按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
概述的训练原则。
原文小说网 … 免费在线阅读最新玄幻小说和网游小说，好看的网络小说下载网站yuanwen/
第三章 肌肉耐力和力量3
PARTNER…RESISTEDEXERCISE双人力量练习
在双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）中，一个人进行对合作伙伴施加反向阻力的练习。从合作伙伴一起练习更久，他们在为每个练习提供适当的阻力更有效。他们必须互相沟通，以确保施加的阻力既不太多也不太少。施力者必须提供足够的阻力，能使练习者进行8至12重复次数后达到肌肉衰竭。在肌肉收缩的离心（eccentric）阶段（换言之，在练习者动作返回到开始位置时进行的每个重复的下半段）通常可以而且应该施加更多阻力。在双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）中的运动速度应该总是缓慢和受控制地。作为一般规则，每个练习的离心（eccentric）或“反向”阶段应该至少与完成向心（concentric）或“正向”阶段所花的时间一样。在用双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）进行力量训练时，正确的练习动作和规律性训练是的关键组成部分。
以下是一些双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）的说明和插图。应该按给出的顺序进行练习，以确士兵正在进行的练习是从他的最大肌肉群锻炼到最小肌肉群的。每肌肉组可以进行多个练习方式。体能训练领导人可以选择能满足该部队具体目标的练习方式，并同时考虑个体的极限：
一些练习方式中可以使用36至48英寸长（91。44…121。92厘米）、1英寸（2。54厘米）直径的棍棒。这能使施力者更好的抓握和/或施力，也提供了类似自由负重和练习机器的感觉。
SPLIT…SQUAT
Thisexerciseisforbeginningtrainees’quadricepsandglutealmuscles。
Exerciser
Position：Standerectwithbothfeetpointedstraightahead；theleftfootplacedinaforwardpositionandtherightfootplacedabout2。5feetbehindtheleftfoot。
Action：Keepingthebackstraightandtheheadup；bendbothlegsatthesametime；andloweryouselfslowlyuntiltherightkneebarelytouchesthefloor。returntothestartingposition。Thisisonerepetion。After8to12repetitionstomusclefailure；repeattheactionwiththeoppositelegforward。
Resister
Position：Standdirectlybehindtheexerciserwiththefleshyportionofyourforearmsrestingsquarelyontheexerciser’sshoulders。Youmayclaspyourhandstogainextraleverageaslongasyoudonotsqueezetheexerciser’sneck。Besuretoplacethesamefootforwardastheexerciser。
Action：Astheexerciserlowershimself；applyasteady；forcefulpressuredownwardagainsthisshoulders。Aslightlylesserpressureshouldbeappliedastheexerciserreturnstothestartingposition。
分腿下蹲
这个练习能锻炼股四头肌Quadriceps和臀肌Gluteals
练习者
姿势：双脚尖向前身体挺直站立，左脚向前放下与后面的右脚距离大约2。5英尺（1英尺=；30。48cm）。
动作：保持背部和头部直立，同时弯曲双腿，慢慢降低自己身体，直到右膝几乎触及地面。回到起始位置。这是一个重复。做8到12个重复次数后使肌肉衰竭，然后另一支腿向前重复练习。
协助者
姿势：直接站在练习者后面并把你的双前臂最多肌肉的位置放在练习者的双肩上形成直角。只要没挤压到练习者的脖子，你可以扣住你的双手，以获得更好的支撑。向前放的脚一定要与练习者相同。
动作：当练习者降低自己身体时，对他的双肩向下施加一个稳定有力的压力。当练习者使身体回到起始位置时应施加稍小的压力。
SINGLE…LEGSQUAT
Thisexerciseisforadvancedtrainees’quadricepsandglutealmuscles。
Exerciser
Position：Faceyourpartnerandgrasphiswrists。Extendyourrightleginfront；keepitstraightbutdonotletitcontactyourpartner。
Action：Loweryourselfinacontrolledmanner。Next；returntotheuprightposition。After8…12repetitionstomusclefailure；repeatthisexercisewiththeotherleg。
Resister
Position：Facetheexerciserwithyourarmsextendedobliquelyforward。
Action：Providestabilitytotheexerciseralongwithresistanceorassistanceasneeded。Whentheexercisercandomorethan12repetitions；applyanappropriateresistancethatresultsinmusclefailurein8…12repetions。
单腿下蹲
这个练习适合高级练习者锻炼股四头肌Quadriceps和臀肌Gluteals
练习者
姿势：面对你的协助者并抓他的手腕。向前伸出你的右腿；保持腿伸直，但不要让腿碰到你的协助者。
动作：以可控制的方式降低自己身体。接下来，回到起始直立位置。做8到12个重复次数使肌肉衰竭，然后用另一支腿重复练习。
协助者
姿势：面对练习者并把你的双手臂向前弯曲延伸。
动作：除了当在需要时提供阻力与协助之外，并向练习者提供稳定性。当练习者可以做12个以上的重复次数时，施加一个适当的阻力，使练习者做8到12个重复次数后肌肉衰竭。
LEGEXTENSION
Thisexerciseisforthequadricepsmuscles。
Exerciser
Position：Liefacedownwithonelegstraightandtheotherflexedattheknee。Moveyourheelasclosetoyourbuttocksaspossibile。
Action：Extendyourkneeagainstthepartner’sresistance。Next；resistasyourpartnerreturnsyoutothestartingposition。Do8to12repetitionstomusclefailure。Repeatthisexercisewiththeotherleg。
Resister
Position：Supportthelegbeingexercisedbyplacingyourfootundertheexerciser’sthighjustabovehisknee。
Action：Resistwhileexerciserextendshisleg。Next；applyupwardpressuretoreturntheexercisertothestartingposition。
腿部伸展
这个练习用于锻炼股四头肌Quadriceps
练习者
姿势：面向下趴在地上，一支腿伸直，一支腿在膝盖的位置弯曲。抬起你的脚后跟使其尽可能地接近你的臀部。
动作：伸展你的膝盖关节并对抗协助者提供的阻力。接下来，当你协助者使你恢复起始姿势时保持对抗并恢复到起始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭，然后用另一支腿重复练习。
协助者
姿势：把你的脚放在练习者的大腿下略高于他的膝盖的位置支撑练习者进行练习的那支腿。
动作：当练习者伸展腿部时为他提供阻力。下一步，施加向上的压力使练习者恢复到起始姿势。
LEGCURL
Thisexerciseisforthehamstringmuscles。
Exerciser
Position：Liefacedownwithyourlegsextended。
Action：Flexonelegagainstyourpartner’sresistanceuntilyourheelisasclosetoyourbuttocksaspossible。Next；resistyourpartner’seffortsashereturnsyoutothestartingposition。Do8to12repetitionstomusclefailure；Repeatthisexercisewiththeotherleg。
Resister
Position：Supporttheexerciser’slegasintheLegExtensionexercise。
Action：Resisttheexerciser’smovementwithyourhand（s）placedonhisheel。Next；applydownwardpressuretoreturntheexercisertothestartingposition。
腿部弯曲
这个练习用于锻炼腘绳肌Hamstrings
练习者
姿势：面向下趴在地上，双腿伸直。
动作：一支腿弯曲同时对抗你协助者施加的阻力直到你的脚后跟尽可能地接近臀部。接下来，当你协助者使你恢复起始姿势时保持对抗并恢复到起始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭，然后用另一支腿重复练习。
协助者
姿势：同腿部伸展练习一样的方式支撑练习者腿部。
动作：把你的单手或双手放在练习者的脚后跟对抗练习者的动作。下一步，施加向下的压力使练习者恢复到起始姿势。
HEELRAISE（BENTOVER）
Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。
Exerciser
Position：Forma90…degreeanglebetweenyourupperbodyandlegsbybendingoveratthehips。Useanadditionalpartnerorafixedo；bjectforsupport。
Action：Keepyourlegsstaightandriseupontheballsofyourfeet。Do8to12repetitionstomusclefailure。Ifpossible；performtheexercisebyplacingtheballsofyourfeetfirmlyona4〃x4〃boardortheedgeofacurb。Besuretolowerandraiseyourheelsasfaraspossible。
Resister
Position：Sitontheupperpartoftheexerciser’sbuttocks；DONOTSITONTHEEXERCISER’SLOWBACK。（Properlypositioningyourbodyplaceslesspressureontheexerciser’sbackandhelpshimbetterworkhisgastrocnemiusandsoleusmuscles。）
Action：Provideresistancetotheexerciserwithyourbodyweight。
提踵练习（弯腰）
这个练习用于锻炼Gastrocnemius腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）andSoleus比目鱼肌（指小腿后面的一块扁平肌肉）
练习者
姿势：通过髋关节弯曲使上半身与双腿形成一个90度直角。利用另一名协助者或一个固定的物体提供支撑。
动作：保持你双腿伸直并用双脚掌前内支撑提起双脚跟。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。如果可能，把你的双脚掌前内稳固地放在一个4x4英寸的踏板或一个路边石的边沿上进行练习。确保落下并抬起你的双脚跟尽可能远的距离。
协助者
姿势：坐在练习者的臀部上部份；决不要坐在练习者的腰部。（你身体恰当的位置能减少练习者背部的压力并帮助他更好的锻炼他的腓肠肌和比目鱼肌）
动作：用你的身体给练习者提供阻力。
足尖提起练习
这个练习用于锻炼胫骨前肌TibialisAnterior
练习者
姿势：双腿并拢坐在地上，双膝盖伸直，双脚完全伸展。
动作：对抗协助者施加的阻力，并向双膝盖方向运动你的双足尖；然后，当你协助者使你恢复起始姿势时保持对抗并恢复到起始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：把你的双手放在练习者的足尖附近鞋带位置。用你的手掌压住练习者的脚背对抗他的脚和踝关节动作。
动作：对抗练习者向膝盖拉动他足尖的努力。接着，拉动练习者的足尖恢复到起始位置并对抗他的阻力。
原文小说网 … 免费在线阅读最新玄幻小说和网游小说，好看的网络小说下载网站yuanwen/
第三章 肌肉耐力和力量4
俯卧撑练习
这个练习用于锻炼胸大肌PectoralisMajor（胸肌Pectorals）和肱三头肌Triceps
练习者
姿势：使身体向前倾斜保持支撑姿势。
动作：在协助者施加的阻力下进行俯卧撑。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：叉开腿站立在练习者臀部。把你的双手放在练习者的双肩。轻轻地把你的左手放在他肩膀的左上部，右手放在他肩膀的右上部。
动作：在练习者进行俯卧撑时施加阻力。如前所述，在肌肉收缩的离心（eccentric）阶段（在这个阶段，练习者离地面更近），稍微加大施加给练习者的阻力。
坐姿划船练习
这个练习用于锻炼肱二头肌Biceps，背阔肌LatissimusDorsi和菱形肌Rhomboids
练习者
姿势：背部伸直面向协助者座下。把你的双腿重叠在协助者的双腿上，确保你的双腿放在最上面。用你的双手与协助者的双手相互抓固或牢固地抓住他的双手腕。练习者的双手掌应面向下方。
动作：保持你的双肘抬到与肩同高，用划船动作向你身体方向拉动协助者。确保你的背部伸直，只运动手臂。然后，协助者向前拉动你双臂，同时慢慢回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：背部伸直面向练习者座下，把你的双腿放在练习者的双腿之下；用你的双手与对方双手相互抓固或牢固地抓住他的双手腕。
动作：在练习者进行拉动时施加阻力。然后，用腰部肌肉慢慢拉住练习者直到他回复到开始姿势。
过头上举练习
这个练习用于锻炼肱三角肌Deltoid和肱三头肌Triceps
练习者
姿势：背部伸直双腿交叉座下。举起双手与肩同高，双手掌放平掌心向上。
动作：对抗协助者的阻力，双臂慢慢向上完全伸直。然后，协助者施加向下的压力，同时慢慢回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：在练习者后面站立；用你的拇指与练习者的拇指相互扣住并把你的双手掌心向下放在他的双手上。用你的小腿边支撑练习者的背部。
动作：在练习者向上运动时施加阻力。然后，推动他回复到开始姿势。用一根木条能用于更好的抓握并改善平衡。
下拉练习
这个练习用于锻炼背阔肌LatissimusDorsi
练习者
姿势：背部伸直双腿交叉座下。举起双肩并在你头部后交叉，双肘弯曲。
动作：对抗协助者的阻力，双肘向外向下拉直到你的双肘接触到你的胸腔。然后，对抗协助者拉动你的双肘，回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：在练习者后面站立并用你的小腿边支撑练习者的背部。把你的手掌放在练习者的双肘下。
动作：对抗练习者向下的运动；然后，拉动他的双肘向上回复到开始姿势。动作变化：用一根木条能用于更好的抓握并改善平衡并能锻炼练习者的肱二头肌Biceps和前臂肌肉。
耸肩练习
这个练习用于锻炼上部斜方肌Trapezius
练习者
姿势：背部伸直双腿交叉座下，双手放在膝上。
动作：对抗协助者的阻力，双肩尽可能高地向上耸。然后，对抗协助者向下按动作，回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：在练习者后面站立并用你的小腿边支撑练习者的背部。把你的手掌放在练习者的肩上。
动作：用你的双手向下施加压力对抗练习者向上的耸肩运动，然后，在练习进行的第二阶段，当练习者对抗你下推时向下用力。
肱三头肌伸展练习
这个练习用于锻炼肱三头肌Triceps
练习者
姿势：背部伸直双腿交叉座下。双肘部弯曲，双手扣住放在你的头部后面。
动作：对抗协助者的阻力，向上伸展双臂。然后，对抗协助者的力量，回复到开始姿势。总是保持你的双肘不动且肘尖向前。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：在练习者后面站立并用你的小腿边支撑练习者的背部。把你的手掌心向下放在练习者的手上。
动作：向下施加压力对抗练习者向上的运动，然后，推动他的双手使他回复到开始姿势。用一根木条能用于更好的抓握并改善平衡。这个练习动作也可以在协助者施加的阻力下用俯伏姿势完成。
肱二头肌弯曲练习
这个练习用于锻炼肱二头肌Biceps
练习者
姿势：背靠墙站直。按住练习手臂放在你身体侧面。
动作：对抗协助者的阻力，弯曲肘关节使你的手向上运动到肩部。对抗协助者的力量，回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：面对练习者双脚叉开站立。把你的一支手握住练习者的腕关节；把另一支手放在练习者的肘关节后面，以便在练习者在做动作时稳定肘关节。
动作：对抗练习者向上的运动，并在练习者向下运动时提供向下的推力。
动作变化：如果协助者无法给练习者提供足够的阻力可以使用一种变化练习。练习者把他的没进行练习的手背放在练习手臂肘关节后面提供支撑；协助者把双手放在练习者的手掌，手腕或前臂下端来给练习者动作施加阻力。动作与之前相同。
腹直肌弯曲练习
这个练习用于锻炼腹直肌RectusAbdominis，髂腰肌（Iliopsoas）和腹外内斜肌ExternalandInternalObliques
练习者
姿势：背趟在地面，双腿膝盖弯曲成90度角。把你弯曲的双腿放在协助者背上。双手扣住放在你颈部后方。
动作：做标准仰卧起座动作，使双肘关节运动到双膝关节。做20到50个重复次数使肌肉衰竭。
动作变化：摇摆仰卧起座，练习者使左肘向上运动到右膝关节，然后反过来进行动作，右肘向上运动到左膝关节。
协助者
姿势：用内侧肘关节支撑跪在地上。把你外侧手臂放在背部并抱住练习者的踝关节。
动作：给练习者提供坚实的支撑用于放腿，并保持双腿在练习时能紧紧地固定。
腹直肌弯曲练习
这个练习用于锻炼腹直肌RectusAbdominis，腹外内斜肌ExternalandInternalObliques
练习者
姿势：背趟在地面，双腿膝盖弯曲成90度角。把你弯曲的双腿放在协助者背上。双手交叉放在胸前。
动作：弯曲颈部使其离开地面�