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同小异，除了架势高低，意念活动不同。我练的几乎是内劲一指禅的马步站桩。掌心相对，手
抱球。不看电视，不听音乐，没有意念，但专 心站桩。眼睛想开想闭随意。我认为架势低的，
不用意念导引，也不看电视听音乐的专心练功模式，见效快些。昨天痛苦不堪，一上桩就大腿
肌肉酸痛。勉强坚持， 下来一看，只有7 分钟！失望！不过后来还是坚持继续站，休息一段站
一站，再休息再站。感觉非常辛苦。但发现丹田小腹开始发热。今天早上站，突然又轻松了，
一口气站到 25 分钟，丹田不时跳动。不错，继续练下去。反复过程是常有的，就是在酸痛难忍
的时候，功力逐步加深。
2004…5…6：站桩、静坐互补
云中风：近来站桩，手上有发麻的感觉，腿也开始发热。但每次时间还是有限，需要分两
次才能站完半小时。不练功的时候，丹田跳动，发热，命门跳动。我打算开 始同步尝试练习静
坐守丹田的功法。因为经过前一阶段的站桩后，气已经能沉到丹田了，血脉基本通了。所以，
想通过静坐 “养气”的方式来增加内养，改善现在苦 练的疲惫感。如果一开始就静坐，血脉不
通，气无法下沉丹田，更无法练精化气，进展缓慢。（站桩也有一定的 “练精化气”功能。）
如果一直练站桩，只有行气， 而没有内养，恐怕也难以达到内壮的目的。所以我的大致思路是
用站桩一个阶段来疏通血脉，气沉丹田；接着配合静坐守丹田 “养气”，继续站桩 “练气”，
动静结 合，这样见效也许快些。摸索中。。。。。
正负零：云中风兄，我现在一般能很轻松站到2 个小时，怎么好像还没有你站几十分钟有
效果，我气感好像很弱，一般上桩不久会手心发热，然后全身发热，然后又凉了，好像还没有
明显丹田发热的感觉。是不是方法不对？
云中风：我是位置较低的站桩。重练力，肌肉酸痛，气感也很强。不过练多了似乎人吃不
消。按照正规的练法应该先练丹田功，再练硬气功。我是走了一个捷径。论 坛上很多人练的都
是高位的养生桩，可以站的很轻松。注重练意，延长时间的目的就在于入静。你站2 小时应该
要能练意到入静入定。否则是练不出效果的，等于白 站。以下纯属个人之见：练意兼练形的养
生桩是专门为年老多病者入门者设计的。运动量小，以练意为主。但形意兼练的一大缺点就是
都练不透，难以达到很高的成 就。如果身体健康，年轻有活力，想练意就要练静坐；想练力就
要练硬气功马步站桩。一般都是先练静坐守丹田，然后再练硬气功马步站桩，因为马步站桩对
元气消 耗很大，如果身体底子太薄，恢复缓慢会吃不消的。如果身体不是很好，就要先练站桩
打根底，通经脉，比如形意桩；接着再练静坐守丹田，最后再练马步站桩。
2004…5…7：忍的程度越厉害，进展就越快
云中风：刚才练了练，看到这段话：。。。忌一站即起，两腿若不堪承受痛楚，则进功必
缓而无成。。。。还有这段话：初时感觉双腿及双臂酸胀、困乏，继之两腿 还会出现颤抖现
象，。。。终于明白怪不得时间练不上去，老是酸痛。原来要强忍住酸痛，直到两腿颤抖才有
效果！忍的程度越厉害，进展就越快。T
M D 白扛了那么几个星期的酸痛！
东风吹雪：我一个月前就是因为从浑圆改练马步站桩 （90 度），结果没站几天，竟然得了
咽喉炎，到现在也没全好。我听别人说应该先打好基础，才能练马步桩的。
Tongling：如果咽喉炎确定是由练功导致，也许可以看看是否形体动作都符合要求，比
如，是否注意了百会上领、下颌回收，等。另外因为马步桩初练比较费劲，是不是你的意念过
重了？
正负零：
刚看了一篇文章说是站桩的同时不能练意守丹田的功法，因为功理相冲突。我现在只要坐
着的时候都意守丹田，会有丹田发热的感觉。不知这样会不会与站桩冲突？
云中风：本来我也担心有冲突，但站桩归站桩练，静坐守丹田归守丹田练，是不会冲突
的。证据就是少林的武功都是又练静坐守丹田，又练马步站桩的。不过一般都 是分开练的，不
是站桩同时守丹田。昨天我手摩面时流了两次鼻血，浑身发热。我想自己大概是站桩练过头
了，壮火食气。马步站桩的功夫是属于行气法，在中低位 站桩时，气血急行经脉。所以气感很
强，浑身发热，而且无需意守，可以看电视听音乐。但问题是这类功法都是耗气的，需要配合
内养功的基础才能进行。初练一二 个月，不会觉得有问题，但如果继续练下去，加大量，体质
薄弱者会感到乏力神疲。现在看来，比较安全的倒还是意拳站桩，浑圆桩这类以练意静养为主
的桩法。我 研究下来，需要先练丹田功养成内气，此后才可以练硬气功中的马步站桩。
以下内容参见南少林八宝门功夫网站：“浑圆桩和马步站桩虽然仅仅是架式高低差别，但
实际练法上差别很大。完全不同的功理。浑圆桩初练一个月有酸痛，但接着 就是强调轻松自
… Page 92…
在，适可而止，排除杂念，意识入静。过程中以练意入静为主，不能看电视听音乐。相当于站
姿的静坐功。而空劲气功等马步站桩属于硬气功站桩， 讲究逐步加大强度，忍住肌肉酸痛到无
法忍耐为止，练时会浑身发热，大汗，气感很强。气血急行肢体皮表经脉。这往往是用来演练
外气发放，气生力的武学功法， 以练力为主。所以，练的时候可以看电视，听音乐。但问题是
内劲一指禅和各种硬气功的正确练法，应该是先练静坐守丹田，形成内气，通周天。接着再开
始练站 桩，内气的运行运用。现在很多人练空劲气功，但到后来，体质薄弱者难以练上去，就
是因为受到内气不足的局限。气感强不等于身体好，内气强。所以，气功功法 很多，看来还需
要真正的明师指点。对于初学者可以先练形意桩，浑圆桩二三个月，初步疏通经脉，活跃气
血。然后再开始练静坐守丹田，等小周天通后；接着可以 改浑圆桩为硬气功的马步站桩，练行
气法。总之，需要掌握平衡。静坐练过头，会食欲减退，气血虚弱；马步站桩练过头，会壮火
食气。因此静坐需要配合体力运 动；而动功也需要静养功配合。”
看来我犯了急于求成的大忌，现在调整计划，继续练。早晚练静坐各一次，白天练站桩一
二次。如此动静结合，应该没有大碍。
2004…5…8：气冲病灶反应
云中风：咽喉发干 （有点发炎），我也有，但只要不严重，就不要管他。有些时候是病灶
反应。比如我有一个阶段咽喉老是有痰，（看前面的贴子），但维持了一段 时间又没有了。我
现在在想，马步站桩是比较痛苦的。但只要没有练过头，一般不会有问题的。练过头就是指一
天站的次数多于五次的。一般一天站二三次，每次站 到腿打颤，大腿火烧的感觉。然后注意营
养和休息。应该是正确的练法。各种疾病痛苦可能只是一种假象，我鼻子出血大概也是病灶反
应。因为回想起来，前几天的 时候鼻子里有声音，以前得过急慢性鼻炎。今天上午还咳嗽了几
声，下午又胃疼。呵呵，各种病一起来，奇怪吧！站桩初期运动量小，可以靠体能坚持。后期
肯定要 练静功配合。我今天早上，昨天晚上静坐了，今天上午，下午练了马步站桩。觉得不
错，下午居然轻松站到半小时 （45 度角）。看来，我只要戒冒进，循序渐进， 用不了多久，
马步站桩就可以过酸痛关了，此后登堂入室，就好很多了。忘记说了，练站桩不要忘记收功。
就是结束后起立，意守丹田三分钟。让内气归元。
Jianqi：不同的练法；效应不完全一样。初期还是不要意守；痛关过了；能专一了；再守才会
好些；守哪里应是均可；守脐后田；可能更好些；有大效了另当别论。
意守要不助；不离。。。
云中风：非也非也，我不是站马步同时意守。而是白天专心练马步站桩，晚上专心练静
坐。还是我过去的练法，自由盘，臀部垫个软垫。双手放膝盖上。以排除杂念 为主，不管呼吸
和意守。当杂念多时就微微睁眼，让念头散去。心定一定，接着继续闭眼。一般要坐到腿麻
痛，然后伸腿搬脚，等几分钟后不麻了，再来一次坐到腿 麻。第二次时间短，很快就麻了，然
后伸腿搬脚，摩面，睡觉。刚才试了试，坐了一小时，觉得不错，口水多了起来。看来功底还
在。看来有希望睡个好觉了，呵 呵。
2004…5…9：静坐不能急于守丹田
云中风：静坐不能急于守丹田。先以排除杂念，入静入定为主。等到身心大定，方才用微
意照丹田。因为静坐就是练习对思维的控制能力。应该先练习泯灭一切思维 念头，熟练后，才
可以练习自己产生一个念头。这才是 “先死后活”的方法。很多人急于守丹田，结果意念不是
过轻杂念丛生，就是过重导致腹胀过热。呜呼，道之 不传久矣！
2004…5…10：练功一定要掌握好 “度”
云中风：根据我自己的体验，各种功法中对我来说最有效的是静坐和站桩。静坐口水多，
睡眠好；站桩胃口好，吃得下。所以，我决定静坐 （禅定）＋站桩 （45 度 角）同时练。五一
长假期间心太急，站桩练多了，练过头了。把自己搞得很累。现在根据近几天的体验，晚上练
静坐一小时左右，白天站桩一到两次 （上午一次，下 午一次）。早上因为起来晚，所以不练
了。练功一定要掌握好 “度”，很多偏差都是源自于“过度”。端正心态，稳步推进，让自己
进入一个良性循环。日积月累， 必能成功！
2004…5…14：站桩有减肥功效
云中风：最近事情很多，练功没有前段时间那么卖力了。所幸还在坚持。等下周调整下状
态，好好练功。还是每天晚上静坐一小时，练入静；上午下午各站一次桩， 现在可以稳定的站
15 分钟。我没有坚持撑到呼吸急喘，因为想调整下状态。功感没什么特别的。就是平时觉得鼻
子两边的脉络跳动，有时候胃疼，有时候冷咳，有 时候心脏发热。不知道真假。偶然的一个大
发现是大腿变苗条了！本来我下肢一直胖，大腿粗浮。现在发现大腿变结实变细了。看来站桩
的确有减肥功效。不过要两 个月后才能体现出来。希望继续练下去，可以把肚子和臀部的肥肉
… Page 93…
练掉！
2004…5…21：气好像通到小腹和脚底
云中风：本周的前二天是痛苦不堪。腿酸，膝盖疼，身体觉得累。总之，不是很好的感
觉。我周二晚上大练特练，周三早上又大练，上午下午同样练。到了周三晚 上，实在累的不行
了。想休息一下。结果到了周四早上还是觉得困乏，没有练。但到了上午突然觉得自己呼吸变
深了，脚掌发热。接着练，发现自己膝盖疼痛减轻 了。联想到最近几天还有拉肚子的现象，莫
非气已经通到小腹和脚底了。现在觉得自己的脚上感觉和过去不一样了。继续练下去，我相信
会越来越好！山穷水尽疑无 路，柳暗花明又一村！
2004…5…26：脚气
正负零：这几天站的脚趾溃烂有水流出，痒得要死，这是怎么回事啊有没有谁出现这样的
情况。帮帮忙啊！
云中风：脚气！说明你身体气血旺盛。注意个人卫生，坚持站下去。我也有脚气，近几天
还咽喉发炎。不过还是要坚持站桩，轻伤不下火线！
2004…5…28：身体变强壮了
云中风：本贴开始只是想当作练功日记，记录下每天的感受。对自己起一个监督作用，也
让大家指导评论。现在发现，这里面多数都是这里酸，那里痛的。似乎并没 有什么特别的。或
许站桩本身就是简单易行的，难的是坚持。我一开始还追求功感气感，但现在，我已经不再追
求了。因为现在练站桩，可以切实的体会到自己身体 变强壮了，变结实了。最近还是有病痛缠
身，前几天咽喉发炎，疼，只能多喝水。后来变成牙疼。这几天又变成鼻炎流清涕的样子。但
现在站桩不再是酸痛的感觉， 变成了胀痛的感觉，轻松多了。上身能始终保持正直，而不是早
先那样，站到后面，腿酸的不行，人自然就萎靡下去了。现在可以站20 分钟，站完后没有疲劳
感。 按照道理自己应该能坚持更久些，但不知道为什么，到后面腿抖，然后自己也不想站了，
就下来了。看来站桩过了20 分钟后，需要增加意念的修炼，多放松入静， 避免心浮气躁，这
样才能久站。我还是调整为增加锻炼次数，用勤补拙。注意：站桩时下肢肌肉紧张，但意念仍
然要注意全身放松。不能全身紧张紧绷，这样不利于 气血运行。肌肉紧就让它紧，自己的意念
还是要放松。尤其是后面气血行到下肢，如果用意念绷紧下肢肌肉，不利于通气脉，也不利于
久站。现在每天晚上还是坚持 练静坐，不过主要目的是排除杂念，帮助睡眠。没有什么功感，
也没有到浑身冒汗的阶段。这样，我的练功安排是，上午，下午各站桩一次，约半小时。晚上
练静 坐，约 40－60 分钟。有时候早上，晚上也练站桩。主要是保证一天有一二次是固定的雷
打不动的练习。其次可以看状态好，有空闲就练。尤其是练中低位站桩， 开始根本无需很多时
间，站 15 分钟20 分钟就不错了。现在练功基本上习惯了，象每天洗脸刷牙一样。我觉得定时
练习，养成习惯，这才是可以长久练下去的方 法。或许一二年后，我也可以轻松站上 2 小时不
汗不喘。那样就算下盘练稳了。
2004…5…31：呼吸加深
云中风：今天站桩，很容易就气喘，呼吸加深，然后手一阵一阵的发麻。前几天是有些
麻，今天手特别麻。我都不敢练下去了，有没有过来人指点一下？到底是怎么回事情？
我的马步站桩笔记（3） 2004…6…4
再过几天就算练站桩 3 个月了。看来达不到治百病的程度了，只是觉得站桩已经成为习惯
了，而且不像早先那么费力辛苦了。（是自己意志退化还是进入稳定发展的 阶段了？）现在站
桩，姿势完全达标，汗水少了，呼吸加深 （有点象喘息的样子），腿部觉得胀紧，口水也多
了。平时喝水也不像早先那么口渴而大量喝水了。平时 觉得腹部发热，脚上也发热。各种小毛
病还是时不时的出现，不过一二天功夫就消失了。也不去管它了。站桩的角度看来不能太低，
保持适中即可，太低会导致臀部 突出，或者膝盖前突。一般30－45 度之间，姿势达标即可。
注意膝盖不超过脚趾，臀部不后突，要稍微往前送送，使脊梁正直。目前调整了计划，取消了
晚上的 静坐。因为现在发现站桩也可以增加口中口水，帮助睡眠。所以，晚上还是练站桩比较
好。现在每次可以站 20 分钟左右，站后不会觉得太累。打算逐步的稳定状 态，延长时间。
本来想练平马步，达到90 度的站桩。不过现在看来体力上差太多了。还是先练45 度的中
等架子，我希望可以把时间逐步延长到2 小时。站桩的同时意守丹田，好 像有这种功法。不过
现在还不敢练，怕气机乱掉。倒是站桩的同时试着排除杂念，放松入静，比较安全些。看到有
个揉腹部固内气的功法，现在早晚试着揉腹部顺时 针旋转 10 分钟。大概对巩固内气有帮助
吧。
2004…6…5
昨天和今天早上多次拉肚子，应该是排毒反应。因为没有吃过任何不洁食物。站桩的时
… Page 94…
候，一上桩几分钟就开始呼吸变急，手，脚，臀部，舌尖一阵阵的发麻。到后 面呼吸很重，发
麻的感觉更厉害了。出汗倒很少，膝盖有些紧，腿倒不怎么酸。现在看来主要是练呼吸了。我
每次站桩后有犯困的感觉，想睡觉。估计是人体需要休 息，等再练几个月，成功后，就精神足
了。基本上我认为中位站桩还是比较容易掌握的。开始几个月是大腿肌肉酸，累，发热，出汗
多。练后有犯困的感觉。各种疾 病轮流登场。从 5 分钟开始练到15 分钟。接着是手脚一阵阵
发麻，呼吸气喘，汗变少到无汗。腿部肌肉酸痛大减，腹部肾部发热，口水逐步增多，睡眠食
欲改善。 站桩时间逐步延长，从 15 分钟开始延长。再接下来是什么，我也不知道，等我练出
来再报告吧。现在我只能站20 分钟。按照道理应该是练到不喘不汗，轻松站 120 分钟以上。
2004…6…10
喘气喘了 2 天就不喘了，呼吸比较平稳。天气逐步热起来，站桩的时候汗还是很多。不过
口水大增，这倒是练出来了。现在可以站25 分钟了，而且站桩时有种舒服 轻松的感觉，到后
面才需要努力支撑一下。看来只要等气通到脚底后，酸痛感觉逐步减轻，时间也可以逐步延
长。现在觉得无法站更久的瓶颈还是膝盖附近紧痛，不 过没有早先那么严重了。看来还是不能
急，慢慢的延长时间。考虑到目前站桩基本上就是一个逐步的延长时间的漫长过程。我在想是
否需要增加练静坐守丹田的功 法。因为按照我的设想是用站桩初步疏通经脉，贯通全身，打下
身体基础；此后增加静坐守丹田，可以较快的气沉丹田。这样内炼丹田，外练站桩。�