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认知重构法
毫无疑问，克服日常疲劳的最有效的自助方法就是通过认知重构法（或称为认知行为疗法，简称CBT ），它是心理学的一个研究领域，研究人们为什么有不同的思维和行为方式，它尤其关注非现实思维是如何引发问题的。我们认为，它可以提供有益的思路，教给我们如何改变自己的想法、感觉和行为，改善生活质量。
包括认知重构法在内，有少数几种心理疗法能够以数以百计的临床实验作为其科学依据。与其他大多数疗法不同，认知疗法侧重的是现在。它要帮助人们搞清楚，为了解决你的问题，今天你能做些什么，就是说，它着眼于解决〃 眼下〃 的问题，而不重视对你过去的历史进行挖掘。事实上，你要借助于认知重构法之处，主要也是来解决你目前面临的问题。你要学到一些自助方法，这些方法你可以终生受益。
认知重构法的一个基本观点是：你对生活的解释方式会影响你的情绪和你做出的反应。举例说，有一天你正走在街上，你的一位好朋友突然从你身边走过，既不朝你这边看，也没跟你打招呼。你可能猜想他在生你的气，或者认为他正在专心思考问题而没有注意到你。在第一种情况下，你自然就会往更坏处想，并且产生一些不必要的烦恼，这是很不理性的。在第二种情况下，你根据可靠的信息做出了结论，这是理性的。换句话说，你并没有证据认为朋友在生气，只有充分证据说明他没看见你。进一步推论下去毫无意义，只能造成你的不快。从这个例子中我们看到，直接影响你的情绪和反应的并不是某一件事，而是你的想法，即你对这件事所做的解释。
无论出于何种原因——你的成长方式、他人看法对你的影响、你面临的压力，实际情况是：我们大多数人都很难始终保持理智而冷静的思考。就是说，人们的想法很容易偏颇。认知重构法教你学会反思自己的想法，找出不切实际的想法。然后你就可以把非理性想法转变成理性的想法（注意：“非理性”一词意指“不切实际”，并无任何不敬之意）。当你的想法切合实际时，你就会产生更好的自我感觉，做出的决定也就更符合自己的利益。只要进行足够的练习，人人都能掌握这一方法，使之成为你的习惯，而紧张、失衡和疲惫感也会逐渐消散。
从这一角度讲，认知重构法是一种积极而有教育意义的自助方法，但不要以为它是可以解决所有难题的万灵丹。要想从中获益，你必须付出时间。换句话说，你得练习、练习、再练习。为了改变生活，你做出的努力越多，收获也就会越大。认知重构法包括三个基本步骤：
找出你的不正常思维。
分析这种思维错在何处。
换一种方式重新思考。
从表面上看，这似乎非常容易，其实你需要付出时间，付出努力。当然，冰冻三尺非一日之寒，一种思维习惯也不可能马上消失。下面，让我们仔细研究一下人们的想法是如何对生活发生影响的，然后再看看怎样应用认知重构法来克服慢性疲劳。
第33节 认知重构的要点
认知重构的要点
认知重构法认为，生活事件、人的信念、情感反应以及行为都在相互影响、相互发生作用。特别重要的是，人的信念（对事物的想法、评价和态度）对其情感和行为产生的直接影响。用这一“事件… 信念… 反应”模式来看，正是你对周围人和事件的解释，而不是人或事件本身，导致你产生某种感觉和做出某种行为。举例来说，有一位女性，她总是对自己说绝不能拒绝别人的求助，结果往往承诺过多，把自己搞得紧张忙乱，疲惫不堪，甚至出现种种病痛。她觉得自己脸皮太薄，真是个没用的人。她这种消极想法越多，就越相信自己是个受气包，于是也就越感心情沮丧，压力重重，身体也就越发不适——所有这些思想情绪相互影响，相互强化，形成一个导致失望和自怜自贱的恶性循环，结果更增添了病痛和疲劳。
人在烦躁不安的时候，往往坚信事情非常糟糕，结果非常可怕，而不仅仅是某件事不方便。心理学家认为，这一思维过程是对事实的“恶化”（awfulizing）或者“灾难化”（cata…strophizing）。换句话说，有这种思维倾向的人会想，我制定的计划日程排得不够紧张，这是个灾难性事件，因为大家会认为我懒惰不思进取。或者，如果我没有每天下午带孩子参加活动，或者满足孩子的所有购物欲望，大家就会认为我这个家长糟糕透了
无论何时，只要你认为生活中发生的某件事可怕极了，是个灾难，而不仅仅是不太走运或者不太愉快，你的结论很可能是非现实的，比如下列这些结论：
这件事糟糕透了，把我搞得悲惨万分。
这种情况不应该发生，因为我不喜欢。我一分钟都忍受不了。
我必须找到一个完美的解决方案，改变这种情况，要不然我就是一个废物，一个很糟糕的人。
也许你应该记住，生活中我们遇到的难题与困境大多来自一种思维习惯，即总是提出要求，而不是选择一种现实来接受。当你生气、焦虑、紧张、恼怒或者内疚的时候，你不仅是在期望或接受某样东西，而是在强行要求和索取它。有个很恰当的例子，有位女士希望减肥，如果她强行要求体重减得既轻松又快捷而没有达到愿望，就会产生敌对和反感的情绪。在另一种情况下，她只是希望这一过程轻松而有趣，结果发现并非易事，她就退缩了。
经常感到疲劳的人，常有出现与此类似的很多种非理性、非现实思维。因此，研究结果一再表明，认知重构法可以通过以下方式减轻疲劳并恢复平衡：
教你重新认识日常生活经历，并接受一种更简单的生活方式。
帮助你建立一种积极的应对方式（例如，过度疲劳时采用的放松技巧）。
教你用一种全新的方式看待自己和自己的生活习惯。
非理性思维种种
一般来说，人们有许多种非理性思维。如果你总不愿意拒绝别人，或者工作过分努力，你可能就是这种情况。比方说，你可能有过这样的想法：
我必须弄清楚，周围的每个人都接受我。
如果我一周工作少于60个小时，老板和同事就会认为我干的活不够多。
要是大家认为我动作慢，就糟透了。
我一定要分秒不停，保持紧张忙碌（至少显得紧张忙碌）。
我不能有空闲的时间。
我必须利用所有的时间来做礼拜，才能表示我忠于信仰。
我只有付出120％，孩子们才会爱我。
更大更新才能更好。
这些想法，以及其他无数种错误的想法由不同的医生或作者冠以不同的名称，包括：非理性思维、认知扭曲、疯狂制造者、无意义思维、毒性思维、消极想法、消极的自言自语等等。名称尽管多种多样，有一点是共同的：所有这些扭曲的想法都会阻碍你实现自己的目标，也经不起理智的思考。比如，“我一定要得到别人的欣赏”这种想法就不合逻辑，因为没有谁能保证你总是被人欣赏，而且也没有证据表明，仅仅因为你想这样，就一定能得到普遍的欣赏。有人欣赏固然是件好事，但绝非生存的第一需要。
第34节 情绪化推理
非理性想法也会让你更紧张，更焦虑，影响你轻松享受生活的能力。这些想法还会引起抑郁、愤怒、内疚以及羞愧等消极情感，并导致一些破坏性行为，比如狂热迷恋工作、回避社交活动、对人充满敌意、酗酒成瘾等等。正像我们的一个朋友说的：
我一直要求自己努力、再努力。大多数情况下，我都不知道为什么要这样做。我想，可能是因为我从小就被灌输了一种想法，就是事事要比别人做得好——要努力让所有人都满意。不管怎样，随着我长大，这种想法一直在我脑子里。我曾经一天到晚不停地干，也不觉得有什么特别。可这么多年干下来，我有点儿受不了了。这些天来我感觉紧张而疲惫不堪，好像得喝点儿酒才能维持下去。
与此相反，合乎理性的想法却可以帮助你达到设想的目标，它符合逻辑，经得起推敲。它会激发人产生热情、兴奋、好奇、快乐、幸福等积极情感，还有助于人们做出建设性行为，如做事从容、经常反思、能够承担令人不快的繁琐小事、勇敢面对难以避免的冲突、不怕被人拒绝等等。
心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis ）在他1988年出版的《如何坚决不让自己为任何事情难过》（How to Stub…bornly Refuseto Make Yourself Miserable About Anything，YesAnything ！）一书中认为，人们产生非理性认识一般都因为对自己有极端的要求——“三个务必”：
务必一：我务必表现好，赢得重要人物的好感，不然第5 章反省你的认知与想法113 我就是个没能力的人！（对自己过分苛求）
务必二：你务必要公正、体贴地对待我，不能随便拒绝我的要求，否则你就是个混蛋！（对他人过分苛求）
务必三：为了不受伤害，我的生活条件务必提供我想要的东西，否则我就不能容忍，也根本不可能幸福！（对社会过分苛求）
下面这些非理性认识都是从其他一些心理学家的著作中收集来的，包括阿龙·贝克（Aaron Beck ，1979），阿诺德·拉查勒斯（Arnold Lazarus ，1993）和戴卫·朋司（David Burns，1999）的一些观点：
指责：没有理由地责备他人。
非此即彼型思维：把生活看得要么阳光灿烂，要么漆黑一片。
诅咒（消极否定）：对自己、他人及社会过分苛求。
情绪化推理：认为自己的情绪状态就是社会现实的反映。
我一分钟也忍受不了（极低的挫折耐受力）：当自己的需求没有得到满足时极容易变得灰心丧气。
仓促下结论：缺乏必要的证据就仓促地对人和事件下结论。
扩大化（强调消极面，使之灾难化）：过分夸大形势的消极面。
心理过虑：过分注意某些细节，却忽略同一件事中的其他重要细节。
猜测他人的想法：以为自己知道他人的想法、感受和计划。
缩小化（忽略积极因素）：不适当地轻视自己的优点和成就。
过分概括：使用“从来不”、“总是”这类词语：把一个人的特点泛化为所有人的特点。完美主义：要求世上所有人和事都完美无缺。
归罪于个人：因为一些消极事件责备自己。
人们不停地在进行这种种非理性思维。你只要仔细听，就会明白大家都在说什么了。
非理性思维（即无意义思维）的另一种形式是认知阻碍，它妨碍你生活得健康而明智。认知阻碍的表现形式是这样一些语句：“要是……我该怎么办？……我绝不能……要是……可糟透了！”或者是“哎呀不行！”下面是一些紧张疲惫者常说的几句话：
今年我挣的钱要是不够该怎么办？
我绝不能放慢工作节奏！
要是不能吃快餐就糟透了！
哎呀不行，又该锻炼了！
下面，让我们详细了解一下认知行为疗法的著名倡导者、心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis ）的观点。
艾利斯的理性… 情感… 行为疗法
艾利斯的疗法称为理性… 情感… 行为疗法（简称REBT）。别让这一串名词把你吓倒，其实这种方法简明易懂。艾利斯认为，该疗法侧重于以行动促进情感成熟，强调培养人的创造力、应变力及控制情绪的能力。它注重的是“此时此地”，也就是目前你的态度、不愉快的情感和无效的行为。艾利斯相信，可以通过教育，教人们学会关注现在，克服过去的阴影，在生活中进行有效的改变。
第35节 情绪干扰与不适焦虑
艾利斯认为，自我打击的行为是非理性行为，而自我救助的行为是理性行为。他认为，人应该变得“更加理性”，以解决自己的难题。这样，才可以在单位、家里、学校以及其他任何地方提高有效性并获得快乐。
与上文所讲的认知疗法的观点相同，艾利斯也认为，情绪并非某一事件本身引起的直接反应，而是事主对这一事件的认识引起的反应。他具体使用一种模式——“A…B…C”模式来描述人们找出和纠正非理性认识的过程。这里，A 代表激发事件（activatingevent），即某一激发非理性思维的外部事件：B 代表信念或认识（belief）：C 代表结果，即不安的情绪（upsettingemotionalconsequence ）：D 代表争论（dispute ）：而E代表新的情绪后果（newemotionalconsequence ）或结果（effect）。
为了进一步说明这一模式，我们举个例子：有一个人名叫马塞尔，已经在XYZ 公司工作了好几年，该提薪水了，却从来不敢提出加薪。按照艾利斯的这一理论，A 指的就是他想面见老板提出加薪这件事，C 指他心里因此而产生的紧张和恐惧。直接导致C 的并不是事件A ，而是B ，即马塞尔对事件A 的想法。另外，A 对B 有影响，因为他的这种非理性想法的产生原因，可能是他需要钱，或者觉得自己没涨工资吃了亏。B 又影响了A ，因为他是否采取行动要依据他的想法，要看他觉得要求加薪是否合适，也看他是否愿意这样做。C 也影响B ，因为马塞尔的情绪会影响到他是否会产生非理性认识。
因此，马塞尔越是为此感到紧张，就越会：
担心他的紧张被同事和周围其他的人看出来。
担心老板会给他一个否定的答复。
同理，C 影响A ，因为马塞尔越紧张恐惧，越有可能不去找老板谈加薪的事，也就是说发生事件A 的可能性变小。最后，A 对C 也有直接的影响，比如马塞尔的要求被拒绝了，老板生气了等等。
根据艾利斯的A…B…C 模式，我们可概括上一案例如下：
A ：激发事件：
设想在老板来检查工作的时候提出加薪的要求。
B ：认识：
我知道自己会吓得说不出话来，没法提出任何要求。（过分概括）
老板一生气当场就把我解雇了怎么办？那样就太可怕了。（灾难化）
如果自己话都说不出来，那太难堪了。我可受不了（灾难化），简直不是人。（自我打击）
C ：结果（情绪和行为）：
表现得非常紧张焦虑。
感到极为疲劳。
出现更多的身体症状（如头痛、手心出汗、溃疡）。
说不出话来，不敢提出要求。
因为不敢提要求觉得自己一事无成。
D ：争论（理性的挑战）：
我怎么知道自己会说不出话来？也许会，很可能不会，尤其在自己克服那些非理性想法的时候。
我可能被解雇，但可能性不大。
如果我真的说不出话来，也能受得了，当然那比较尴尬。这真是不走运，但绝不是大难临头。
怎么能根据我有无能力要求加薪就判定我的人生价值？绝非如此！这顶多是我的一个弱点，不能把我的行为和我这个人等同起来！
简而言之，在承认理性… 情感… 行为疗法的理论，即事件、想法、情感和行为之间有相互联系的同时，我们要认识到，这一模式的核心观点是，一个人的信念或认识能够在很大程度上导致他出现或持续出现情感障碍及日常疲劳。通过认识自己的行为并改变自己的思维，你可以使自己完全换一种心情。
下面还要介绍一些有关理性… 情感… 行为疗法的观点，这些观点有助于你应用自助疗法消除紧张、烦恼及其他不健康的想法。
情绪干扰与不适焦虑
艾利斯提出情绪不安的两种主要形式：一种叫做自我情绪干扰（egodisturbance），另一种称为不适焦虑（disfortanxiety ），产生的原因都是因为非理性地坚持某件事务必做到（比如，我务必得到某样东西）。
第一种情况指的是，由于自己不能很好地完成某些任务，或者由于不能得到他人的爱和承认，就认为自己低人一等或者一文不值，从而产生的焦虑、沮丧及其他类似的情绪和行为。第二种情况指的也是焦虑、沮丧及类似的情绪和行为，但出现的原因是由于舒缓或解除不适的要求不能得到满足。
盲目地坚持某件事务必办到，会妨碍你做出正确的决策，而不能得到和平、简单和平衡的生活，这时候你就会产生日常疲劳。如果你感觉到自己完全没有能力处理生活难题，那么你受到自我情绪干扰的折磨：如果你因为这些难题愤怒不已或灰心丧气，这就叫做不适焦虑。
第36节 提高挫折耐受力
自我接受
出于很实际的理由，理性… 情感… 行为疗法推崇的是自我接受而非自我尊重。根据艾利斯的理论，自我尊重包括自我评价（比如，“我是个好人，因为我感觉良好，表现出积极上进的品格，或者得到了自己想要的东西。另外一些时候，我不怎么样，因为我感觉很糟，表现出消极的品格，或者得不到自己想要的东西”。）而自我接受则意味着接受现在的自己。
理性… 情感… 行为疗法提供自我接受而不是自我评价，出于以下这几方面的考虑：第一，人不是一成不变的，总是处在不断的变化之中：第二，人的性格优劣无法测量：第三，谁也不能把一个人所有的个性特征和行为都跟踪记录在案。比如，你因为疲惫不堪就评价说自己能力很差或者低人一等，我们只能说你说得不准确，不具体。
反灾难化思维
你终于通过理性… 情感… 行为疗法了解到，生活中发生的许多事并非大难临头、一片黑暗。确实有些事使你紧张忧虑，比如某人得了病，不过往往只是运气不好、事与愿违，谈不上是什么了不得的大灾难。如果你发现这本书里介绍的某些方法和观点对你有用，那就不要再把事情往坏处想（灾难化）。
减压
理性… 情感… 行为疗法中的一些具体方法会为你减压，不仅能帮助你变得感觉良好，还能使你习惯于处变不惊。经过练习以后，一般情况下你就不太容易紧张焦虑了。
提高挫折耐受力
艾利斯经常教育大家，要增强对挫折的耐受力。这样，你就会对自己说，很多你想要的东西