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摆脱这种恶性循环的关键就在于能否利用好控制时间的技巧。
％％％在时间控制自己之前控制它
人们对时间控制得越好，所做的工作就越多，承受的压力就越小。有效的时间控制的关键就是关注结果，而不是关注过程。
％％％日常工作
列出每天要做的事，并将它们分为必须做的、应该做的和想要做的三种工作。
检查一下你“必须做的”和“应该做的”事项，看看是否真的需要做。也许可以请别人来完成。
一旦制定了任务清单，就应确定需要优先做的事。
不要试图一次完成所有的事。
分配日期或时间，一件件地完成这些任务。千万别不现实；给自己足够的时间。
％％％减少时间的浪费
控制时间还可以采用多种方式：
当人们努力完成工作时，电话就是最大的时间浪费。如果没有秘书协助接听，就应该买一个应答装置，没必要在每次电话铃声响起时都亲自接听。
确保门关着时没人来打扰自己，但是当门被推开了时，你应当乐意停止工作。
记住，你不是惟一的员工。其他的人也在工作，你没必要成为惟一的参与者。
要认识到追求工作质量和奉行完美主义是有区别的。追求完美只会浪费时间和增加不必要的压力。
评估你利用时间的方式。选择一天，记录一下自己花在工作上的每一分钟。你将会发现自己的时间浪费在了哪里。
创造更多的时间。如果你的工作比时间还多，那么试着早到30分钟或是迟走30分钟。试着从午饭时间中节省15分钟。
％％％控制节奏
即使是迈克尔·乔丹也不能在场上一直运动而不休息。那么，为什么会有人认为从早干到晚是完全合理的呢？起初，也许压力真的会提高人的工作绩效，但一旦过了头，过多的压力就会对人的工作能力造成影响。
每天的睡眠在不断地循环，工作的高效期也在不断循环。也许有人已经注意到，早晨的工作效率比下午要高，或者要在晚上11点以后工作效率才会再高起来。这些循环叫做“节奏”，它们每天都在发生。
为了能在高峰期高效地工作，要注意一下那些容易让人陷入倦怠的波谷，并且小憩一下，而不是沉湎其中形成压力。
在那些35～54岁的人中，有超过51％的人称自己工作压抑或是感到很大压力。
％％％制定时间表
为了一次短暂的休息而草草地完成工作可能不太好。大部分人可以通过下面的方式将一天分成几个部分：
上午休息时间
午饭时间
下午休息时间
晚饭时间
休息的时候，并不仅仅是坐下来吃个汉堡或是冰激淋。还可以靠在椅背上打个盹，出去走走，听听音乐。
工作中的压力分派工作
如果有助手，那么让她多做一些事。分派工作会让你腾出时间把事情做到最好。
如果没有助手，看看能不能求助于同事，并在她遇到困难的时候回报她。
如果是为自己工作，就要考虑雇一个兼职的助手来做日常工作。这样，你就能完成自己的总体目标。
工作中的压力控制意识
最新的研究表明，正是员工对工作环境的缺乏控制，而不是休息时间的长短，给他们造成了压力。仅仅是压力就已经使人十分震惊了。
事实上，迪尔伯特先生1心脏病突发的风险比所有人都高。在所有决策者中，他竟比巴姆斯第茨先生高出50％。职位较低的人有的身体更糟，死得更快，因为他们吸烟的可能性更大，而运动的可能性却更小。
大部分时候，员工们肩负很多的责任，却又很少具有对责任的控制力。人们很清楚，自己部门的预算不能超支，但是一旦需要决定究竟哪些方面需要纳入预算时，却又无从下手了。
80年代，在加利福尼亚州，对“精神压力”提出补偿要求的工人增加了200％～700％。而由其他原因引起的补偿要求保持不变或有所下降。
工作中的压力平衡工作与休息
现在，尽管人们的工作时间灵活多了，却比20年前的人多工作3小时——如果加起来的话，每年要多做一个月。而且，与20年前大不相同的是，现在的家庭夫妻二人都出去工作，几乎很少在家休息。
你在工作与休息二者之间的平衡状况如何？拿出一张纸，按照下面所列的项目划分一下：
工作
家庭
交通
自己
你在每一项上分别花了多少时间？如果在自己身上花了超过60％的时间，或是少于10％的时间，那么你可能要承受压力了。
人们没有足够的休息时间，其主要原因是他们不允许自己这样做。
工作中的压力消除工作中的环境压力（1）
你是愿意坐在一个干净整洁，一切都井井有条的办公室里，还是愿意坐在杂货店似的一团糟的办公室里？
很明显，一个井井有条、令人愉快的工作环境，会减少压力并提高工作效率。如果一个人在每找一份新报告、一盒铅笔或一份重要文件时都要花十分钟，那么，他感到十分压抑，并且无法按时完成任务，人们就毫不奇怪了。
空气质量
办公室一族的累积性症状是工作环境受到污染的直接证明。这些污染也许是因为地毯或家具的油脂、石棉纤维、空调排出的微粒和病菌等引起的。如果污染严重到一定程度，就会引发更严重的疾病并造成压力。
人们每天要在办公室待8个小时，可以做很多事去改善其空气质量：
打开窗户（如果它们能够打开的话）。
禁止吸烟——尽管在其他地方也许不可行，但至少在自己的办公室可以这样。
利用HEPA空气过滤器滤去99％的污染微粒。
如果湿度是个问题，就要带一个袖珍空气加湿器 （要经常清洗，否则它也会产生污染微粒）。
在办公室内摆放植物。植物有助于增加空气的氧气含量，促进空气流动，并能增加空气湿度。
大量的噪音
噪音污染可能会导致严重的工作压力，并对人们的听力造成巨大的伤害。即使在封闭式的办公室中工作，大量的噪音仍然是一个问题。尤其是在许多人共用的大办公室里，大家都在自己的隔间里工作，虽然噪音不至于大得影响人的听力，却会干扰工作并对人们造成压力。
人们谈笑的声音、敲击电脑的声音、电话铃声、传真机的声音、复印机的声音或是讨论之声，所有这些，都会增加人的压力。在一天结束时，人们会带着疲劳、烦躁和紧张回家。
如果噪音是你工作时遇到的一个问题，可以试着用以下方法来解决：
装一些隔墙将空地分成隔间。
当自己需要集中注意力时，就去找一个单独的会议室。
让每个人都选择一个远离主要工作场所的单间工作。
带上耳塞——不是游泳时用的那种，而是儿科医生建议使用的那种。
令人不适的办公设备
当人们已经在为一大堆报告烦恼时，如果办公桌、电脑的角度、椅子或光线还令人不舒服，压力就会加剧。工作姿势很重要。坐着——尤其是没精打采地坐着——会对人体背部以下的肌肉不断施压，不断地扫视电脑也会对人背部以下的躯体造成伤害。
也许人们无法说服老板买一个办公桌之类的大部件，却可以考虑为自己买一把椅子，当然，前提条件是老板不反对。
花时间布置工作环境是很重要的，这样会令自己感到舒适。想想自己在办公椅上花了多少时间。你对它感到满意吗？
你是否在回家后感觉后背酸痛、浑身疲惫？
用完一天的电脑后，你是否会觉得手臂肌腱酸痛？
你是否感到脊椎骨僵硬或是不舒服？
在离开办公室时，你是否会感到头痛？
这些都是由于糟糕的办公用具造成的。后背的疼痛可能是一把设计糟糕的椅子或是你错误的坐姿造成的。
桌椅的舒适度
要想在没有压力的办公室工作，有一把好椅子非常重要。如果你打算自己买一把椅子，那么就要买一把可以调整高度、后背和倾斜度的椅子，最好是扶手可以调整和拆卸的那种。然后，找一张与之相配的桌子。
调整座位的高度，以便使你的脚能平放到地上。
膝盖下方不应承受太大的压力。
膝盖弯曲度不应太大。
桌子高度应当很适合工作。个子小的人，可以调整座位的高度，并在脚下放一个踏板。
调整椅背的高度，这样就可以舒服地坐在椅子上。椅子后背应够足够宽，必要时可以调整其倾斜度。
如果在使用电脑时大部分时间都靠在椅背上，那么可以试着用高椅背的椅子。
座位应当足够大，以便能随意改变姿势，但却总能“坐”在椅子上。
使用电脑的姿势
造成工作压力的一个主要原因就是电脑——它的屏幕、键盘的适当摆放等等。不要犯通常的错误，将显示器、键盘或是两者都放在桌子的一边。如果你每天打字的时间超过几分钟，就应当将显示器和键盘放在正中间。为了确保使用电脑舒适，你应当：
将键盘放在与支起的肘部等高的位置。
过高的键盘用起来会很别扭，从而会导致身体姿势不平衡。比如，过高或过低的摆放都会造成肩部姿势不正确。
键盘垫有助于缓和打字时手腕的酸痛。键盘的表面也应当越平整越好。
鼠标应当与键盘越近越好，而且应与键盘处于同一水平线上。
避免键盘占用过多的空间，而使鼠标没有地方放。
电脑屏幕应当位于与距眼睛18～30英寸*处（大约一个手臂的距离）。
显示器的上方应与眼睛在同一水平线上，因为直视偏下方会使人感到很舒服（这就是为什么偏光阅读透镜总是在水平线以下）。
打字时的姿势
工作中的压力消除工作中的环境压力（2）
黑字和浅灰色的背景对长时间用眼很有利。调整亮度使屏幕清晰明亮，避免模糊。
经常用的东西应当放在键盘旁边伸手就能够得着的地方。文件夹应当与屏幕的高度相等，这样就不需要调整眼睛的焦点。
如果需要经常接电话，最好带上耳机，这样就可以避免弯腰接电话了。
每隔15分钟换一次姿势；如果一天需要在电脑前坐上2～3个小时，那么每隔半个小时就要做一次深呼吸。
打字的时候不断眨眼睛（打字的人总会长时间不眨眼，这样会使眼睛变得很干）。
注 意
确保每隔20分钟就让视线离开屏幕，并将注意力放在20步以外的物体上。
有助于消除压力的使用电脑的姿势
l 放松肩部
l 让肘部自由伸展
l 使手腕、膝关节和前臂的上部伸直
l 不要用手腕垫，以一种“悬空的”姿势打字
l 打字时使指尖轻敲键盘
l 向下看的时候，将下巴拉低；头不要向前伸
l 尾椎骨以下与座位间留有空间
l 靠在椅背上
l 不要懒洋洋地滑向前方
l 不断地改变自己的姿势
l 每隔20分钟就站起来，并将脊椎向后弯
定 义
工作环境改造学：专门研究如何调整工作环境，使人体更舒适的科学。
敲击键盘的姿势
挤压肩胛骨
l 举起前臂并将手指向天花板
l 将手臂向后推，并挤压你的肩胛骨
l 持续五分钟
l 重复三次
按压眼部
l 肘部支在桌子上
l 握拳
l 闭上眼睛
l 用手轻抚眼睛
l 持续一分钟，并慢慢地做深呼吸
l 慢慢地闭上眼睛
摇摆手臂和肩膀
l 两手垂向两边
l 手、臂、肩放松，轻轻摇摆。至少持续五分钟
l 重复三次
钢琴家般地舒展手指
l 将手臂平放于前
l 尽可能地伸展手指，至少持续五分钟
l 重复五次
l 可以将这个运动与前臂的伸展结合在一起，手背与手背相碰，转而掌心与掌心相对
习惯与对策
如果你戴眼镜，那么告诉眼科医生，你是怎样看显示器的，以及显示器与眼睛的距离。也许你需要透镜来调整眼睛与显示器的距离。
定 义
持续性疲劳损伤：一种与持续性劳动，比如使用电脑，相关的损伤。
腕关节综合症：严重持续性疲劳损伤的一种具体形式，表现为肿大的肌腱压迫手臂神经。通常是由于长时间打字而引起的。
舒缓疲劳的眼部
如果你的眼睛因为过量的工作和使用电脑而疲劳，试试下面的10分钟放松法，放松和舒缓双眼：
l 经常用冷水清洗眼皮
l 用热毛巾敷双眼，并用指尖轻轻按压双眼
l 经常换冷水和敷眼的热毛巾
l 结束时用冷水洗眼皮
l 经常用冰块轻揉双眼
l 用软毛巾擦干眼睛
l 如果可以，躺下来将脚缓缓抬起，用冰块或是凉的湿茶包敷眼部
光 线
如果无法看清自己打的字，那么肯定是因为眼睛疲劳了。避免因光线不良而带来的压力，最好的方法就是将日光灯与白炽灯结合起来使用。要减少电脑屏幕及附近的杯子或发光物体的眩光和反射。
如果办公室有窗户，还可使用窗帘、百页窗来控制光线。将电脑的显示屏逆着光线，这样便可面光而坐，从而避免强光进入视线，减少眩目感。
如果习惯在打字时抽烟，就要经常擦拭屏幕。因为烟和水蒸气会使电脑显示器表面变脏。
工作中的母亲体内的压力激素每天早晨会开始增加，持续到晚上，睡觉之前达到高峰。家中孩子的数目对人们的压力毫无影响。但是，男人在回到家后压力却明显减小。
工作中的压力对付失眠
许多员工反映说，工作压力太大了，晚上无法入睡。而夜里睡不好时，第二天很容易遇到一大堆问题，如注意力不集中、决策失误、问题解决失当、与他人关系处理不好。这些问题造成了更大的压力，并意味着下一个晚上将更难入睡—于是又开始了新的循环。
不要服用安眠药。如果是与压力有关的失眠，尽量不要服用安眠药。因为，安眠药确实能帮助你入睡，但同时也打破了你的睡眠周期。如果失眠糟糕到必须每天晚上都要用安眠药
才能入睡的程度，那么你应当去看医生。
解决失眠的方法就是减轻压力：
睡前做些运动
吃些无刺激性的东西，别喝含咖啡因的饮料
睡前洗个热水澡
躺在床上听轻音乐
周末别睡得太晚；否则会造成下一周的失眠
美国职员中有一半的人声称，他们因为压力而很难入睡。这些人中的三分之二称因为睡眠不够而影响了工作业绩。
注 意
工作时多喝些水。脱水的最早征兆是虚弱，而不是口渴！
抵抗压力的工作饮食
为了提神，避免在上午和下午血糖下降，请试试下面的方法：
l 吃碳水化合物
l 减少糖分的摄入
l 一天只喝一杯或两杯咖啡
l 多喝水
l 吃健康的食物
工作中的压力交通压力
高峰期时交通堵塞、飞也似的开车、汽车抢劫、烟雾警报、肮脏的地铁、拥挤的公共汽车，以及令人不放心的公交系统。光是上班就成了一项艰难任务。
如果不得不长时间地驾驶，可以采用一些小技巧，摆脱这种停停走走式的驾驶所产生的沮丧情绪：
听听令人放松的轻音乐。
提前30分钟出发，以躲过高峰期。如果公司的工作时间比较灵活，就可以试试这个办法。
听听磁带里的故事。
听听脱口秀节目，或是听听公共广播频道，来学些东西。
出发前或回家后做些运动，这样会使人更加放松。
找一些不太挤的路行驶。
作深呼吸运动（第8章有详细介绍）
不要开快车，允许一两辆车开在你前面。
可以听磁带学一门外语。
选择其他路线，并学会欣赏风景。
出发前听听广播里的路况信息，这样就能知道该走哪一条路；如果需要寻找其他路段的话，最好带上一张地图。
使用公共交通工具，这样会避免自己驾车的奔波和劳顿。
工作中的压力轻轻松松出差
出差听起来似乎很有趣，但事实上却很令人压抑。为把紧张情绪降到最低，可以试试下面的方法：
出发前两天整理好箱包。
列出要做的事，并在离开的前两天做完该做的事。
如果需要经常出差，最好准备好一只包，里面装上常用的物品（刮胡膏、牙膏、吹风机、安全剃刀）和衣服。
经常出差的人可以准备一个完整的旅行衣橱，随时准备出发以减少压力。
在离开之前，列出回来之后就要做的事情。
跨时区旅行者的对策
l 出发的前三个晚上，如果你向东行，按时区每晚提前一小时睡觉；如
果向西，则反之。
l 控制咖啡因的摄入（咖啡、茶、巧克力、可乐）。
l 不要使用安眠药。
l 多喝水或果汁。
l 不酗酒。
l 到达目的地后，白天尽量呆在外面。每个时区至少花1小时呆在外面。
l 不要午睡。试着白天不睡，到了晚上再睡。
l 保持充足的睡眠；避免食用含咖啡因的食物。
l 设计“调整日”时间表，给自己留出至少一天的时间，在回家以后和去工作的时候恢复调整。
家庭中的压力管理要点提炼
家务劳动
双职工家庭在家务劳动上有很大压力，尤其是伴侣之间。你和伴侣需要在家中找到发生争论的焦点问题，�