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在整个20…30分钟的锻炼期间保持其训练心率（THR）的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。
强度与一次锻炼的辛苦程度有关。它代表了一次锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果来说是唯一最重要的因素。不幸的是，这个因素被许多部队所忽视了。
心肺功能（CR）改善变化与有氧运动的辛苦程度直接相关。每单位时间消耗的能量更多，意味运动的强度更大。在运动中保持训练心率（THR）范围为60％…90％储备心率（HRR）能带来心肺功能（CR）的明显改善。运动强度低于60％储备心率（HRR）通常不足以产生锻炼效果，但是运动强度高于90％储备心率（HRR）会产生危险。
士兵应通过计算他的训练心率（THR）并在之内进行锻炼来确定其心肺功能（CR）锻炼的强度。使用训练心率（THR）使他们找到并遵循正确的心肺功能（CR）锻炼强度。通过一个人的最大心率（MHR），静息心率（RHR）和相关健康水平，能确定适当的训练心率（THR）或锻炼强度。
通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能（CR）训练成功的关键。（注：按能力分组进行跑步训练优于全体部队跑步训练方式，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个别士兵的训练心率（THR）。举例来说，在跑步训练队列中的一些士兵的锻炼强度可能是50％储备心率（HRR）而另一些士兵的锻炼强度可能是95％储备心率（HRR）。因此，全体部队跑步训练方式对一些士兵来说锻炼强度过高，而对另一些士兵锻炼强度过高又不够。）
在工作或运动中的心率是一个很好的指标，用于确定一个人发挥了多少努力。追踪心率能让人们衡量其正在进行的心肺功能（CR）锻炼的强度。有了这一信息，人们可以确定他的锻炼强度是足以改善其心肺功能（CR）健康水平的。
以下有两种方法用于确定训练心率（THR）。第一种方法是用最大心率的百分比（％MHR），它简单易用，而第二种方法中，是储备心率的百分比（％HRR），它更准确。在确定训练心率（THR）时建议用储备心率的百分比。
最大心率百分比（％MHR）计量方法PercentMHRMethod
用此方法，训练心率（THR）是用估计的最大心率来来计算的。一名士兵通过从220减去他的年龄确定他的估计最大心率。因此，20岁士兵的估计最大心率（MHR）是每分钟心跳200次（220…20=；200）。
身体状况良好的20岁士兵的训练心率（THR）是用估计最大心率（MHR）的80％来计算的，就是每分钟心跳（BPM）200的最大心率（MHR）乘以0。80倍。这个例子显示如下。
公式：％*MHR=；THR
计算：0。80*200BPM=；160BPM
当使用最大心率（MHR）方法，人们就必须修正补偿其内在的不足。使用这种方法的人运动强度可能不足以产生训练效果。为了弥补这一点，身体素质很差的人应按他的70％最大心率（MHR）运动；如果他身体素质是在相对良好的状态，按80％最大心率（MHR）运动；如果他健康状况极佳，按90％最大心率（MHR）运动。
储备心率百分比（％HRR）计量方法PercentHRRMethod
储备心率的百分比（％HRR）计量方法是更准确计算训练心率（THR）的方式。运动强度从60％到90％储备心率（HRR）范围是能使人们以改善他们心肺功能（CR）健康水平的训练心率（THR）。如果一名士兵知道他的心肺功能（CR）健康是普通水平，他就可以确定多少储备心率的百分比（％HRR）对他是一个很好的起始点。例如，如果他健康状况极佳，他可以首先在85％储备心率的百分比（％HRR）锻炼；如果他健康状况相当良好，应当在70％储备心率的百分比（％HRR）锻炼；如果他健康状况很差，应当在60％储备心率的百分比（％HRR）锻炼。
大多数心肺功能（CR）训练应在70％到75％储备心率（HRR）之间进行才能达到，或保持足够的心肺功能（CR）健康水平。已经达到了高水平体能的士兵可能会在需要较高储备心率（HRR）百分比的工作中到更多收益，特别是在如果他们无法找到超过20分钟的心肺功能（CR）锻炼时间的情况下。在任何较低储备心率（HRR）百分比上进行锻炼不能给心脏，肌肉和肺部足够的训练刺激。
任何人在开始有氧训练之前，都应该知道自己的训练心率（THR）（为获得锻炼效果他需要在训练中达到的心率）。
以下例子显示如何能过静息心率（RHR）计算训练心率（THR）。用一名身体状况相当不错的20岁男性士兵做例子。第1步：通过减去从220士兵的年龄得到最大心率（MHR）。
公式：220…age=；MHR
计算：220…20=；200BPM
第2步：通过休息状态下30秒脉搏计数乘2来确定静息心率（RHR）每分钟心跳数（BPM）。可以使用更短的时间，但30秒计算更为精确。应在士兵是完全放松和休息时进行计数。在本文之后说明如何确定心率。然后，通过从最大心率（MHR）减去静息心率（RHR）得到储备心率（HRR）。如果士兵的静息心率（RHR）是69BPM，储备心率（HRR）计算方式为如下。
公式：MHR…RHR=；HRR
计算：200BPM…69BPM=；131BPM
公式：（％*HRR）＋RHR=；THR
计算：（0。70*131BPM）＋69BPM=；160。7BPM
如上所示，这一比例（在这个例子中用的是百分之七十）将被转换为十进制形式（0。70），然后才乘以储备心率（HRR）。然后把运算结果加上静息心率（RHR）获得训练心率（THR）。因此，获得的运算是0。70乘以131得到91。7。当91。70加上静息心率（RHR）69，获得训练心率（THR）160。7的结果。当像在这个例子中一样计算产生了小数部分，应当四舍五入到最接近的整数。在这种情况下，160。7BPM是四舍五入得到161BPM的训练心率（THR）。总之，一名身体状况良好的20岁士兵，其静息心率是69BPM，他的训练心率（THR）目标就是161BPM。可以用无名指尖轻轻放在脖子上一侧的颈动脉来确定静息心率（RHR），或某人在锻炼中和在刚做完运动后是否达到训练心率（THR）。这些动脉分别位于喉结左右两旁。（见图2…1A）另一个方便监测脉搏的位置是在拇指底部略高的桡动脉。（见图2…1B）还有一种方法是将手放在心脏上计算心跳数。（见图2…1C）
图2…1
在有氧运动中，身体通常会在经过5分钟的锻炼后达到“稳态”，并且心率会趋于平缓。士兵应在这个时候，和刚做完运动后监测自己的心率。
他应该计算10秒钟脉搏，然后乘以能6得到他1分钟的心率。这能让他确定他的训练强度是否足以改善心肺功能（CR）健康水平。
例如，使用161BPM以上的训练心率（THR）计算。如果在10秒内，士兵得到27次心跳计数（161/6=；26。83或27），表明他的运动强度是充分的。如果他的脉率低于训练心率（THR），他必须更努力运动使他的脉率增加达到训练心率（THR）。如果他的脉搏高于训练心率（THR），他通常应降低运动强度，以减少脉搏达到规定的训练心率（THR）。他应该尽可能准确计算心率，因为在10秒钟内少算1次心跳，乘以6后会错算6BPM。
在整个20…30分钟的锻炼期间保持其训练心率（THR）的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。每次锻炼都应测量自己的运动中和运动后的脉搏至少一次。如果只需要测量一次脉搏，他就应该在锻炼进行5分钟后测量。
图2…2是一个图表，可以很容易按10秒计算确定士兵合适的训练心率（THR）。用这个图表，士兵可以很容易地根据他的年龄和身体素质水平找到自己的训练心率（THR）。例如，一个40岁低身体素质的士兵，在做有氧运动时。训练心率（THR）应该是10秒23次心跳。他可以通过从表中找到他的年龄，然后向上找到他达到适合他身体素质水平的训练心率（THR）。同样，那些具有低身体素质水平应的人在约60％储备心率的百分比（％HRR）锻炼，而那些具有良好身体素质水平的人应在70％储备心率的百分比（％HRR）锻炼。那些高身体素质水平应在80％…90％储备心率的百分比（％HRR）锻炼才能得到最大锻炼效果。
另一种方式来衡量运动强度是“主观努力”。此方法依赖于感觉锻炼强度，附录G中有详细描述。
图2…2
时间TIME
时间或期间，是指一次锻炼多久。它与强度有相反的关系。强度越高的活动，产生或保持训练效果所需的时间越短；强度越低的活动，所需要的时间越长。为了提高心肺功能（CR）健康水平，士兵必须在他的训练心率（THR）上至少锻炼20到30分钟。
方式TYPE
Everyactivityhasitsadvantagesanddisadvantages。Trainersmustdesignprogramsthatfittheunit’sneeds。
每种运动方式都有它的优点和缺点。教练必须设计符合部队需要的训练计划。
只有需要大量呼吸空气的有氧运动才能改善心肺功能（CR）健康水平。有价值的有氧活动必须涉及到使用大肌肉群并必须有节奏。还必须有足够的时间和强度（60％…90％储备心率HRR）。改善心肺功能（CR）的主要与次要运动方式如下：
主要运动方式
；跑步
；赛艇
；慢跑
；滑雪（越野）
；散步（有强度的进行）
；随音乐运动
；在公路上行军
；跳绳
；骑自行车（固定式）
；游泳
；自行车（公路/街道）
；爬楼梯
次要运动方式（与合作伙伴或与平等的或更高能力的对手进行）
；壁球（单打）
；篮球（全场）
；手球（单打）
；网球（单打）
主要运动方式比次要运动方式更能对心肺功能（CR）健康水平产生积极改变。比次要运动方式能短暂地提高心率，但不可能在整个锻炼过程中保持训练心率（THR）。每种运动方式都会有它的优点和缺点。教练必须权衡这些并设计符合部队需要的训练计划。
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第二章 心肺健康3
跑步Running
ImportantinformationonsafetyfactorsandmonrunninginjuriesispresentedinChapter13andAppendixE。
在第13章和附录E中有相关安全因素和常见跑步运动伤害的重要信息。
跑步使身体提高运输送到运动肌肉的血液和氧气量，并增强肌肉产生能量的能力。跑步适合任何体能训练计划，因为每周只需要三次20分钟的锻炼就能获得训练效果。
有些士兵可能需要指导以帮助提高他们的跑步能力。下面的讲解的跑步方式是需要的。头部与身体直立在一条直线或腰部稍微向前弯曲。肘部弯曲，使前臂放松并轻松地保持在腰部水平线上。从前向后方延直线自然摆臂。（交叉的手臂运动会浪费能量。跑得越快，手臂动作越快。）脚趾应正对前方，落脚时脚跟先着地，起步时大脚趾最后离地。
除了学习跑步技术，士兵还需要知道如何防止在跑步中受伤。军队体能训练中的最常见的运动伤害是跑步导致的，并可能会发生在脚，脚踝，膝盖和腿部。适当的热身活动和放松活动，加上伸展运动，并穿着适当的服装和很合脚的跑鞋，有助于防止运动伤害。在第13章和附录E中有相关安全因素和常见跑步运动伤害的重要信息。
在高强度跑步训练安排之间未能到很好的恢复，不仅会导致训练过度，而且也是导致运动伤害的一个主要的原因。良好身体素质水平的士兵可以一星期进行5至6次跑步训练。然而，要安全地做到这一点，他应该做两件事：1）逐步提高跑步训练的频率，以及2）跑步训练安排不同的强度和/或时间长度，以便在训练间隙得到恢复。
按体能分组进行跑步训练ABILITYGROUPRUNNING
Thebestwaytoassignsoldierstoabilitygroupsistomakealist；inorder；oftheunit’smostrecentAPFT2…mile…runtimes。
分配士兵到能力组的最佳方式是按连队最近军人身体素质测验（APFT）中2英里跑的时间成绩排名。
传统上，士兵按体能领导人规定的速度进行部队编队跑步。指挥官使用部队编队跑步，以提高部队的凝聚力和身体素质水平。不幸的是，对太多的士兵来说部队编队跑步的强度或持续时间没有足够的挑战性，他们不能得到锻炼效果。例如，让一个连队按9分钟每英里的速度跑步两英里。只有那些两英里跑步所花时间不能少于18分钟的士兵才会收到显着的锻炼效果。因此，就训练方面来说，大多数能通过2英里跑测试的士兵是在浪费自己的时间，并失去努力训练到优秀的机会。按体能分组进行跑步训练（AGRAbilitygrouprunning）是提供足够运动强度的最好方法，它使每个士兵都能提高自己的身体素质水平。
按体能分组进行跑步训练使士兵能按相近体能进行分组。每一组都按足以使每组内每个士兵得到训练效果的步幅强度进行跑步训练。这些领导人应该计划跑步训练的具体时间长短，而不是长度英里。这个跑步训练计划可以让体能更好的分组在同一时间内比体能更差的分组跑更远的距离，这样使每一个士兵得到体能的改善。
分配士兵到能力组的最佳方式是按连队最近军人身体素质测验（APFT）中2英里跑的时间成绩排名。小组的数目取决于部队规模的大小，可以带领进行跑步训练的领导人数，与2英里跑的时间范围。连队规模的部队可分为5到6个能力分组，每个能力分组都有领导者，这对有氧训练来说是最好的方式，对于一些活动，比如骑自行车，力量训练和有竞争力的活动，分成几个较小的分组比与一个大分组更容易进行。
因为每个人的体能改进速率不同，士兵在他体能改进后就应该加入到更快的能力分组。
为了帮助他们在其训练心率（THR）上进行训练并提高他们的信心，那些很难跟上能力分组运动强度的人应该安排到更慢的能力分组。随着部队身体素质水平的进步，应该在各能力分组训练中加大运动强度。良好的领导将避免士兵由于缺乏努力而在各能力分组之间不断调换。
按体能分组进行跑步训练（AGRAbilitygrouprunning）最好能在正确的强度每周进行3次至少。原因是，心肺功能（CR）系统不应进行连续每日高强度训练。如果按体能分组进行跑步训练被用于心肺功能（CR）高强度训练日，较低强度的部队编队跑步训练有利于恢复日进行。使用此轮换，士兵才能在按体能分组进行跑步训练与部队编队跑步训练两者中都获得理想的效益。当部队进行体能训练的天数有限或训练时间不充分时会出现问题。在这种情况下，部队编队跑步训练应当很少，就算有安排，应该承认这是用来…通过跑步建立部队凝聚力。
领导人可以使用其他方法来实现这两个目标。部队可以在出发点按体能分组并组成编队开始。跑步训练也可以由士兵从出发点开始到达汇聚点时自发组成体能分组。另外，各体能分组可以在同一路线开始并以最慢的小组安排到第一位置的方式错开排列出发。汇聚并重新编队发生在每个更快的体能分组超越慢体能分组时。
通过构想和规划，按体能分组进行跑步训练将使每个士兵得到更有效的锻炼。按体能分组进行跑步训练将削弱部队凝聚力这一论点是不正确的。在所有领域中良好的领导和训练都能促进部队凝聚力和团队合作精神；训练不能强调形式而忽略实质目的。
间歇训练INTERVALTRAINING
间歇训练原则也适用于心肺系统锻炼。它是一种先进的运动训练形式，有助于在相对较短的时间内显着改善人的身体素质水平并能提高其跑步速度。
在间歇训练中，士兵在跑步练习中的速度一段时间内稍快于他的平常速度。这可能比他希望在未来军人身体素质测验（APFT）2英里跑中保持的速度更快。他多次重复进行复苏期与快速跑步交替运动。通过这种方式，身体能源系统的消耗可以得到恢复，而且在一个确定训练安排中，比用连续无休息跑步方式，锻炼者可以做更多的快速跑步锻炼。这种间歇训练的方式也可以用于，如骑自行车（固定式），游泳，骑自行车（公路/街道），划船，公路行军等运动中。
下面的例子说明了在间歇训练中如何计算出正确的运动间隔时间和恢复时间，以便它能够被用来改善士兵2英里跑的成绩。
工作间歇时间（士兵在跑步中每440码/圈应该的速度），取决于他的实际每英里的跑步速度。如果一名士兵实际每英里的跑步的时间是不确定的，它可以从他上次APFT2英里跑的时间取二分之一来估计。例如，2英里跑的时间为16分钟，间歇训练的速度计算方法如下：
第1步确定（或估算）实际1英里跑步的速度。士兵的2英里跑的时间是16分钟，他的1英里的估计速度是一半或8分钟。
第2步从第1步得到1英里跑步时间除以4确定跑步440码所花费的时间。（8分钟/4=；2分钟，440码。）
第3步从第2步中找到的440码的时间减去1到4秒，得到应该在间歇训练安排中每440码圈的时间。（2：00分钟…1至4秒=；1分59秒至1分56秒。）
因此，基于士兵2英里跑16分钟的成绩，在间歇训练中每一圈440码的成绩应该是1分59秒至1分56秒。在恢复时期，恢复时间是运动间隔时间的两倍。因此，恢复时间将是3分52秒（1’56”＋1’56”=；3’52”）。
利用从第3步得到的每440码的运动间隔时间，士兵可以进行6至8圈440码跑步，每圈速度是1分56秒（1’56”）。这可以在440码跑道上进行（约400米）如下：
1以每圈440码1分56秒的速度跑6