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改善对压力的生理反应。
加强生理储备。
加强情感储备。
%%%怎样判断自己是否做得过火了
总是抱怨自己已经做了多少,觉得事情永远也做不完。
控制不了生活。
在一天快要结束时,自己觉得已经失控。
%%%处理压力的一般方法
处理压力有多种方法:
保持身体健康
建立一个强大的支撑体系
时刻记着寻找乐趣
工作中注意自立
学会与他人沟通
学会怎样应付他人
重新振作
%%%他人对你施加压力了吗
将人际关系带来的压力调整到最小:
保持积极的态度
展示自己最好的一面
坚持自己的立场
信任他人
%%%重要人际关系
婚姻是治疗与压力有关的疾病的最好方法。
%%%孩子与压力
孩子给人带来很多快乐,同时也是很多潜在压力的来源。将这种压力降到最小的技巧是:
接受孩子的一切。
允许他们以你为榜样,然后让他们走自己的路。
父母的责任不意味着控制,而是给孩子以自由。
%%%一切取决于你自己
即使人们忽略了压力,压力也是不会自动消失的。对生活环境做深入的了解,可以使人们学会怎样避免过多的压力:
解决问题
适应问题
接受既定事实
%%%生物反馈法
生物反馈法是非常有效的减轻压力的手段。生物反馈系统可以在人们试图放松的时候,通过观察电子感应器的反应,来帮助人们控制体内的压力所产生的反应。生物反馈法通过衡量以下变化帮助人们控制压力:
人体皮肤温度的变化
皮肤分泌的汗液
血压的变化
%%%什么时候寻求帮助
压力过大会影响人的健康、工作和思考乃至人的个性。精神健康专家能够帮助人解决压力问题。以下是人们已经开始承受过大压力的征兆,这时就该向专家寻求帮助:
很多时候感到抑郁烦闷
有暴力倾向
对孩子变得很苛刻
经常因为自己或家庭而感到失望
开始酗酒
喝酒后感觉自己很卑下
感觉无法应付压力
开始就自己所做的事情向别人撒谎
消除压力的一般方法控制压力的一般方法
完全没有压力的世界会变得令人厌倦。最后截止期、对抗竞争,等等,这些挑战都会为生活增添深度和光彩。我们的目标并不是要完全消除压力,只是学会如何有效地管理和减轻它。在这一章,读者将学会如何处理压力,并且学会改变自己对它的反应。
控制压力的关键在某种程度上依赖于人的可塑性,即人们能够在多大范围内改变自己以及自己的生活。喜欢两眼盯着地面,双手插在兜里不知疲倦地走路而不抬头看路,这样的人
很容易遭受生活的挫折。当我们发现压力增加时,就要思考一下怎样应付它。首先,人们应当认识到,认识环境的方式比环境本身重要得多,因为正是对环境的观察使人们产生了反应。
不断的变化,以及由此产生的压力,在很大程度上是一种既定的情况。有人买了台昂贵的高级电脑,一个月之后发现它竟过时了,这时他也只能“接受现实”。人们对这些变化的不同反应正是应对压力的关键所在。
%%%认识你所能改变的事物
你可以避免或消除压力。
如果不能消除压力,自己能减少压力吗?
你可以休息一会儿,或者是放弃这件事吗?
%%%关注对压力的情绪反应
注意自己的症状,不要掩饰自己的紧张。
找到那些使你感到紧张的事情。
看看身体对压力有何反应?
%%%减少对压力的情绪反应
自己对压力的反应情绪化吗?
你是否会尝试着取悦所有人?
日常工作中,你的反应过激吗?
试着将压力看做是可以征服的东西,而不是凌驾于自己之上的东西。
试着放弃无谓的假设,缓和一下自己的情绪。
改变时间观念与态度。学会处理时间以及由此而产生的压力。这样,在减轻压力方面,你就会迈出第一步。
%%%改善对压力的生理反应
通过缓慢的深呼吸,将心跳与呼吸调整到正常水平。
通过放松来减少肌肉的紧张感。
生物反馈法会帮助人们自动对身体进行控制。
%%%加强生理储备
健康的饮食。
每星期锻炼三次。
尽量不用尼古丁、咖啡因及其他刺激性物品。
休息一下,每天留出一点闲暇时间。
保持足够的休息。
75%以上的人每两个星期会或多或少遇到一些压力。其中有一半的人会遇到中等或高强度的压力。
%%%加强情感储备
建立一个强有力的支撑体系。
对挫折和失败要有心理准备,这就是人们称之为“工作”的原因了。
追求现实一点的目标。
对自己进行鼓励和支持。
消除压力的一般方法怎样判断自己是否做得过火了
偶尔我们都会感觉到压力,而且压力本身并没有什么坏处。人们处理压力的方式多种多样:
总是抱怨有很多事情要做……
健康的反应:人们不想完全放弃自己的某个角色。
有压力的表现:感觉自己所做的永远都不够,或是永远都无法完成。
生活就像……
健康的反应:富有挑战性和潜力。
有压力的表现:失去控制。向前看时,觉得一切只会变得更糟。
当一天结束时……
健康的反应:“我要做的事情都在控制之中,而且我也不想杀了我的老板”。
有压力的表现:“我已经失控了,我无法再做更多的事了!”
美国医生每年所开的药方中, 有1/4是镇静剂和治疗抑郁烦躁心理的药物。
%%%处理压力的一般方法
一般来说,处理压力的方法有很多种。
保持健康的身体,这样就会更好地应对压力。
建立一个由亲朋好友组成的支持体系。
确保不会忘记寻找乐趣。
在工作中要保持自立。一个人越是习惯独立思考,就越难被压力击倒。
学会与他人相沟通。与他人接触得越多,遇到误会和压力的机会就
越少。
学会应付压力的技巧:沉思、遐想、放松以及利用生物反馈法。
重新振作。并非只有总统才能看病,正确地看待问题,并以积极的
态度来对待它。
消除压力的一般方法他对你施加压力了吗?
与别人保持良好的关系会使人感到满意,但是,不愉快的、有压力的人际交往,会使你更快地陷入困境。如果想把与别人压抑的关系调整到最小,就要:
保持积极的态度。人们都喜欢与乐天派在一起工作。如果出现了问题,积极的方法也能化失败为成功。
争取做到最好。摆出一个自信、开放的姿势。穿整洁、质量好的衣服,那样能最好地勾绘出你的形象。
坚定立场。你没必要成为恃强凌弱的人——只是自信地表现自己的权利,使别人能考虑自己的观点。如果只是躲在角落中,就没有人会注意你,你的要求也不会得到满足。
信任他人。如果别人做得很好,就应当真诚地给予承认。
多体谅他人
避免弄僵与别人的关系,最好的方法就是设身处地为他人着想,不仅仅是考虑现在,还要想想他们的背景,他们的童年是如何度过的。
如果一位朋友在付午饭账单、给小费时总是很吝啬,那么就要想想他(或她)的童年是不是在一个有10口人的贫穷家庭里度过的?他是不是必须工作,以帮助他的三个兄弟姐妹上大学?是不是要供养一位酗酒的母亲?了解一个人的真实动机能够使我们更加富有同情心。
在70岁的人群中,只有14%的人每10年会因为高血压、高胆固醇和抽烟而得心脏病。有一种力量能够抵抗心脏病,那就是婚姻。
消除压力的一般方法重要人际关系
你愿意将各种疾病、事故和死亡的风险与他人共同分担吗?如果愿意,方法就是结婚。当然,结婚也有它不利的一面。虽然结婚是治疗压力引发的疾病的良药,但是,失去伴侣也会给人带来严重的打击,会使人更容易感染疾病。研究人员认为,其中很大一部分原因是悲痛给人带来的巨大压力。
消除压力的一般方法孩子与压力
孩子会给人带来很多欢乐,同时也是很多潜在压力的诱因,它会把所有的压力都集中起来。要使自己的压力不对他人产生影响,就要:
接受孩子的一切,即使这意味着容忍他们把头发染成紫色,或者带鼻环。
允许他们以自己为榜样,然后让他们走自己的路。
要知道父母的责任不是控制,而是给孩子自由。
消除压力的一般方法一切取决于你自己
以下几个章节,你将会学到一些征服压力的具体方法。当然,压力是不可避免的。当人们面临疾病侵袭时,不想生病是不可能的。同样,每次面对某一具有挑战性的事件,设想没有压力也是不可能的。但人们可以选择:
解决问题
适应问题
接受既定事实
消除压力的一般方法生物反馈法
专家们在探求控制压力方法的过程中发现,生物反馈法非常有用,尤其是当人们对这些技巧产生兴趣时。人们可以在医院或大学的项目指导下参加生物反馈法的培训,也可以尝试在家庭中训练(例如,可以买一些设备来自己测量血压)。
生物反馈系统通过电子传感器来测量人体内的压力,并将结果反馈给人们。这些结果可以反应在图形上,也可以反应在声和光上。生物反馈法会使人的减压技能得到检验,并使人
们切实地感觉其效果。
对想像、遐想和冥想这样一些难以定性的放松方式感到不舒服的人来说,生物反馈法尤其有用。这种方法将模糊的感觉转化为具体、可见的信息,能帮助人们形象地运用这些压力处理技能。对因遇到压力引发的高血压、焦虑和偏头痛等症状,这种方法的作用就更加明显了。
%技术性问题
生物反馈法基本上是这样工作的:
当一个人站在一台机器上时,机器会检测他的无意识活动(如血压、体温、肌肉的紧张度、汗、脑波或胃酸等)。
当人们进行一些放松练习时,能够通过光、指针或类似的指示器从机器上获得关于身体状态的信息反馈(这也是生物反馈法这一名字的由来)。
在人们做完这些练习后,能够学会将自己的感觉与体内的过程联系起来。例如,当血压升高时,人们就会知道自己身体的感觉。
多次练习后(这个方法只对那些坚持不懈的人有用),人们能够学会利用各种方法降低自己的血压。
压力导致了酗酒、肥胖、自杀、吸毒、抽烟及其他有害的行为。
生物反馈法是如何发挥作用的
皮肤温度测量:当人们遭遇压力时,其肾上腺激素会促使血液从体表流向身体内部,从而使人们进入一种“战斗或逃跑”的准备状态。随着皮肤表面血液的减少,人体皮肤的温度也将随之降低。
皮肤的静电反应:当人们遭遇压力时,汗液会增多。湿润的皮肤比干燥的皮肤更易导电。生物反馈法通过测量正负电极间传导的电量来判定压力的程度。
血压:当人们遭遇压力时,血压会升高。因为有很多人在毫无压力表面症状的情况下血压增高,所以对于那些想降低血压的人,生物反馈法会非常有用。
工作中的压力要点提炼
工作压力令人窒息吗
以下问题可以表明压力对人的折磨:
l早上起床是否很难?
l是否总是觉得很累?
l是否健忘?
l是否感到身体酸痛?
l爱好是否越来越少?
l是否总是感到愤怒?
审视压力
将影响工作的事情都列出来。关注那些自己可以解决的的事情,剩下的就听之任之,或者回避。
制定征服压力的行动计划
制定控制压力的详细计划。
l控制自己的时间。
l列出将要做的事情。
l避免浪费时间。
l休息。
l控制自己的节奏。
l制定作息时间表。
l分派任务。
控制意识
一个对自己的工作缺乏控制意识的人,无论其责任心多强,都可能遇到很大压力。本章列出了10种压力最大和最小的工作。
平衡工作与休息
你是否将过多的时间花在了工作上,而没有时间待在家里?画出工作与休闲的平衡表,看看自己是否花了过多的时间在其中某个方面:
l工作
l家庭
l社交
l自己
消除工作环境的压力
工作环境对压力的形成有很大的作用:
l确保办公室内空气新鲜。
l将噪音降到最小范围。
l确保桌椅舒适,适合工作。
l确保电脑的显示器位置适当。
l确保光线适当与充足。
l确保坐姿和打字的姿势正确。
对付失眠
如果是因为工作而失眠,那么:
l别吃安眠药。
l睡前做少量运动。
l吃无刺激的、不含咖啡因的食物。
l睡前洗个热水澡。
l躺在床上听轻音乐。
l周末别起得太晚。
交通压力
长时间的驾驶会诱发压力。试着避开交通高峰期,如果可能的话,参加一个搭便车俱乐部,听听音乐转移自己的注意力。可能的话,使用公共交通工具。
轻轻松松出差
如果你需要经常出差;那么:
l列出需要做的事,并在你离开的前3天做完该做的事情。
l整理好一只包,随时准备出发。
l将时差反应减少到最小。
工作中的压力你正在承受压力吗?
人们不需要像飞行员那样承受过多的压力。但是,尽管有许多科技可以节省劳动力,现状仍旧令人堪忧:对大部分成年人而言,工作场所总是产生压力的主要地方。无论是在实验室工作,还是在打印报告,或是在餐桌旁等待,工作的地方到处都充满了压力。事实上,对自己的工作满意与否,是决定人们长寿与否的首要因素,这比身体素质、是否吸烟,甚或遗传基因都重要。
有些人会认为,高科技已使我们的工作变得容易,但事实并非如此。比如说,电脑的问世并没有使秘书的工作变得更轻松。因为编辑文档比以前方便了,所以老板会毫不犹豫地让你重写10遍甚或10遍以上。文件一遍又一遍地被打回来,老板总是要求重写。
在本章中,我们将从各个方面来看待工作压力,并讨论如何消除这些令人头疼的问题。我们当中有很多人,甚至在到达办公室之前,就已经因为长时间的交通而承受压力了。
%%%注 意
工作压力对孕妇的健康十分不利。在一个有600名女性律师参与的调查中,那些每周工作超过45小时的妇女与每周工作少于35小时的妇女相比较时,前者流产的几率竟是后者的三倍之多。
大部分人将一生中1/3的时间花在了办公桌旁。你是否能使这1/3的时间过得有乐趣些呢?
工作中的压力工作压力令人窒息吗
人手越来越少,工作越来越多,时间也越来越长。公司缩减规模,其不利的一面就是对员工的健康造成影响。下面将告诉你怎样认识工作压力是否影响了自己的身体健康:
是不是早上很难起床?
是否总是觉得很累?
是否健忘?
是否感到身体酸痛?
业余爱好是否越来越少?
是否总是感到愤怒?
我们都会偶尔遇到这样倒霉的一天,但是如果你对上述的三个或三个以上作了肯定回答,那么你就应该尽力减小工作压力。
记住,你是自己时间的拥有者。也许在工作时需要做些让步,但你有支配自己时间的最终决定权利。
工作中的压力审视压力
当工作让人感到压抑时,可以拿出一张纸,记下那些工作中让自己感到厌烦的事。你是否对必须记下自己所做的琐事感到讨厌?你是否对每次离开大厦都必须签名感到厌烦?也许你的老板并不知道该如何管理。
现在来看看压力列表。很有可能有些问题是自己可以解决的,而有些只能由国会通过议案来解决。如果可以的话,关注那些可以矫正的问题,避开那些无法解决的问题。
工作中的压力制定征服压力的行动计划
当人们知道了自己所承受的压力以及来源时,就可以制定控制压力的计划。该计划必须详细,而且应该包括控制或消除压力的方法。以下是这种行动计划的一个例子:
培训简·史密斯,使她能接任会计师哈里森的职务。
设定我今年要达到的目标。
改善与苏丽·布朗的合作关系。
整理文件放置区,以便能更容易地找到需要的东西。
在办公室装一个空气过滤器,这样烟味就不会呛着你了。
喝咖啡不超过两杯。
每两个小时休息一会儿。
每天晚上10点以前睡觉。
当压力出现,同时自己的工作期限又快到了时,人们可能不得不加快速度并潦草地完成工作。也许这能逃过老板的眼睛,但自己知道干得很糟 。这种做法可能会引起自己的挫折感和失败感,同时会造成压力增多——于是一系列的不愉快又开始了。
摆脱这种恶性循环的关键就在于能否利用好控制时间的技巧。