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化，而且很容易便 同时吃下三种食物。 ☆ “先吃沙拉”： 我喜欢美国人在主餐前吃沙拉的习惯。生菜可刺激消 化，让你渴盼下一道菜。反之，蛋白质、热食以及油腻的菜肴，让人有饱足 感。这种感觉一浮现，你一点也不会再想吃沙拉。不过这要看你自己的习惯。 ☆ “把沙拉当主餐”：七彩沙拉（Cobb salad）是我最喜欢、一道菜就可当 一餐的菜肴，但还有很多食物也是如此。自己做恺撒沙拉的酱料，买萝蔓莴 苣，效法餐厅把沙拉加上鸡肉或虾子也不错。
☆ “摆出来”： 对于饮食习惯如何养成，我们所知仍极为有限。举例来 说，为什么有些小孩发展出多变的味觉，其他的小孩则不然？有个小型研究， 希望厘清体重过重的儿童饮食习惯，结果发现，影响食量的主因是餐盘上的食 物量。这同样适用于成｜人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿点出来。我 母亲一向在晚餐前，先上生菜水果。 ☆ “吃在地食物”： 事实上，吃在地食物会使你的饮食变化“更多”，而 不是“更少”。如果一整年，只提供一模一样的全球水果和蔬菜，很多人会陷 在反复的食物回圈里，从年头到年尾，只买相同的水果与蔬菜。如果你买在地 的当季食物，三餐不用特定计划也不费吹灰之力就充满变化。 ☆ “混着吃”： 变化刺激食欲。事实上，这种现象已有科学文献证明。他 们称之为“特定感觉饱足”（sensory？specfiic satiety）。很别出心裁的词汇？但 指的无非是，你比较可能一次吃下四种蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜
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第86节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（2）
的，而不是同一种蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛产期时，厨房里会放着四 种在地水果： 甜樱桃、红醋栗、蓝莓、黑覆盆子。吃过午餐，我会混一碗水果 再淋上生奶，这道餐点中就有五种食物！ 要不要吃更多的蔬果完全操之在你。但婴儿与孩童若不吃蔬菜，我们不必 担心吗？可是我的推测是，零到两岁的幼儿，最重要的营养需求首推提供生长 发育所需的，高品质脂肪与蛋白质，当然这从喂母｜乳开始。不过一旦年纪渐 长，具抗氧化作用的蔬果相比就更重要，原因何在？ 自由基（不稳定的原子接着未配对电子）是细胞代谢过程正常的产物，细 胞使用氧燃烧脂肪时便会出现。不巧，自由基的数量随年龄和有害的环境因素 快速增加。自由基对细胞的伤害极大，它们引发身体氧化与老化，导致心脏疾 病与癌症，就如生锈的铁一样。而新鲜农产品中的抗氧化剂可与环境致癌原， 以及自由基累积的效应对抗。 当你的宝宝开始吃固体食物时，试试看这三件事。首先，避开玉米油、果 汁、糖这些额外热量。（最简单的方法是不要买！）再来，把全家吃的食物弄 软给宝宝吃，而不是为宝宝特地另外准备，市售的婴儿食物也是这么做的。这 么做比特别做一道给婴儿吃的菜来得快，而且比现成品更便宜、品质更好。第 三，尽可能购买野生鱼类、生态产品，还有放牧的肉类、家禽肉、｜乳品和蛋。 儿童比起成｜人，对杀虫剂等等毒素更敏感。 再不然，你就给孩子准备多样且平衡的全食物，希望他可以养成持续一生 的良好饮食习惯。大部分的小孩不在农场上长大，也长得很好。如果孩子到了 青春期还是讨厌吃蔬菜，那就很糟了，但还不至于造成危险。毕竟，我们之中 多半都吃过多年的垃圾食物也还活着。 要是以上这些方法你全都试过了，却依旧无法吃到足量的青花椰菜与蓝 莓。靠吃维生素C和花青素锭剂够吗？某些状况下，维生素治疗安全又有效， 而且鱼油这类营养补充品十分有益。不过有研究实验，单独吃补充剂的状况下 （不是从全食物中获得），结果从无用（服用β胡萝卜素的吸烟者，肺癌的发
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第87节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（3）
生率较高）、效用有限（维生素E预防心脏病二度发作），到仅仅是模棱两可 （另外一个针对心脏病的研究显示，维生素E没什么效用）都有。虽如此，研 究却一致发现，从“完整”食物而来，富含抗氧化剂的饮食，可降低心脏病与 癌症的风险。 科学家才刚开始揭露，萃取的维生素为何不是食物的完美取代品。例如， 维生素E是否真的有益健康，这已有热烈的辩论了。这些研究，为什么结果反 反复复？有个假设如下： 补充剂里的维生素E，通常是a生育醇 （a？tocopherol），但在食物里，如富含维生素E的酪梨，它的天然形式是“复合物”，包括至少七种其他的物质，包括α、β、δ、γ生育醇，而其他物质 可能同等重要或更为重要。大部分补充剂里的维生素C是抗坏血酸（ascorbic acid），但维生素C复合物还包括类黄酮芸香素（rutin）与酵素酪氨酸酶 rosinase）。没有酪氨酸酶，抗坏血酸无法治疗热病。因此，在β胡萝卜素 无法帮助吸烟者的研究里，可能是因单独存在的β胡萝卜素并不等同红萝卜。 直接吃水果与蔬菜，仍是预防生病的最佳对策。至少人类仍不知道，该如 何把甜菜、青花椰菜与浆果这类食物的全部好处，统统都放到一颗丸子里。
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第88节：令人惊讶的脂肪（1）
第六章
真正的脂肪
· 令人惊讶的脂肪 ·如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段 ·停止忧虑，试着喜欢饱和脂肪 ·吃红萝卜请涂奶油 ·让我的油变顶级 ·我对次要蔬菜油的看法 ·椰子油有益健康
第六章真正的脂肪
吃好不求医
令人惊讶的脂肪
—九九二年，在一股“轻”食热潮中，赞颂高脂的《害人食谱》e Bad？For？You Cookbook）出版。两位作者毫无顾忌地满怀热情，发表他们的美味食谱，奶油煎蛋、猪油派皮、培根鳟鱼，还声明：“关于心脏病在此我们没啥好说的，我们又不是医生，更重要的，我们也不是律师。” 事到如今，改变可真是少！大家依然害怕脂肪，就算吃下了也有罪恶感。 传统脂肪近来是大受欢迎，但没有人为饱和脂肪辩护。电视名厨马利欧 （Mario Batali），成功地将腌肥肉放上他的菜单，美食作家科比·库默尔 （Corby Kummer）在《纽约时报》上赞美猪油。“我预测，这股风潮不只将赶 上流行，它还会席卷整个国家。”趋势作家西蒙·杜南（Simon Doonan）在看 到库默尔关于猪油的文章后，也于《纽约观察家》（New York Observer）写道。 嗯，我也希望。猪油或许正在流行，不过很少人知道猪油对健康有益。猪 油和骨髓含有丰富的单元不饱和脂肪，可以降低LDL却不影响HDL。硬 脂酸与棕榈酸皆是饱和脂肪，有中和胆固醇的正面影响。饱和的椰子油可对抗 病毒、提高HDL。而奶油是维生素A与D的重要来源，以及对抗癌症的丁 酸。至于被过度吹捧的多元不饱和蔬菜油，我们吃太多了。精炼的玉米油、红 花子油与葵花油，会降低HDL且导致癌症。 当我还很在意饱和脂肪与心脏病的关系时，样样都用橄榄油。针对脂肪 做了点功课后，厨房生活变得更有趣了。脂肪在烹饪中有很多用处。或许最重 要的是，它们可承载香味，使之入味。橄榄油将辣椒、蒜头或柠檬的气味带 入菜肴中。
脂肪增添并保留水分，它们避免食物在煎烤烘焙的过程粘锅。烘焙师傅使 用固态的脂肪做出薄脆的质地。最后，或许也最不可思议的是，脂肪促成无与 伦比的“口感”，想想滑腻的奶油、丝缎般的西班牙火腿，或者烤鸡脆皮。这 种渴望“感受”脂肪的欲望，举世皆然。 换句话说，脂肪即是美味。不过它们也必须对健康有益。ω家族的脂肪被 称为“必需的”，因为身体无法制造它们，我们必须从食物中摄取。大脑仰赖 ω3脂肪，缺乏时会导致忧郁。若没有脂肪，身体无法吸收脂溶性维生素A、 D、E与K。脂肪对其他许多功能皆很重要，包括建立细胞膜、免疫力以及 矿物质的吸收，如钙质。 消化过程也不可能没有脂肪。脂肪刺激胆酸分泌，这是消化必要的步骤。 脂肪的关键性角色，可用一种因饮食中纯粹只有蛋白质而引起的特殊状况来说 明——“吃兔饥饿”（rabbit starvation）。这个词源自极地探险队被迫数个月只 吃干瘦的冬季猎物维生，症状是耗弱、恶心、腹泻、体重减轻，终致死亡。缺
少脂肪，消化作用全面失灵，让你即使吃了很多还是饿。 不过现在脂肪便宜又泛滥，过度食用劣等食物引起的营养不良，比饥饿常 见。那吃多少脂肪才算健康？我不会去计算脂肪的重量或者占总热量的比例， 也不建议这么做。我的方法很简单： 我吃各式各样的传统脂肪和油脂，而用比 较不那么油腻的食物来平衡。 你若想知道人们吃了多少脂肪，以及专家认为我们应该吃多少，这里有些 数字。脂肪占总热量的比例少于两成为低脂饮食，三到四成为适度，六成则是 高脂饮食。极度低脂饮食是最近才出现，难以遵循，且在营养方面的评价模棱 两可。二○○六年时，著名的妇女健康临床研究发现，低脂饮食无法预防体重 增加和各种疾病。“低脂”饮食组的女性，脂肪限定在占总热量的两成，但结 果证明那不可能达成（或许仅是难以下咽）。这些不幸的女人，勇敢地吃下不 加橄榄油的沙拉八年，但没什么成效，她们摄取的总热量仍有29％来自脂 肪。这也粗略是美国政府的建议。另一组幸运的女性则是“随意”饮食，结果
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第89节：令人惊讶的脂肪（2）
总热量的37％来自脂肪，这正好是多半人类饮食最普遍的比例。极高脂饮食 则可能不适合坐办公桌的人。大部分的饮食，实际上，是来自专家建议的比例 为35％~40％的脂肪。从附表看得出来，脂肪占总热量的比例，在传统与 新式饮食中差异很大。 饮食里有多少脂肪？ 饮食 脂肪占总
热量比例（％） 普里特金饮食（Nathan Pritikin）与欧宁胥饮食（Dean Ornish） 10 美国心脏学会（American Heart Association， AHA） 30 美国政府 30 美国人饮食平均（根据美国心脏学会） 33 ｜穴居人饮食（Neanderthin）（根据猎食采集者饮食） 35 猎食采集者饮食（根据柯登针对229个族群的研究） 28~57 约1900年前，美国食谱 40* 南滩饮食，第一阶段 40 1930年代，一般饮食建议 40 现代希腊饮食 40** 约1911年前，美国伐木工人饮食 43 芬兰饮食 39~50 富拉尼族，一个奈及利亚族群的饮食 50*** 格陵兰岛爱斯基摩人（富含从鱼类来的ω3） 50 两岁前的婴幼儿建议饮食 50 太平洋群岛岛民 57 阿金饮食，第一阶段 60 *约有一半的饱和脂肪 **大部分是橄榄油 ***约33％饱和脂肪
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第90节：如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段（1）
如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段
我好奇身体为什么倾向储存玉米油中的多元不饱和脂肪，以备不时之需， 却迅速地燃烧奶油和椰子油中的饱和脂肪。我把脂肪代谢的要点，整理在此。 脂质家族的成员由个别的脂肪酸组成，它们可能是“饱和”、“单元不饱 和”，或者“多元不饱和”，这是为了描述它们的化学结构。所有的脂肪酸都 是被氢原子包围的碳链。当每个碳原子连结四个碳与氢原子时，这个脂肪酸 就是“饱和”的。如果当中有一对碳原子各自少接一个氢原子，而是在两者之 间形成第二个键结，那这个脂肪酸就是“单元不饱和”。若是两对或更多对碳
原子没有接上两对或更多对氢原子，而是彼此之间形成键结，那么该脂肪酸便 是“多元不饱和”。碳氢之间的键结被称为“饱和”或单键。碳与碳之间的第 二个键结称为“不饱和”或双键。 脂肪种类是由当中“占多数”的脂肪酸评断。比如牛肉多半是饱和的，所 以我们称它为饱和脂肪，即使它也含单一不饱和或多元不饱和脂肪酸。奶油含的 大部分是饱和的，橄榄油多数为单元不饱和，而玉米油主要是多元不饱和。猪 油很难断言，因为它会随着猪的饮食改变，不过约有四成为单元不饱和，四成 饱和，一成多元不饱和。因为共有六成是单元不饱和与多元不饱和脂肪酸， 正确来说猪油应被归于“不”饱和脂肪。 每种脂肪酸的品质重要依据是耐热能力。脂肪愈饱和就愈稳定，因为饱和 键结比不饱和键结更强壮。脆弱的不饱和键受热易遭破坏或氧化，当你加热某 种脂肪到发烟点，那就是受损现象。不饱和脂肪也比饱和脂肪更快腐坏，坏掉 的脂肪称为酸败油（rancid）。
氧化的脂肪导致癌症与心脏病。根据《科学》期刊，“不饱和脂肪酸易于 氧化，特别是在烹调时。脂质的过氧化链锁反应（酸败）产生各式各样的突变 物和致癌原。”明尼苏达大学的研究者发现，反复加热蔬菜油（包括大豆油和 玉米油）至油炸的温度，会产生有毒化合物“四羟基二壬烯醛”（简称 HNE），这与动脉粥状硬化、中风、帕金森氏症以及肝脏疾病有关。这也是 为什么速食餐厅停止使用饱和牛油与棕榈油，改用酸败的多元不饱和脂肪 油，是不利健康的。 有些油适合加热烹调，有的尚可，有些则不适合。含高量饱和脂肪的（室 温下固态）最适于加热，单元不饱和脂肪次之，而多元不饱和脂肪（室温下液 态）理想中是低温使用。煎、烤时，要用奶油、椰子油或猪油。主要的单元不 饱和油，例如橄榄油和夏威夷豆，是烹饪次好的选项。嫩煎时，一半奶油、一 半橄榄油是不错的混合。花生油与芝麻油含较多的多元不饱和脂肪，较不适于 烹饪，不过还可接受。调制油醋或沙拉酱，则可用红花子油、橄榄油或胡桃油。
脂 肪 化 学
所有的脂肪由个别脂肪酸组成，而脂肪酸则是由氢和碳构筑。脂肪酸可能是饱和、单一不饱和，或多元不饱和。
饱和脂肪 所有的碳原子和氢原子形成饱和的键结。 例子：硬脂酸（牛肉与巧克力）
单元不饱和 两个碳原子间形成一个不饱和的键结 如：油酸（橄榄油与猪油）
多元不饱和 超过一对的碳原子间，形成两个或更多的不饱和键结 如：亚麻油酸（玉米油）
身体无法制造的必需脂肪为多元不饱和ω3（鱼里的最好）与ω6（蔬 菜油）。它们同样重要，在体内却有相反作用。理想饮食要含等量的ω3和 ω6，但一般美国人，吃太少ω3却吃太多ω6，因而导致发炎、肥胖、糖 尿病、心脏病、癌症以及忧郁症。 ω3包括α次亚麻油酸（ALA）、DHA和EPA。亚麻仁油、以青草 喂食的牛肉与奶油，以及放牧饲养的鸡蛋，全含有某些ω3，但最好的来源是 鱼。主要的ω6是亚麻油酸，存于如黄豆油中。ω6在饮食中原本少见，但
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第91节：如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段（2）
目前富含ω6的油到处皆是，特别是在垃圾食物里。
最佳烹饪脂肪 传统的烹饪脂肪是饱和的，因此遇热稳定。
饱和 单元不饱和 多元不饱和 热稳定 中度稳定 不稳定 适合烹饪 可接受或适于中温加热 适合凉拌 牛肉 菜子油 鱼油 奶油 猪油 亚麻仁油 椰子油 夏威夷豆油
橄榄油 胡桃油
必须脂肪
一定要摄取适量的必须脂肪。工业脂肪含太多来自蔬菜油的亚麻油酸，这会导致发炎、肥胖、糖尿病与心脏病。
ω3 最佳来源 ω6 最佳来源 α次亚麻油酸 亚麻子 亚麻油酸 玉米、红花、葵花和黄豆油 DHA 鱼 γ次亚麻油酸 黑醋栗、琉璃苣、月见草和西伯利亚松果油 EPA 鱼
共轭亚麻油酸
γ次亚麻油酸（GLA）与共轭亚麻油酸 （CLA）是两种我们应该多吃一点的ω6脂 肪，因它们在体内的作用类似ω3。身体理论上 可从玉米油中的亚麻油酸制造γ次亚麻油酸，但 转换不易，因此实际上最好的来源是自琉璃苣 油、黑醋栗籽油、月见草油，以及西伯利亚松果 油（Siberian pine nuts）。γ次亚麻油酸可治疗经 前问题、减少发炎、扩张血管、抗凝血并帮助脂 肪代谢。共轭亚麻油酸则可抗癌、累积肌肉。 每种脂肪都有不同的营养品质，这要归功于 它的脂肪酸。例如，奶油含可对抗病毒的饱和月 桂酸。猪油与橄榄油含有可降低LDL的单不 饱和油酸。任何在化学结构上相同的脂肪酸， 不管是来自猪油或橄榄油，对身体都有相同的 作用。 关于动物脂肪，品种以及动物的“饮 食”，会影响脂肪酸的组成与营养价值。也就 是说，并非所有的牛肉脂肪一模一样。吃牧草 的牛比起吃饲料的，肉里含有较多的多元不饱 和ω3与较多的共轭亚麻油酸，｜乳脂中含有更 多的β胡萝卜素、维生素A，以及共轭亚麻油 酸。反之，蔬菜油的营养价值受“加工”方法 影响。精炼的蔬菜油在高温下榨取，维生素E 遭破坏，而脆弱的多元不饱和脂肪已被氧化。 只有在特级（extra？virgin）橄榄油里，抗氧化剂与维生素E完整保留。多元不 饱和油（如胡桃和亚麻仁油）都应该用冷压处理。 关于脂肪营养，最重要的就是：“所有的未经精炼传统脂肪对健康有益。” 而身体需要这三种脂肪（饱和、单一不饱和、多元不饱和）以因应不同目的。 有些脂肪不健康？是的。坏脂肪很容易辨认——大量生产的脂肪。不健康脂 肪有“精炼的蔬菜油”，包括玉米、红花子、葵花和黄豆油，以及合成的“反 式脂肪”。反式脂肪在氢化的过程形成： 不饱和油脂被氢原子攻击，以制造人 工饱和脂肪。这是玉米油制成｜人造奶油的方法。�