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；重复进行在热身活动中的伸展练习，能帮助缓解肌肉紧张和任何当前的肌肉酸痛感觉。伸展练习活动范围要注意不要过度。活动后的肌肉是温暖的，并可以过度伸展达到导致运动伤害的位置。
；在放松活动（cool…down）中保持每个伸展动作30秒或更长的时间，用于提高柔韧性。如果可能的话，使用训练伙伴协助或PNF技术。
士兵不应只是局限在热身活动和放松活动中进行柔韧性训练。他应该有时在“恢复”或“低强度”训练日使用整个体能训练时间用于改善柔韧性。他还可以在家里进行柔韧性训练。伸展练习是一种相对于所得到的效果需要很少时间的锻炼形式。
RotationExercises转动练习
转动练习是用来温和地伸展与一个关节相关的肌腱tendons，韧带ligaments和肌肉muscles并能刺激滑液分泌润滑关节。这样能提供更好的运动，并减少在关节中的摩擦。
下面的练习，应缓慢进行。
NECK
Position：Standwiththebackstraightandfeetshoulderwidthapart。Placethehandsonthehips。
Action：Rolltheheadslowlytotheleft；makingapletecirclewiththepathofthehead。Dothisthreetimesineachdirection。
Neck颈部练习
姿势：背部伸直站立，双脚分开与同肩宽。将手放在髋部。
动作：头部慢慢摆向左侧，使头部运动轨迹形成一个完整圆圈。每个方向这样做三次。ARMSANDSHOULDERS
Position：Standwiththebackstraightandfeetshoulderwidthapart。Extendthearmsoutwardtoshoulderheight。
Action：Rotatetheshouldersforward。andmakealargecircularmotionwiththearms。Repeattheactionintheoppositedirection。Dothisthreetimesineachdirection。
armsandshoulders双臂双肩练习
姿势：背部伸直站立，双脚分开与同肩宽。双手臂向外伸出，与肩同高。
动作：向前转动双肩，并使双手臂做大圆圈运动。在反方向重复这个动作。每个方向这样做三次。
HIPS
Position：Standinthesamemannerasfortheneckrotation。
Action：Rotatethehipsclockwisewhilekeepingthebackstraight。Repeattheactioninacou；nterclockwisedirection。Dothisthreetimesineachdirection。
hips髋部练习
姿势：与颈部练习同样方式站立。
动作：顺时针方向旋转髋部，同时保持背部伸直。在逆时针方向重复这个动作。每个方向这样做三次。KNEESANDANKLES
Position：Standwiththefeettogether。andbendatthewaistwiththekneesslightlybent。
Action：Placethehandsabovetheknees；androtatethelegsinaclockwisedirection。Repeattheactioninacou；nterclockwisedirection。Dothistreetimesineachdirection。
KneesandAnkles双膝与双踝练习
姿势：双脚并拢站立，腰部弯曲，双膝略微弯曲。
动作：双手放在双膝上，顺时针方向旋转腿部。在逆时针方向重复这个动作。每个方向这样做三次。
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第四章 Flexibility柔韧性2
monStretchingExercises常用伸展练习
缓慢，定期，并循序渐进进行下面的伸展练习能提高柔韧性。其中包括静态伸展（static），被动式伸展（passive），本体感受器神经肌肉容易化伸展（proprioceptiveneuromuscularfacilitation；PNF）练习。
注意：其中的一些练习方式对于身体素质不好或有医疗记录生理限制的士兵可能是困难的或过于艰苦的。在选择伸展练习方式时应该使用常识判断。
STATICSTRETCHES静态伸展
慢慢地呈现伸展姿势，直到你感觉紧张或轻微不适。在热身活动和放松活动中保持每个姿势至少10至15秒。通过伸展练习提高柔韧性要求每个伸展姿势保持30秒或更长的时间。选择适当的伸展练习锻炼你以后运动将需要的肌肉群。
NECKANDSHOULDERSTRETCH
Thisstretchesthesternocleidomastoid；pectoralismajor；anddeltoidmuscles。
Position：Standwiththefeetshoulderwidthapartandthearmsbehindthebody。
Action：Grasptheleftwristwiththerighthand。Pulltheleftarmdownandtotheright。Tilttheheadtotheright。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeattheactionwiththerightwrist；pullingtherightarmdownandtotheleft。Tilttheheadtotheleft
颈部和肩部伸展练习
这个练习伸展胸锁乳突肌sternocleidomastoid，胸肌pectoralismajor和三角肌deltoid
姿势：双脚分开与同肩宽站立，将双手臂放在身体后面。
动作：右手抓住左手腕。向下向右方向拉动左臂。头部向右偏。保持姿势10到15秒。对右手腕重复进行动作，向下向左方向拉动右臂。头部向左偏。
ABDOMINALSTRETCH
Thisstretchestheabdominals；obliques；latissimusdorsi；andbiceps。
Position：Standandextendthearmsupwardandoverthehead。Interlacethefingerswiththepalmsturnedupward。
Action：Stretchthearmsupandslightlyback。Holdthispositionfor10to15seconds。
Variation：Thisstretchestherectusabdominismuscles。Stretchtooneside；thentheother。Returntothestartingposition。
腹部伸展练习
这个练习伸展腹肌abdominals，腹外斜肌obliques，背阔肌latissimusdorsi和肱二头肌biceps
姿势：站立，向上伸出双臂举过头顶。双手手指交叉，手掌向上翻转。
动作：向上并稍微向后拉伸双臂。保持姿势10到15秒。
动作变化：这个动作拉伸腹直肌。依次拉伸两边。回到开始姿势。
CHESTSTRETCH
Thisstretchesthepectoralismajor；deltoids；andbicepsmusclegroups。
Position：Standandinterlacethefingersbehindtheback。
Action：Liftthearmsbehindthebacksothattheymoveoutwardandawayfromthebody。Leanforwardfromthewaist。Holdthispositionfor10to15seconds。Bendthekneesbeforemovingtotheuprightposition。Returntothestartingposition。
胸部伸展练习
这个练习伸展胸肌pectoralismajor，三角肌deltoids和肱二头肌biceps
姿势：站立，双手在背后手指交叉。
动作：举起放在背后的双臂，使双臂向外离开身体。腰部向前倾斜。保持姿势10到15秒。在站直后先弯曲双膝。回到开始姿势。
UPPER…BACKSTRETCH
Thisstretchesthelowertrapeziusandposteriordeltoidmusclesoftheupperback。
Position：Standwiththearmsextendedtothefrontatshoulderheightwiththefingersinterlacedandpalmsfacingoutward。
Action：Extendthearmsandshouldersforward。Holdthispostionfor10to15seconds。Returntothestaringposition。
上后背伸展练习
这个练习伸展斜方肌Trapezius，和在上后背的三角肌deltoids
姿势：站立，双手向前伸展与肩同高，双手指交叉。
动作：向前伸展双臂和双肩。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。
OVERHEADARMPULL
Thisstretchestheexternalandinternalobliques；latissimusdorsi；andtriceps。
Position：Standwiththefeetshoulderwidthapart。Raisetherightarm；bendingtherightelbowandtouchingtherighthandtothebackoftheneck。
Action：Grabtherightelbowwiththelefthand；andpulltotheleft。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestartingposition。Dothesamestretch。andpulltheleftelbowwiththerighthandfor10to15seconds。
过头手臂伸展练习
这个练习伸展腹外、内斜肌theexternalandinternalobliques，背阔肌LatissimusDorsi和肱三头肌Triceps。
姿势：双脚与肩同宽站立。举起右臂，弯曲右肘部并使右手接触到颈后部。
动作：左手抓住右肘部，并向左拉伸。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。用右手抓住左肘部做同样的拉伸并保持姿势10到15秒。
THIGHSTRETCH
Thisstretchesthequadricepsandanteriortibialis。
Position：Stand。（Forvariation；lieonthestomach。）
Action：Bendtheleftleguptowardthebuttocks。Graspthetoesoftheleftfootwiththerighthand；andpulltheheeltotheleftbuttock。Extendtheleftarmtothesideforbalance。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestartingposition。Bendtherightleg。Graspthetoesoftherightfootwiththelefthand；andpulltheheeltotherightbuttock。Extendtherightarmforbalance。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestaringposition。
大腿伸展练习
这个练习伸展股四头肌Quadriceps和胫骨前肌anteriortibialis。
姿势：站立。（动作变化，腹部向下躺下。）
动作：左腿向上向臀部弯曲。用右手抓住左脚趾，并向左臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展左臂保持平衡。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。弯曲右腿。用左手抓住右脚趾，并向右臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展右臂保持平衡。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。
HAMSTRINGSTRETCH（STANDING）
Thisstretchesthehamstrings；erectorspinae；andglutealmuscles。
Position：Standwiththekneesslightlybent。
Action：Bendforwardkeepingtheheadup；andreachtowardthetoes。Straightenthelegs；andholdthispositionfor10to15seconds。
腘绳肌伸展练习（站立）
这个练习伸展腘绳肌Hamstrings，竖脊肌ErectorSpinae和臀肌Gluteals。
姿势：双膝盖微弯曲站立。
动作：身体向前弯曲保持头部向上，用手接触到双脚趾，并向左臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展左臂保持平衡。保持姿势10到15秒。
GROINSTRETCH（STANDING）
Thisstretchesthehipadductormuscles。
Position：Lungeslowlytotheleftwhilekeepingtherightlegstraight；therightfootfacingstraightaheadandentirelyonthefloor。
Action：Leanovertheleftlegwhilestretchingtherightgroinmuscles。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeatwiththeoppositeleg。
腹股沟伸展练习（站立）
这个练习伸展髋内收肌HipAdductors。
姿势：保持右腿伸直，慢慢向左弓步站立，右脚向前并全掌着地。
动作：身体向左腿倾斜，拉伸右腹股沟肌肉。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。伸直双腿，并保持姿势10到15秒。用另一支腿做以上重复。
CALFSTRETCH
Thisstretchesthecalf（gastrocnemiusandsoleus）muscles。
Position：Standstraightwiththefeettogether；armsextendeddownward。elbowslocked；palmsfacingbackward；fingersextendedandjoi；ned；andheadandeyesfacingfront。
Action：Movetherightfoottotherearabouttwofeet；andplacetheballofthefootontheground。Slowlypresstherightheeltotheground。Slowlybendtheleftkneewhilepushingthehipsforwardandarchingthebackslightly。Holdthispositionfor10to15seconds。returntothestartingposition。Repeatwiththeleftfoot。Returntothestartingposition。
小腿伸展练习
这个练习伸展Calves小腿，Gastrocnemius腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）andSoleus比目鱼肌。
姿势：两脚并拢站立，双肩向下伸展。双肘部伸直，双手掌背向后，双手指伸直并拢，头部与眼睛面向前方。
动作：右脚向后移动2英尺（60。96CM），脚掌大指部位着地。慢慢把右脚根压向地面。慢慢弯曲左膝盖，同时向前推动双髋，并稍微后曲背部。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。用左脚做以上重复动作。HIPANDBACKSTRETCH（SEATED）
Thisstretchesthehipabductors；erectorspinae；latissimusdorsi；andobliquemusclegroups。
Position：Sitonthegroundwiththerightlegforwardandstraight。Crosstheleftlegovertherightwhilesittingerect。Keeptheheelsofbothfeetincontactwiththeground。
Action：Slowlyrotatetheupperbodytotheleftandlookovertheleftshoulder。Reachacrosstheleftlegwiththerightarmandpushtheleftlegtoyourright。Usethelefthandforsupportbyplacingitontheground。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeatthisstretchfortheothersidebycrossingandturningintheoppositedirection。
髋部和背部伸展练习（座姿）
这个练习伸展髋内收肌HipAdductors，竖脊肌ErectorSpinae，背阔肌LatissimusDorsi和腹内外斜肌Obliques。
姿势：右脚向前伸直座在地面。左脚从右脚上交叉同时身体座直。保持两脚后跟接触到地面。
动作：慢慢向左转动上半身并注视左肩。伸出右手臂抱住左腿并向右推动左腿。左手放在地面支撑身体。保持姿势10到15秒。用另一边脚反方向做以上重复动作。
PASSIVESTRETCHES被动式伸展
被动伸展练习是在训练伙伴或设备的帮助下完成的。在本章的这些被动伸展练习例子使用毛巾或训练伙伴来进行。当一个人进行伸展练习时，使用一条毛巾可以帮助练习者达到更大的活动范围。
士兵可以用本体感受器神经肌肉容易化伸展练习方式（proprioceptiveneuromuscularfacilitation；PNF）锻炼大多数主要肌肉群。PNF伸展练习方式使用一系列的肌肉收缩，完成对对训练伙伴施加阻力的抵抗，然后肌肉放松。
安全地进行超出肌肉正常长度的伸展练习，需要一个训练伙伴的协助。以下四个步骤提供如何完成PNF伸展练习的整体指导。练习者和训练伙伴都应当按照下列指示：
1。在训练伙伴的帮助下慢慢地呈现伸展姿势。
2。等长（Isometric）收缩被拉伸的肌肉。保持收缩5到10秒对抗训练伙伴施加的持续阻力。
3。放松。然后，收缩对抗肌的5到10秒，同时训练伙伴帮助练习者获得更多的拉伸距离。
4。重复3次以上步骤，并每次都试图拉伸远一点距离。（注意：练习者不应屏住呼吸。他应该在每次肌肉收缩时呼气。）
以下是几个由易到难PNF伸展练习方式的例子。上面给出的每个步骤数字，对应于列在下面的一般说明。
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第五章Body position身体构成
身体构成，这是指人体脂肪相对非脂肪组织（器官，骨骼，肌肉）的重量，是身体素质5个要素之一。良好的身体构成最好通过适当的饮食和锻炼来得到。不良的身体构成例子包括肌肉不发达或身体脂肪过量。超重（即过于肥胖）是较常见的问题。
不良的身体构成会给军队造成问题。肌肉锻炼不够的士兵无法象有良好身体构成的士兵一样执行任务。当一名士兵身体的脂肪增加时，他执行任务的能力会下降，而他身体产生疾病的危险性会上升。身体脂肪百分比高的士兵得到的APFT分数通常比那些较低脂肪百分比的士兵低。不良的身体构成，特别是肥胖，对外貌，自信自尊有负面影响，并也会对态度和士气产生不利的影响。
陆军体重控制程序在手册AR600…9中详细描述。它涉及身体构成的标准，对过于肥胖的处理程序，以及相关的行政行为。
人体脂肪含量，当以总体重的百分比表示时，被称为体脂肪百分比。军队的最高允许体脂百分比，与年龄和性别有关，在图表5…1中列出。
图表5…1
EvaluationMethods评审方法
Bodypositionisinfluencedbyage；diet；fitnesslevel；andgeneticfactors（genderandbodytype）。
身体构成受年龄，控制饮食，健康水平，和遗传因素（性别和体型）影响。
Abinationofexerciseanddietisthebestwaytoloseunwantedbodyfat。
Aerobicexerciseisbestforburningfat。examplesincludejogging；walking；swimming；bicycling；crosscou；ntryskiing；androwing。
军队确定体脂百分比使用腰围测量方法。（这在手册AR600…9中有描述，12至21页。）
身体构成受年龄，控制饮食，健康水平，和遗传因素（性别和体型）影响。军队身高和体重标准筛选表（显示在手册AR600…9）中考虑到了这些差异。一名士兵的体重超过图表上的标准体重不一定是因为肥胖。例如，一些肌肉发达的运动员体重远远超过图表上列出与他年龄，性别和身高相关的体重。然而，他总体重只有一小部分可能是脂肪。在这种情况下，身体构成的很大比例是肌肉，而只有一小部分是脂肪。
没有达到身高体重标准的士兵和/或外观表明肥胖的士兵需要使用在手册AR600…9中的腰围测量方法进行评审。
一个更准确的方式，以确定身体成分是静水或水下称重。然而，这种方法非常耗时而且昂贵，通常只有在医院和大学才能进行。
不符合军队身体脂肪标准的士兵会被正式纳入手册AR6