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Sam，36岁，英国
不健康、超重是你对自己不满意的副产品。如果你还没有准备好照顾自己的身体，你就不会更加爱自己。如果你身材严重走形了，要开始锻炼是很令人胆怯的，这就像是站在大山脚下仰望大山，但是一旦你开始锻炼，就会更容易了。在你自己都还没有意识到之前，你发现自己已经在半山腰，低头望山脚了。你更加在意整体形象，而且你会花更多时间打扮自己，对自己感觉满意。认为保健或减肥不可能的女性是把她们自己放置在〃要做〃事情的清单最底下，然后她们对此根本不做任何事情。我开始保健是因为我觉得我没有把自己放在第一位，我知道我还年轻，我想更多照顾好自己。我工作时间太长，忽视了自己的健康。幸运的是，我还是单身，所以我为自己花点时间不用征得任何人的同意。一旦我找到时间去锻炼了，我发现我能够做得更好，我的精力也更好了。
Antonia，32岁，英国
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4。9 结果
比实际年龄老十岁 坏消息是你更有可能比一般更早遭受年龄相关问题，如发福、背痛、气喘。好消息是任何时候开始锻炼都不晚，如果你今天开始一个固定锻炼项目，12周之内再做一遍测试，你将会看到极大的改善。
差异少于十年 如果你不做任何锻炼，而实际年龄和健康年龄之间相差不到10年，那你算是幸运的。显然你天生比较健康，而且比较容易保持。如果你锻炼了还是这个结果，那么可能是某几项指标在拖你的后腿，如果你跑步，那么你精力会很好，但是灵活性和平衡感不够。你应该多做不同锻炼项目，应把有氧运动瑜珈和力量训练结合起来。
健康年龄与实际年龄基本相同 这意味着你的身体按正常年龄运作，但是不要自得，如果你现在不开始强健肌肉、加强心血管系统，那么你的健康状况很容易滑坡。多爬楼梯或者和孩子们一起踢足球，来增加你的运动量。
健康年龄小于实际年龄 这才是正途。显然你是个活跃、精力充沛的人，身体状况良好。继续保持，记住一旦你的锻炼开始变得重复或不再具有挑战性了，要增加你的速度，加大锻炼强度。
改善你的分值 你无须做大量运动来保持心脏、肺、肌肉、骨骼健康。每天做15分钟的健身（115页），再加上快速散步、跑步3英里或每天骑车，坚持12周，你将会看到整体健康状况的极大改善。健康的短期效果就是肌肉状况更好，静态心跳率降低，新陈代谢加快。从长远来看，将会降低中风、2型糖尿病、冠心病、骨质疏松症和某些癌症的几率，并且能能够控制体重。
如果你有一段时间没有锻炼，如果你身体不适，或者你已经60多岁了，那么最好从缓和的锻炼开始，如散步或游泳。但是，如果你健康测试的结果还不错，上下楼梯毫不费劲，可以铲动花床，可以溜狗，拖地，抱着孩子到处走，那么你要比你自己所认为的要健康得多。
锻炼的时候，我每一处感觉都更好，身体、精神、皮肤、性欲，而且睡眠也更好了。我保健的主要方法是散步，去哪我都试着步行去。我认为以前我对锻炼有点上瘾，但是现在我不再那样了，就是不能再坚持了，锻炼几乎代替了其它所有事情，精神、身体的和社交的。
Sari，24岁，英国
我认为自己的健康状况适中（仅仅是刚好），我每天步行去上班（40分钟），傍晚下班后也经常步行回家。我认为我还可以做更多锻炼，但又觉得这个量的锻炼（可能已经是最少量了）至少能够让我感觉自己还是比较有活力。如果我做了一些锻炼，我更感觉更好，部分原因可能是锻炼让我脱离课堂，我一天大部分时候都在课堂教课、写作或在电脑上工作。我还发现如果我身体或精神疲惫了，我会睡得更好。
Frances，30岁，美国
我在健身馆做了健康测试，除了肺活量其它的我得分都不错，现在我专门做有氧运动。
Susie，28岁，英国
4。10 燃烧脂肪（1）
来做吧 要减去身体脂肪，你就必须燃烧更多的卡路里，大于你摄入的卡路里数量。锻炼产生能量赤字，促进身体使用脂肪储存，把脂肪转化为能量，这样就可以减肥。你选择怎样去增加能量消耗都没有关系，基本上，所有锻炼都可以燃烧卡路里，只要你不增加卡路里摄入，那么所有锻炼都可以引起脂肪流失。
脂肪和葡萄糖 碳水化合物和储存脂肪都可以作为身体运动时的能量来源（36页）。做低强度运动，呼吸频率和氧气需求能够达到该运动的要求时，脂肪是能量的很好来源。这类运动通常都被称为〃有氧运动〃。在轻度或低强度运动中，脂肪是主要能量来源，如散步，其所消耗掉热量的60－70％都是来自脂肪，其余由葡萄糖提供。但是随着你增加运动强度，可能你消耗掉的更多是葡萄糖，更少脂肪，如加快步子，散步变成跑步。在非常高强度运动中，如短跑，此时呼吸频率和氧气需求跟不上该运动的要求，碳水化合物是唯一的能量来源。这种高强度运动被称为〃无氧运动〃。
能量效率 低强度运动更容易做到，如散步，特别是你刚开始健身计划时，而且你说这些运动对消耗脂肪、减肥更有效也是有道理的。但是一次锻炼中消耗多少热量还取决于你的健康状况。随着你更加健康，你的肌肉能够更好地消耗脂肪，所以以同样的跑步速度时，你可以比以前燃烧更多脂肪、更少葡萄糖。当你消耗脂肪能力提高时，你从事更长时间锻炼的能力也提高了，你的肌肉和肝脏储存足够的葡萄糖和肝糖，可以提供90分钟至2小时连续运动所需的能量。如果你跑步时能够燃烧脂肪，那么你保存了肝糖储存，使你可以跑更远距离。
加快新陈代谢 在你锻炼之后身体所消耗的热量同样可以引起脂肪消耗。做一项高强度锻炼之后，你的身体会继续燃烧脂肪，以补偿消耗掉的肝糖。这种加速的脂肪燃烧能够持续24小时，取决于你运动的强度。同样，高强度运动比〃慢〃运动每分钟所消耗的热量更多，因此你可以在更短时间之内燃烧更多卡路里。你的肌肉越多，新陈代谢率或消耗卡路里的速度就会越快。每990克（2磅）肌肉每天可以多消耗20－30卡热量，这并不多，但是一年下来，总共消耗的卡路里达到9125卡……足够帮你减掉公斤（3磅）。
骑车 大部分成年人一得到他们的第一笔工资，就放弃骑车了。骑车的通常都是学生、送快件的人，有时是老先生，自行车被认为不适宜充当化了装的女性的交通工具。但为什么不呢？骑自行车比公共交通工具更快，对环境无污染，如果我们愿意把骑车纳入日常生活，那这项运动可以保证我们的基本健康。
骑车不是一项承重运动，所以应该与阻力训练、散步或跑步结合起来。但是，骑车对改善心血管健康非常有益，而且对关节没有太大要求，所以适合老年人和不太好动的人。每天两次15分钟骑车将保证你的基本运动量，而且还可以让你按时上班。交通确实是个问题，但是越多的人骑车，施加给当地委员会的压力就会越大，增加安全自行车道。如果你要在外骑车，你将需要头盔、车灯和反光夹克。务必维修车座，高度要适当，蹬到底的时候你的腿应该要能完全舒展。决不要喝酒以后骑车，遵守交通规则。以12英里/小时的速度骑车30分钟，可以消耗283卡热量，在山丘地骑的话，每一英里可以多消耗22卡热量。
游泳 对那些承受不了慢跑时关节压力的人来说，游泳是一项理想运动。对严重超重者来说，游泳可能是重新锻炼的最好方式，因为水可以托起体重。游泳可以锻炼到全身心血管，但是游泳消极方面是，骨骼密度与承重锻炼直接相关，所以游泳应该与举重训练、跑步或散步结合起来。不幸的是，游泳可能不适合哮喘病人或有呼吸问题的人，因为最近的研究发现，游泳池中的氯元素与儿童哮喘极大增加有直接关系。
水的密度比空气高1000倍，水中运动可以提供12倍于陆地运动的阻力。游泳可以锻炼身体上所有的肌肉，你游得越快，心脏功能就越强。
4。10 燃烧脂肪（2）
如果你才刚开始，不要急于求成。开始时每周游3次，每次30分钟，游泳时主要多蹬腿，而不是延长游泳时间。第一周时，试着一口气游，然后休息30秒，反复重复十次。划水动作尽量多样化，因为每种划水动作可以锻炼到不同的肌肉群。这种简单的锻炼坚持几周，或者直到这对你来说已经是小菜一碟，然后逐渐增加游泳时间长度，减少休息时间。不要一次性增加超过10％，比如，从10到11，而不是从10到15。这将保护你不受运动损伤。起初时，最好的感觉是你觉得自己还可以更激烈。游泳比其它任何运动都更加技术性，但是大部分游泳池都有初级、中级和高级游泳课程。使用浮板和鳍板可以增加锻炼强度，很多健身馆还开设水中有氧运动课程，把阻力训练与耐力训练结合起来。大部分泳池都有游泳赞助，给你参加锻炼的原因，如果你没有得到游泳证书，你可以报名参加测试，学习怎样救生或成为教练。以适当速度游泳30分钟可以消耗248卡热量，而30分钟水中有氧运动只消耗140卡热量。
蹦床 蹦床是一种低强度有氧运动，可以锻炼到几乎全身的所有主要肌肉。蹦床可以改善协调性，提高精力，强健肌肉，帮助心血管系统，与跑步消耗的热量一样多。蹦床对膝盖和脊柱的影响特别小，应该与阻力训练结合，使锻炼比较全面。你可以交替蹦跳和跑步，还可以手中轻微举重，以锻炼上半身。你可以在任何地方做蹦床，甚至在电视机前。试着每天做三次10分钟锻炼，或做一次30分钟锻炼。30分钟蹦床可以消耗400卡热量。
散步 快速走是把锻炼列入日常生活的最简单方式，这也是孩子还小时就可以跟着你一起做的很少的几种运动之一。几年以前，美国一项研究发现，80％成功保持长期健康和减肥的人都把散步作为主要锻炼形式。针对70多岁老人的一项研究表明，坚持散步可以使肺活量恢复到20年之前的水平，另一项研究发现，老人每周散步几次可以减少50％髋部骨折、关节炎、骨质疏松的几率。其它散步相关研究表明，退休老人坚持每天散步2英里，死亡率减少一半，坚持散步的人可以减少氧化退化，降低老年痴呆症的风险。所以，步行上班，去公园散步，养一条狗，参加漫步协会，报名参加有赞助的散步比赛，或者预定一次喜马拉雅步行假日。开始行动吧！
白天经常穿高跟鞋的女性应在走路之前先伸展小腿肚肌肉，避免跟腱受伤。面朝墙壁站立，双手贴墙平放，手臂伸直，一条腿弯曲，另一条腿向后拉开3英尺左右，两只脚后跟都平贴地板。靠向墙壁，直到你能感觉到跟腱到膝盖后面拉紧，然后换一条腿再做一遍。
很多人步行的方式不对，这会导致背部问题，站直，不要向前弯，肩膀放松，扩展胸部，收缩肚子。头和下巴抬起，双手放松。走路时，向后晃动弯曲的手臂，向下挥动时，手应该擦到臀。保持臀部放松，走路从脚趾和脚掌开始，先用脚跟着地。如果你还想锻炼上半身，走路时手里提有点重量的东西。
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刚开始锻炼时，以较快的步子步行10分钟，连续做两周，然后把每天步行的时间增加5分钟，但不要降低速度。当你的时间增至每天20分钟，而且你的速度正确的话，你应该是每天走1英里路程（可以开车来测量你步行的距离）。
散步最好的是你不需要任何设备，任何地方你都可以做。一双舒服一点的步行鞋可以穿好几年，但训练鞋对任何走平地的人都可以。如果你打算更崎岖不平的山地远足，那么你需要买一双带底纹、有鞋跟、可以护住脚踝的步行鞋。
你可能还想买个步数计，步程计是一个很小的夹带式小设备，可以通过感受你的身体运动和计算你的步数来计算你走过的路程，如果你知道你一般步子的长度，那就可以把步数计计算出的结果转换为距离长度，不过有更尖端的步数计可以帮你把这一步也做了。你可以整天带着步数计，记录你每天走路的距离，或者用来测步行锻炼时你的步数。显示很容易读取，不需要把步数计从你的手腕上摘下来。步数计应有保护装置，遇到碰撞时不会重新计算。最简单、最便宜的步数计只计算和显示步数、距离，不过，通常你只需要这个就够了。
4。10 燃烧脂肪（3）
为健康，每日推荐步数为6000步，为减肥，每日推荐步数为10000步。如果你平常的日子走了6000步，试着每天再增加500步，坚持一周。下一周再每天增加500步，继续这样做，直到最后平均每天步数达到10000步（在购物中心逛3小时＝3000步）。要减肥的话，推荐每天连续步行4000－6000步，但你可以随时步行，尽量频繁，以增加你每日的步数。你可能想要一个步数计来测你走的距离和速度……你应该每小时走3－4英里。在平地每20分钟走1英里可以燃烧120卡热量，在丘陵地每20分钟走1英里可以燃烧162卡热量。
20几岁的时候，我喜欢我的身体，因为我那时很健康，但是20大几岁时，我有背疼，这都是由于老板压榨无度，而我现在还得一样承受这种压力。显然，背疼的毛病并没能随年龄而改善，有时会更加衰退。我现在穿衣服的尺寸比十年前更大了，不过这很大部分原因是我现在的锻炼量不如以前了，我必须承认这主要是因为我没有做计划，但有时是由于背疼。我不会说个人外表随着年龄变老而不那么重要了，但是人们会更加关注健康、自我感觉，而不是看起来怎样。我不会说我对自己的外表很随便，我工作和外出时确实会打扮一下，但我从来都不是一个必须每天化妆化到完美的人。
Caroline，40岁，英国
高中时游泳改变了我的生活，我很擅长游泳，这样我可以逃离我那个不和谐的家庭，整天在游泳池里训练。
Shanaz，34岁，美国
在匈牙利时，我体重14英石（89公斤），那时我很无聊，妈妈又做很多很油的食物。我到伦敦以后就每天去健身馆健身2－3小时。我做举重、带氧运动、多种有氧运动以及踏板，之后我就绕着泰晤士河跑步1小时。锻炼使我不再那么饿，而且因为忙着，所以就不会那么想吃。在匈牙利时我找不到适合我穿的衣服，因为衣服最大号只有14，我必须穿定做的衣服。当我瘦了一些以后，我穿得上好看的衣服了，对着镜子看自己我第一次感觉很棒。我10几岁河20几岁时没有什么照片，因为那时我不让任何人给我拍照，现在我不在意了，体重在10－11英石（63－70公斤）之间，而且我一直保持这个体重。我心情郁闷时，锻炼能让我开心起来，对我来说，锻炼与精神和身体健康都相关。锻炼让我感觉身体受自己所控制，就好比对于外表、对于自我感觉我还可以做点事情，而且这使我成为一个更加开朗的人。
Tbolya，27岁，土耳其
我不是一个健身迷，但我每星期三次跑步3公里（英里），踢足球、打曲棍球。我还喜欢晚上泡吧，并且是整夜泡吧。我试着做很多有氧锻炼，使我的心跳率为每分钟120－160次。我发现跑步最好，但如果是在踏车上，速度是设定的，而我参加团体运动，必须短跑冲刺，而且没有太多时间恢复，所以我觉得这是很好的带氧运动。我还发现反复短跑冲刺训练很有效。
Kelly，24岁，新西兰
20世纪80年代，我在洛杉矶度过我的青少年时代，全是劲舞、袜套，每个人都在做有氧锻炼。那就像是某种恐怖节目，谁可以做得最多，谁最有精力，谁的肋骨透过紧身连衣裤最突出？真的很粗鲁。我也是其中的一个，如此沉浸其中以至于高中之后，我当了一段时间有氧运动教练。最后我意识到像这样生活比不做锻炼更加不健康，现在我相信健康应是整体、综合的。
Caryn，39岁，美国
人们每天走多少路？
伍斯特大学身体活动和运动研究系的一项研究测量一组自愿者走的步数，一天步数最多的是31000步，是一个厨师，。步数最少300步，是一个学生。从事久坐工作的人平均步数是3000－4500步，但从事久坐工作、坚持散步锻炼的人每天平均步数是7000步。没有车的人每天平均步行6000－7000步。
一个失败的技巧……妈妈买了一本关于漫步和咖啡馆的书，妈妈自己坦言对蛋糕上瘾，希望坚持散步锻炼，如果终点有奶油蛋糕作为诱饵。失败了。她每次都直接开车去咖啡馆。
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4。10 燃烧脂肪（4）
Caroline，40岁，澳大利亚
车子碰坏之后我没有买新的，现在我发现我比以前走路多多了，更加健康了。
Phoebe，39岁，英国
4。11 心跳（1）
所有的锻炼都有益，但要改善体力和心肺力量，你需要增加速度。跑步、游泳、骑车、上阶梯、快速步行将会使你的心脏加快运作，不过，跳绳、转呼啦圈、划船也是很好的选择。
呼啦圈 呼啦圈最早于1958年由美国Wham…O玩具公司生产，一年之内，全世界销售量达到1亿只。现在呼啦圈作为健身工具的功能被看得很轻了，但是呼啦圈对腰和臀真的很好，而腰臀是最难锻炼到的部位。呼啦圈还可以锻炼你的节奏感、时间感和平衡感。尽管学会转呼啦圈要花点时间，但任何人只要练习足够时间就能够掌握技巧。大一点的儿童呼啦圈是初学者的最佳选择，不过，成年人一般都觉得运动呼啦圈更容易转，运动呼啦圈更大、稍微重一点。
转呼啦圈其实特别容易让人累，刚开始时并不觉得很激烈，但是转5分钟以上时间，你就可以感觉到心脏、肺和腰在燃烧。逐渐把时间增加至10分钟，在你开始呼啦圈锻炼之前，测量一下你的腰围，每天转两次，每次各10分钟，坚持锻炼八周，然后再测量一下腰围。转10分钟呼啦圈消耗70卡热量。
慢跑 尽管散步是有效的保健、减肥方式，但你走得越快，锻炼强度越大，你的心跳率就会越高，有氧能力也会越高。慢跑�