劳损，多按摩一些。上身到后面，会自然挺拔起来。看来自己的猜
想也没有错。口中也开始有津液出来。晚上睡觉，上 半夜觉得浑身发热，有点干，起来喝了
水，下半夜居然出奇的好，睁开眼就天亮了。目前的架势是中位，我想维持这个状态练一段时
间，把时间练上去，姿势练正， 同时也体验一下苦熬了那么久才出现的轻松站桩的感觉。
2004…4…25 ：不要吃凉的东西
云中风：练站桩，主要就是热的感觉，估计是气血运行打通体内。练到后面大概会有空的
感觉，象消失了一样。此外要注意，不要喝冷水，吃凉的东西。因为内脏需要热量来活跃，凉
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东西一吃，就降低了内脏的活跃程度。夏天到了，尤其要注意，会让练功打折的。
2004…4…27 ：反复
云中风：轻松了二天不到，又回到原来，开始苦熬了。。。没啥说的，坚持！
2004…4…28： 一个站桩速成的法子
云中风：琢磨了一个站桩速成的法子，供功友们试用。站桩一般分两个阶段，第一个阶段
主要是摆姿势，练下肢力量。这个时候还无法感到轻松自在，肌肉的酸胀， 浑身劳累。想放松
入静几乎是不可能的。第二个阶段开始轻松了，主要是练放松，练入静。会有越站越轻松的感
觉。此后就是偶尔的疾病反复，内气周转。后面可能 还有第三阶段，坚持练下去的高级阶段，
但具体是什么，我是不知我的马步站桩笔记（2）
2004…4…29 ：我还处于 “原始社会”
云中风：转一篇金培贤关于内劲一指禅功的论述…练功初期的生理反应初学练功：
“（约 1 一 2 个月）站桩不久，会很快地使体内发生激烈变化，如：两腿 抖动；汗水淋漓，频频放
屁打嗝，局部酸、麻、胀；疼，尤以两膝关节更为明显，旧病还会在没有外界影响的条件下突然
爆发出来等等。各种不同程度的生理反应， 都是证常的反应，因为这是内气滋润、温煦、调
理、冲击病区，疏通经络，强化新陈代谢，排除病毒异物的结果，是气机疏通现象，勿须害
怕。上述这种生理状况， 多数反应在年纪老的和身体素质差的练功者身上。。。。。。。”怪
不得我膝盖疼，搞了半天，我还处于原始社会。。。。。。还要练多久才能通经脉啊！看来长
路 漫漫。。。。。。
2004…4…30 ：唯一不足就是膝盖疼
云中风：最近站桩，手上有麻触的感觉，腰部跳动，出汗多，腿部稳住了，感觉下盘很
稳。唯一不足就是膝盖疼，否则可以多站段时间的。最近觉得脸上皮肤有些干 躁，前段时间嘴
角还出了个溃疡 （现在好了）。我调整了心态，打算长期练习了，不追求加快进程，把自己搞
的疲劳不堪了。因为现在已经不是体能力量不足的问 题，而是需要时间来完成这个内气养成的
过程。
2004…5…1 ：感觉腰部上有气感
云中风：昨天晚上站桩后胃疼，有点消化不良的样子。（以前有过多次急慢性胃炎）今天
下午站后，胃脘部跳动，后腰也有跳动。口中津液比原来多了些。发热没有 原来那么厉害了，
汗也少了点。看来，站桩的确是有步骤的在通全身的血脉。我想再站几天，周身应该算通过一
遍。接下来继续站下去，估计感觉会越来越好。只是 我站的时间一直在半小时左右，一天四
次，中位架势。我现在想，时间和架势可能适当就可以了。关键是要坚持上几个月。同时这几
个月要清心寡欲。我基本上念头 一起，就自己把它断掉，去想其他事情，应该做的还可以的。
加一句，感觉腰部上有气感 （有点压迫感，不好形容），和前段时间的腰部跳动此后发展上来
一样。看 来，这个通全身血脉是一遍又一遍的走。反复多次的通。所以现在可以理解很多网友
介绍说觉得自己通周天了，继续练下去，发现又会有第二次通周天。这个过程每 次都会提高身
体状态。看来自己不亲自练练的确不知道！
2004…5…2： 45 度角是比较恰当的角度
云中风：今天站桩，2 分钟不到腿部就开始酸痛，继续站了 15 分钟挺不住下来了。原地站
立一会儿后，继续练了 15 分钟，凑满了半小时。气感是谈不上了。什么 都没有，只有腿酸的
感觉。我查了资料，按照45 度角下蹲站桩，肌肉会由酸到不酸，再到酸，再到不酸，反复多
次。最后达到不酸的时候，内气得到巩固。我认为 45 度角是比较恰当的角度，中位架势，能
站到半小时需要练一段时间。这样比原来的高架势轻松站一小时效果要好很多，也节省时间，
比较适合上班族锻炼。
坚硬如水：我也和楼主一样，在坚持站桩，已经有快一年了。初期也有很多反映，打嗝、
虚恭、身体酸痛、头痛、睡眠不安、中气不足。。。。。。很多很多，还有 旧病复发，等等。
但随着时间的延长，各种感觉漫漫都消失了，所以站桩不要太注意感觉，傻站就是了。关于意
念的问题，正如土行孙师傅所说，不能单次长时间站 桩，意念是没什么用的。我的体会是，站
桩初期，意念过重，反到会加重消耗，适得其反。所以，初学站桩，以循序渐进的加长站桩时
间为第一要务！
2004…5…4 9：小腹开始发热
正负零：云中风你说的45 度是指的什么和什么 45 度？我站桩快一个月了都是站的高位一
般是 2 小时2 个半小时，只要有时间一般都能坚持下来，开始的时候有脚后跟痛腰酸的感
觉，现在都没有了，可以轻松站下来。看了你的帖子，我今天试试低位看。我站的是养身桩。
云中风：45 度角是指大腿和垂直线角度。这个曲腿角度有很多种讲法，不过大概的意思都
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是差不多的。如果30 度角以下，属于高位，45 度是中位，70 度以上 到 90 度是低位。站桩大
同小异，除了架势高低，意念活动不同。我练的几乎是内劲一指禅的马步站桩。掌心相对，手
抱球。不看电视，不听音乐，没有意念，但专