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（此处为表格）
餐次 食谱内容
早 一杯不加糖的脱脂奶4～6片奇宝梳打饼干一个新鲜的西红柿
中 一两米饭（注意：其熟重是130克）清炒茼蒿（茼蒿200克，用油5克）烩鸡片银耳黄瓜（鸡片100克，适量辅料，油10克）
晚 紫米粥（紫米25克）醋熘土豆丝（土豆100克，油10克）蔬菜色拉（煮蛋1个，洋葱半个，黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量色拉酱和盐拌好）
当然，也会有许多美眉会觉得这样的食谱太乏味了，主要是她们的好胃口不能从命，怎么办？在不增加热量摄入的前提下，选择饱腹作用强的食物，比如，将绿叶蔬菜的摄入量加倍，再有，用不含热量的植物纤维制品－魔芋豆腐作为主菜，又比如，用等热量的粗粮来替代普通的主食，象一个200克的玉米棒子相当于25克大米，而四两土豆也只相当于50克面粉。这样的例子还有好多，80克鱼虾相当于25克肥瘦猪肉或排骨，而350克海参只等于50克瘦肉的产热量。所以，食量偏大的女孩子同样能够找到适应低热量平衡膳食的方法。
还有许多美眉担心自己的体重超标，为了要在中一展风姿，减肥心切而服用减肥药，但是服药减肥的同时通常也需要配合进行饮食的控制，因为说到底，“减肥”不仅是一个减重过程，同样也是一个改变自身生活方式、建立新的进食制度的调节过程，减肥药可以是减少脂肪在肠道的吸收，抑制胃排空，也可能是降低食欲，还有些是通过增加全身或局部的热量消耗，但不管所选的减肥药依据的是什么机理，如果能按照我们上面所言低热量平衡膳食的原则来调整饮食，就能达到最理想的效果。
科学地控制饮食还只是减肥的手段之一，选择一种适合自己的运动来增加热量的消耗才是真正积极、能够显著改善形体及健康状况的措施，那样，才会做到一出场亮相便惊艳四座。
成功元素：10强超女谈形体
Q对于一个歌手的舞台表演来讲，形体语言也是很重要的一部分，当你在舞台上展示自己歌喉的时候，也总需要配合一些肢体语言，以你们的经验来看，在舞台上肢体语言的运用都有哪些要注意的问题？
黄雅莉：我觉得在唱歌的时候，运用肢体语言最值得注意的问题就是要自然，有些选手要根据自己的曲目在中间加入符合歌曲的舞蹈动作，但是这些动作的发挥一定要熟练和自然，让大家在观看的时候感觉大方得体，这样形体语言的配合到位才会让自己的现场魅力更加多一点，也会让现场的气氛更加火热。但是这些动作一定要有所准备，有所练习，在表现的时候是自然发生的，而不是很僵硬很做作的那种，否则的话就会弄巧成拙，所以这也需要场下的反复练习和相关的专业指导。
赵静怡：对于一位歌手的演唱来讲，形体语言应该是配合歌曲的，所以动作要根据曲目的风格来完成，在表现的时候也要和歌曲结合得越自然越好，让大家从整体上感觉到一种充分的自然，在这个基础上，那些和曲目风格不协调的动作都要删减掉，这样最后完成的舞台效果是要让大家感觉到你的表演是很完整的，你演唱的曲目和你的动作语言是一致的，这一切看上去都是很自然，但实际上都是下了很大的功夫，都作了精心的准备。
周笔畅：我的最大的体会是在形体语言上不要对自己有过多的限制，要尽量随意一些，因为过多的设计肯定也会让你在表现的时候不自然，这种不自然是会很糟糕的，其实这也很简单，只要自己能够根据曲目来随意发挥自己的肢体语言就好。但是也要有一点需要注意，就是在发挥的过程中不要有过多的小动作，那样会让你看上去显得很琐碎，所以我强调的随意其实就是一种放松，而不是那种在舞台上的随随便便，随意也要注意尺度。
张靓颖：在舞台上的歌唱，肯定也离不开肢体语言的配合，歌声是表达情感的，形体语言是辅助用歌声表达情感的，这一部分也是很重要的，不同的歌曲会有不同的情感表达，所以相应的肢体语言也会完全不同，快一点的，热烈一点的歌所需要的肢体动作就会幅度大一点，所以选动作时先要考虑曲目，要注意到把动作和曲目配合在一起，这样才能对曲目的情感有一个完整的表达。
Q提问：在形体语言上，除了要和曲目相配合，还会有一些形体语言自身的问题，许多女生歌唱得很好，但是看上去就是觉得她们的形体动作特别别扭，你们觉得这里面都有哪些问题？
叶一茜：形体语言固然可以增加舞台效果，但是也要注意不要过于丰富，有太多的小动作是不好的，过多的动作会削弱大家对你声音的注意，我们都知道这是一个以歌唱为主题的比赛，那么就意味着在临场时的形体动作不能大于声音的表现，有些选手就是由于动作过于丰富，让人看上去就像在舞蹈，感觉很做作，也忽略了对你声音的重视。
易慧：我还是觉得在唱歌时形体动作最重要的就是自然，只有自然的动作也才是最能够让大家欣赏的，之所以强调自然，就是要注意动作不能太复杂，否则的话就会显得特别不大气，给人一种小里小气的感觉，这种感觉就会削弱你声音的表现力，所以要格外注意形体动作的协调和自然。
何洁：我觉得在唱歌的时候，形体语言最难看的状态就是僵硬，这里面有许多种原因，最常见的就是紧张，平时只注意练习唱功，不注意协调自己的动作，应该在准备的时候，就要根据自己的体形来设计自己的形体动作，多练习，多尝试展现自己的形体优势，要让自己的形体语言看上去流畅自然。
朱妍：形体的表现是为了突出自己的优势，为了更好地展示自己的唱功，这里的首要问题就是要表现适当，要恰到好处，要注意在形体动作上不要太多，也不要太少，太多了就会让大家觉得不自然，觉得是在故意表现，觉得做作，而形体动作太少了就会显得有些紧张，不自信，不生动。所以这里面的尺度很重要，需要自己用心去体会。
李宇春：我的意见是在舞台上的肢体语言除了随意一些以外，最主要的问题就是要放得开。我们看到有许多选手一上台就显得很紧张，结果唱歌的时候动作也放不开，其实她们的形体和唱功都是很好的，可是这样一放不开，就会影响到自己的成绩，所以要增加自信，把自己的动作完全放开，只有动作放开的时候也才会唱得自然，如果太放不开了就会显得在舞台上特别不自信，就会越来越紧张。
致胜关键：“超级”评委戏说肢体语言
在《超级女声》中，我们大家都会评判众多选手们的唱功，相貌与习惯动作，尤其是关于肢体语言的表现，我们也展开了许多论述，也让知名的选手们谈了谈经验，其实说到底，一个人的习惯动作还是很有意思的，也往往透视着他的性格与喜好，在采访这些评委的过程中，我们也问了他们一个近乎搞笑的问题，就是让他们自己描述一下自己的最喜欢的习惯动作，和自己最常用的肢体语言，如果你有心的话，可以从他们不同的描述中分析出他们不同的喜好和性格，做到心中有数，有备而来，如果你在赛场上看到他们正严肃地看着你，也不要紧张，你也可以在场上看着他们，看着他们在无意识的习惯动作中，对你表现出来的态度是什么样的，此招“识透评委心”，为本章秘籍，还望《超级女声》的美眉们用心体会，同时也要想想自己平时里的习惯动作，是否还算美观，优雅，是否又在不经意间泄露了自己的心底的秘密？
Q你最喜欢的习惯动作，或者说最经常使用的肢体语言是什么？
科尔沁夫：是说的在《超级女声》比赛现场的时候吗？让我想想啊。天啊，你问的其他的评委他们都是怎么回答的啊？（思考一阵后），我觉得我要是听到特别喜欢的，可能跟着他打打拍子或者打打响指，或者跟着顺子他们一起挥挥手也是可能的吧；如果听到那不太好听的，我可能会托托腮，自己郁闷一下吧。像这次看到那个什么“红衣教主”，我就在旁边郁闷了一会。
张璐：习惯动作和肢体语言？我是肢体语言及其贫乏的人，我每天都是坐在办公室里，没什么肢体语言，一般在迪厅的时候肢体语言可能多一点吧。（问：比如在担任评委时看到比较喜欢的选手，会不会有什么肢体语言？）我现在还没见到我特别喜欢，可以让我有什么肢体语言的选手啊，我一直在等待这个人的出现。
胡吗个：我的肢体语言比较多，尤其是脸上的小动作挺多的，本来想改的，但现在年纪大了，想改也改不了了。
王东：我的习惯动作可能就是挥手吧，尤其是喜欢拿着笔在空中乱划，看到喜欢的歌手会跟着节奏打拍子，或者跟其他的评委交头接耳一番，或者争论一番也是有可能的。
黑楠：我的习惯动作是应该是挠头吧，就是看到好的选手也挠头，差的选手也挠头，迷惑不解的时候也挠头，呵呵。（问：你的发型蛮有个性的，和这有关系吗？）有关系啊，那都我自己挠头发挠出来的，呵呵。
常宽：我就是特别喜欢把手做出弹吉他的姿势，尽管我手上其实没有吉他，在跳舞跳到很high的时候我就特别喜欢这样做，我管这个叫Air Guita。其实在点评选手的时候，我倒没什么动作，但是有个口头禅，就是“小妹妹”，因为我不是一个说话喜欢指手划脚的人。
窦鹏：习惯动作和肢体语言？我一般好像没什么肢体语言啊，在做评委的时候最多跟旁边的人交流一下，属于比较含蓄的。有时候看到自己比较喜欢的选手，我可能也会跟着音乐身体有点摆动吧，但幅度不会很大。
夏青：我的习惯动作可能就是一些手势吧，因为我是不太善于表达自己情感的，所以一般会用一些手势来辅助表达。（问：那具体是什么样的手势呢？）这个不太好描述吧，具体是什么样的，你们在现场看到就明白了。
打造青春无敌秀——超级舞仪篇
台步训练
俗话说，站有站相，坐有坐相。不过你当然知道怎么站着和怎么坐着，但是你恐怕不一定知道怎么站着仪态最美，怎么坐着仪态最美吧。T形台上的模特儿们恐怕最知道这些了，不如和她们学习一下。要知道，每个细节都是不容错过的，那样你才能成为一个成功的超女。
在每年的欧美时尚发布会上，我们都可以看到身材曼妙的模特儿们，美丽的面孔，总让人久久难以忘怀。人们在感叹之余，总想探知她们的美丽秘诀。
美貌是天生的，可是优雅的体态却来自平时的培养。羡慕模特儿们在舞台上的霓裳艳影吗？其实你也可以如此美丽。那么，进入我们这一章的形体训练吧。
训练一：贴壁运动快到镜子面前站好，照照你的侧面，是否发现自己有点驼背？这可不妙，赶紧学习贴壁运动，保持良好曲线。
秘诀：找一处墙壁，双脚并拢站好，将你的头、肩膀、臀部、小腿、脚跟与墙壁紧贴住，每次维持20－30分钟，每天练习可防止驼背。
训练二：健胸运动谁不想拥有健美的胸部，这里送给你健胸秘方两则。
A：两边腋下各夹一本杂志，抬头、挺胸、手臂用力，每次维持10分钟。
B：集中力量，指尖向上，双手合并。
C：双手用力向前伸直，指尖朝前。
训练三：习惯高跟鞋走第一次穿高跟鞋的滋味如何？不好过吧，别不好意思，没有人天生就会穿高跟鞋走路，只要你平常在家多练习，就不怕正式场合失仪了。
秘诀：在家休息、看电视时，可踮起脚尖、挺胸、缩小腹、模拟穿高跟鞋走路。
A、脚尖走路时，双手可自然插腰。
训练四：踢腿提臀双手放于椅背上，脚拉直向后踢，慢慢越踢越高，每回做20次，双腿轮流，持之 以恒，可防止臀部下垂。
训练五：优雅的站姿为了表现你的气质与尊重他人，优雅的站姿是相当重要的。
A：双手交叉自然下垂，挺胸、缩小腹、双膝并拢，脚跟靠紧，脚尖微张。
B：左脚为重心、脚尖为45度方向放，右脚脚尖向前，脚跟紧连着左脚，这个站法是模特的标准站姿，穿高跟鞋时选择这个站姿，曲线相当美。
C：站的时候，千万别驼背。
训练六：乖巧的坐姿坐姿漂亮的女孩，可以让人对你的印象加分。
A：双手轻放于腿上，双脚并拢放好，这是最基本的坐姿。
B：双手轻放腿上，双脚并拢斜放或交叠斜放，是另一种优美坐姿。
接下来需要进行正规台步的训练了。台步是动态的，它是舞台展示的基本动行素。练习者鞋跟在10厘米以上，可先粗后细。迈步时，出胯带动大腿，提膝（稍屈膝），小腿带动脚，两腿内侧贴近。出脚是直线，落脚时，脚尖稍外撇。后腿随后向前跟进，同时身体重心也及时跟上。脚踝要有力，双脚交替进行，动作连贯，有韵律感。身体上下摆动协调配合，腰是连接上下肢的纽带，其动态的协调性是动作的关键。
台步一定要做到挺而不僵，柔而不懈，使身体各部位的动作协调起来，调整出一种具有张力的状态。台步可以根据你整体形象有所变化，或胯部摆动大些，或活泼跳跃，或步态平稳。如果现场有台阶的话，支撑腿一定要努力控制身体平衡，使身体轻盈柔美，屈膝时两腿内侧靠紧，脚外展的角度要小。注意千万不要停下来看路，有条件的话提前熟悉一遍场地，算好步子的多少和步幅的大小。
许多人都以为模特儿表演不过是找几个人在台上走来走去，做几个优美的造型动作而已。其实，一个高水平的模特儿，远远不是这样简单，它是一项汇集了多种艺术表现手段的综合性创作工程。
超女的仪态一样需要像模特儿那样综合自身的条件和外部的条件，准确把握符合自身特点的服装基调，整体展现自我魅力。
在走台训练中，需要把握定位的是超女角色的形象。在训练中要强调形象、穿戴环境、服装与音乐相结合的意境，其次是个性表现，确定你的动作的幅度、速度、力度和亮相饱和度，这时要把握的是动作的分寸、动作的选择、音乐与动作的和谐。这样才能保障超女的特定角色扮演成功，表现意境、神韵和个性，突出整个角色表演的个性才是超女的真正精髓所在。
请记住，最重要的是，无论怎样的个性表演，都要利用好舞台美术、灯光、音乐，最终把你自己面对面地直接展示在观众和评委面前。
成功元素：10强超女谈舞仪
Q肢体语言的使用应该注意哪些？有哪些禁忌？
朱妍：舞台上的仪表是最重要的，俗话说，站有站相坐有坐相嘛。不过我认为不能刻意地摆造型，那样会给观众带来不真实的感觉。对于舞台上的仪态，我认为动作不要太多，也不能太少，适当的设计还是可以的。
周笔畅：我是追求自然的，所以我认为应该尽量随意一点吧。但是随意不是放松，因为每个人在日常生活中都会有一些不经意的小动作。这些小动作在平时可能并不被人注意，但是当你站在舞台上，聚光灯洒满你全身的时候，你的每个细节都会被观众捕捉到，所以你一定要克制住，不要有小动作的发生。
易慧：肢体语言最重要是得自然了，自然起来会很好看。不能太复杂了，否则可能会显得不大气。
赵静怡：肢体语言要与歌曲协调起来，不应设计太多的动作，要做起来自然。这方面平时的训练还是很重要的。但是我不知道有哪些禁忌，只要青春阳光积极向上就好了吧。
张靓影：一定要符合歌曲要表达的情感。不要弄巧成拙，不要画蛇添足。我喜欢的玛丽亚·凯利就是一名台风非常朴素的歌手，她没有更多的造作肢体动作，但是她的舞台仪表非常棒。每当她演唱的时候，她总是端庄大方，姿态优雅地站在舞台上，这时她的歌声响起，于是音乐成为现场的主宰。
叶一茜：应注意肢体语言不要过于丰富，太多小动作是不好的，我觉得动作不能大于声音的表现。
李宇春：肢体语言要随意一点，放开一些。不要太放不开了，因为我原来就不自信，动作放不开，舞台表现力就差。现在我知道动作是有舞台感染力的，在舞台上你的举手投足都会被摄像机记录下来，所以镜头感也是非常重要的。面向镜头，舒展大方，把你最“酷”最帅气的那面展现给大家，你就会拥有成功。
纪敏佳：呵呵，我动起来老是不好看，我觉得我都不适合评价这个问题了。不过，我认为日常的训练还是蛮重要的。我所说的训练就是走台步，不一定要像模特儿那样专业，但是训练方法是共通的。至少不要含胸驼背八字脚什么的，哈哈（笑）。
黄雅莉：自然就好，根据自己的曲目可以在中间加入符合其歌曲的舞蹈动作，但是不要做作。
何洁：我看要尽量流畅自然，最不能僵硬了。自然流露的动作细节才能展示一个超女的整体美，动作如果僵硬就会给人以缺乏舞台经验的感觉。
就这样被你征服——超级语言篇
学好普通话
海选的时候，评委们可能对你还不太熟悉，于是好奇心会驱使他们问一些问题。这时，你首先要做的是镇定自若，然后用你标准的普通话一一作答。
当然，答案还有很多种选择，有时可以真情流露，有时可以巧妙周旋，还有可能给提问者来个脑筋急转弯。
于是，你会从苛刻的黑楠或者柯以敏的脸上看到满意的微笑，好像在说，“恭喜你，答对了。”
那么，现在，别再浪费时间了，从普通话开始。
Come on，you should be best。
学说普通话的重要性恐怕不必说了。忽然想起来海选时的一位“粤语选手”唱《红色娘子军军歌》时的情景，“桑前紫因，桑前紫因（向前进）……”，结果包括评委在内全场笑翻，后果可想而知。
那么，我们先来说说普通话的声调。声调是音节的高低升降形式，它主要是由音高决定的。音乐中的音阶也是由音高决定的，因此，声调可�