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狄桓鋈谥乙桓鲈掠�500克或略多一点盐，是比较合适的。这样既对健康有利，又不会影响菜的美味。
此外，营养学家还建议，应尽量少吃含盐量高的食物如腌制品、动物内脏、蛤贝类、菠菜等。加碱馒头也含钠，平时应多吃谷类和水果，因为里面含钠较少。如果需要补钾的话，可多吃含钾多的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。食用钠低钾高的“低钠盐”、“保健盐”，可起到限盐补钾的双重作用。
小知识：
第十章 可怕的白色晶体盐（2）
日本东京北部地区居民的饮食习惯，他们平均每天吃盐25克，患高血压的人占全体居民的30％～40％；在世界的另一些地区的每天吃盐只有5～15克，患高血压的只有8％～10％；生活在北极圈的爱斯基摩人，每天吃盐量低于5克，几乎没有患高血压的。
吃盐过多容易引发呼吸道疾病
据流行病学专家调查，食盐销售量与当地支气管哮喘病死亡率成正比，也就是说吃食盐量越多，支气管哮喘的发病率和死亡率也就越高。
为什么会有这种现象呢？
医学认为：首先，高盐饮食使口腔中唾液的分泌量减少，有利于各种细菌和病毒在咽喉部位孳生。
其次，由于高盐可杀死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失调，导致发病。
最后，高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力。这些因素都会使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的能力降低，各种细菌、病毒容易乘虚而入。
另外，如果我们吃太咸，血中钠浓度较高易发生支气管炎，钠会使支气管比较容易收缩，导致分泌物不容易排除而滋生细菌。摄入太多的盐也会诱使气喘发作，一个人如果食盐过量不但容易发生高血压，而且还会使哮喘发病率增加。
医学家们对近年的流感研究后发现，人体对流感的易感性与食盐摄入量有关。那么盐跟流感有什么关系呢？
原来，高浓度钠盐具有强烈的渗透作用。一方面能杀死细菌或抑制细菌的生长繁殖，但同时也影响人体细胞的防御功能。如果一个人摄入的食盐过多，可使唾液分泌减少，那么口腔内存在的溶菌酶也会相应减少，使病毒在上呼吸道粘膜处更容易有落脚点。
此外，盐的渗透使上皮细胞被抑制，大大减弱或丧失了包括分泌干扰素在内的抗病能力；流感病毒的神经氨酸酶对细胞表面粘液多糖类发生作用而侵入细胞内，使咽喉粘膜失去屏障作用，这些都会使其他病毒、细菌“趁虚而入”，在这时候咽喉炎、扁桃腺炎等上呼吸道炎症也就出现了。
小知识：
营养学家建议，1～6岁的儿童每天吃盐不应超过2克；1周岁以前以每日不超过1克为宜。为控制儿童食盐摄入量，建议用“餐时加盐”的方法，即烹调时不加盐，等菜肴烹调好再放盐。因为此时放盐，食盐主要附着于食物和菜肴表面，来不及渗入内部，而人的口感主要来自菜肴表面，只要放少许盐，吃起来咸味已够。
盐让你的骨质流失
根据美国骨质疏松基金会的统计，美国约有800万名妇女患有骨质疏松症，每年因骨质疏松导致髋骨折裂等病症死亡的人数高达72万人。营养学专家认为，钠通常会使妇女的骨质每年流失约百分之一。
看似微不足道的盐，怎么会有这么大的威力呢？
盐中的主要成分——钠，含量约为40％，可以说是导致人体骨质流失的直接杀手。一般而言，人体的肾每天会将使用过的钠随着尿液排到体外，可是每排泄1 000毫克的钠，大约也会同时耗损26毫克钙。这看起来似乎没有什么影响，可是人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，最终必会影响骨骼健全所必需的钙质。
饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收时，可使过多的钠离子与钙离子相竞争，钙的排泄增加，刺激甲状旁腺分泌较多的甲状旁腺素，因此激活“破骨细胞”膜上的腺苷酸环化酶，促使骨中钙质溶解，破坏了骨钙代谢的动态平衡，因而易导致人体缺钙，发生骨质疏松症甚至骨折。
同时，食盐过多还会增加肾脏排泄的负担，并刺激钙质的排泄，钙质排出过多，会导致骨质疏松，还会导致尿路结石，因为盐分使钙质及草酸由尿中排出量增加，形成草酸钙的结石。此外，吃得过咸，直接影响儿童对锌的吸收，导致孩子缺锌，而缺锌也可降低免疫力。
美女生在山上，不生在海边
法国有句俗语，叫做“美女生在山上，不生在海边”。常人总是认为海边的空气新鲜、阳光灿烂，那里才是出美女的好地方，怎么山上会有美女呢？
第十章 可怕的白色晶体盐（3）
原来这是因为住在海边的女性平时摄入的盐量较多，所以皮肤很容易长出皱纹，自然影响美观。而山区的女性较少吃盐，皮肤往往光滑细腻。
盐吃多了为什么容易长皱纹呢？
我们知道，食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中。这些物质在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。
另外，法国国家医学院的一份调查显示，法国人的饮食普遍偏咸，其中以他们最常吃的法式面包含盐量最高，有的能达到25％～30％。其次，在熏肉、腊肉制品，以及奶酪中，含盐量也相当高。而且，法国人还有爱用“盐水煮饭”的习惯，这也大大增加了日常盐分的摄入量。
吃盐多不仅会造成高血压，还会直接影响人的容貌。要想皮肤好，比较科学的方法是多喝水、少吃盐，帮助皮肤排毒。
科学吃盐保健康
通过前面的讲述，我们知道食盐过多对人体是有害的。那盐到底还要不要吃？回答是肯定的，盐当然要吃，但不可多吃。那么我们每个人吃多少盐为好呢？
我国《居民膳食指南》中提倡每人每日食盐量应少于6克。对于有轻度高血压者，建议应控制在4克。
那么每日食盐的摄入量如何计算呢？中国盐文化研究中心介绍了一个粗略估算的计算方法。
当你买500克食盐后，记下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。
另外还要注意一个问题，就是酱油也是我们膳食中钠的另一主要来源。所以在计算食盐量时，也应加上通过酱油所摄入的食盐量，计算方法同上。但要说明一点，酱油中食盐含量为18％左右，你只要将酱油用量乘以18％，即得出人均通过食用酱油摄入的食盐量。将此量加上食盐量，便是你家中每人日均的食盐量。
此外，还应养成良好的饮食习惯，多吃清淡饮食，不吃或少吃盐腌食品，改变烹调方法，减少食盐调味食物的摄入，将摄盐量控制在每日6克以下。有条件的，可选用低钠、高钾、富硒、加碘保健盐。长期坚持下去，可有利健康。
小知识：生活巧用盐
盐水冷冻鱼不变干：鱼放在冰箱中冷冻时，常会变得干硬，若置于盐水中冷冻，鱼不会发干。
用盐洗菜保洁：清洗青菜时，在清水里撒一些盐，可把蔬菜里的虫子清洗出来。
凉拌西红柿宜放盐：用糖凉拌西红柿时，放少许盐会更甜，因为盐能改变西红柿的酸糖比。
烹制食物要把握放盐时间
我们知道，盐作为一种食物的调味料，一方面让我们的食物变得更美味，但另一方面又损害了我们的健康，可以说盐是一把“双刃剑”。那在烹制的时候该如何具体把握用盐呢？下面有几个方法可以参考：
★ 烹制快结束时放盐的菜
烹制爆肉片、回锅肉、炒白菜、炒蒜薹、炒芹菜时，在旺火、热锅油温高时将菜下锅，并以菜下锅就有“ 啪”的响声为好，全部煸炒透时适量放盐，炒出来的菜肴嫩而不老，养分损失较少。
★ 烹调前先放盐的菜
蒸制块肉、烧整条鱼、炸鱼块时，在烹制前先用适量的盐稍为腌渍再烹制，有助于咸味渗入肉体。烹制鱼圆、肉圆等，先在肉茸中放入适量的盐和淀粉，搅拌均匀后再吃水，这样能吃足水分，烹制出的鱼圆、肉圆、亦鲜亦嫩。有些爆、炒、炸的菜肴，挂糊上浆之前先在原料中加盐拌匀上劲，可使糊浆与原料粘密而不致产生脱袍现象。
★ 吃前才放盐的菜
凉拌菜如凉拌莴苣、黄瓜，放盐过量，会使其汁液外溢，失去脆感， 如能食前片刻放盐，略加腌制沥干水分，放入调味品，食之更脆爽可口。
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第十章 可怕的白色晶体盐（4）
★ 在刚烹制时就放盐的菜
做红烧肉、红烧鱼块时，肉经煸、鱼经煎后，即应放入盐及调味品，然后旺火烧开，小火煨炖。
★ 烹烂后放盐的菜
肉汤、骨头汤、腿爪汤、鸡汤、鸭汤等荤汤在熟烂后放盐调味，可使肉中蛋白质、脂肪较充分地溶在汤中，使汤更鲜美。炖豆腐时也当熟后放盐，与荤汤同理。
延伸阅读：如何抵挡盐的诱惑
为了健康和美丽，要从生活的点滴着手，尽量少吃盐。下面几种方法可以帮助你抵挡住盐的诱惑。
★ 使用葱、姜、蒜等经油爆香后产生的油香味来增加食物的可口性，譬如葱油鸡。
★ 利用蔬菜本身的风味：例如青椒、番茄、洋葱、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮，比如番茄炒鸡蛋。
★ 炒菜时可改用低钠盐。低钠盐主要是将盐分内的钠离子减半而以钾离子来代替，口味上不会有太大的差异，增加了钾却可以有降血压、保护血管壁的功能，减少中风和心脏病的危险。
★ 多吃水果：大部分的水果都是高钾低钠的食品，如：香蕉、葡萄、葡萄干、橘子、苹果、桃、番石榴、枣等这些含有丰富钾离子的食物，以达到控制血压的保健效果。
★ 购买调味料如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱时必须先看清楚罐外的标示注意钠的含量，或是避开高盐分的东西，如酱菜、腌肉、咸鱼、腊肉和罐头食物等。
★ 自己动手做较健康，餐馆的饮食常使用大量的食盐、味精等调味，应尽量避免在外用餐。
★ 采用易保持食物原味的烹调方法：如煎、烤、蒸、炖等，吃出食物的真味。
第十一章 人体内的双刃剑脂肪（1）
* 每克脂肪的产热量为9千卡，是等量蛋白质或碳水化合物的两倍多。
* 正常男性脂肪含量约占体重的15％左右，而女性则可达到22％左右。一般认为，如果总脂肪量在男性超过25％，女性超过30％，则为肥胖。
* 长期食用脂肪含量高的食品，特别是饱和脂肪将有可能增加超重、肥胖、高血脂、心血管疾病、高血压、糖尿病以及各类癌症的发生。
* 能量摄入量40％来源于脂肪的女性比能量摄入量20％源自脂肪的女性患乳腺癌风险高约15％。
* 目前，我国每年约有13万人新发大肠癌，而大肠癌的发病原因主要是由于高脂肪饮食。
让你爱恨相加的脂肪
我们知道，脂肪是构成人体的基本组织之一，是人体必需的七大营养素之一，它与肌肉、骨骼、血液、水分等组织及脑、肝、肾、胰、肠等器官一样，是人体发挥正常功能所必不可少的。成年人体内平均脂肪含量为14％～18％左右，主要分布于腹腔、肌肉间隙、脏器周围和皮下组织。脂肪因为在体内储存和供给热量，故称为人体的燃料库。
那么为什么说脂肪是人体内的双刃剑呢？我们怎么会对它爱恨相加呢？
在饮食方面，脂类能够增进食物味道，刺激消化液分泌并促进食欲；促进脂溶性维生素的吸收；因排空时间较长而给人以饱腹感、不易饥饿。此外，脂肪既是热量供给的主要来源，又帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E等。如果人体的基础脂肪过少会造成营养吸收不良，机体抵抗力削弱，生长迟缓，女性不孕不育，内分泌失调和各种脂溶性维生素缺乏病等病症，还会引起胃、肝、肾等人体内脏下垂等各种综合症，这都将严重影响人体各种功能的正常发挥。但是，如果我们摄取超过能量所需的脂肪，这些多余的脂肪就会囤积在我们的体内，长期食用脂肪含量高的食品，特别是饱和脂肪将有可能导致超重、肥胖、高血脂、心血管疾病、高血压、糖尿病以及各类癌症的发生。
脂肪由碳、氢、氧3种元素组成。动物脂肪为固体状态，植物脂肪为液体状态。脂肪的主要成分之一是甘油三酯，就是由1个分子甘油与3个分子脂肪酸化合而成的中性脂肪。甘油和脂肪酸分别由碳、氢、氧3种元素合成的。脂肪酸是组成脂肪的主要成分。脂肪的好坏完全由其构成的脂肪酸而定。大概可分为以下四类：
第一类是饱和脂肪酸，也就是有害脂肪。
富含于肉类、肉产品、家禽肉中含有的动物脂肪中，如猪油、奶油、黄油、乳酪等。它会增加血液中的胆固醇，堵塞血管，易引起心脏病、高血压。有迹象表明，此类脂肪会加速癌细胞生长，建议女性尽量少食用此类饱和脂肪，如实在不可避免，摄入量也要控制在21克以内。
第二类是单不饱和脂肪酸，也就是健康脂肪。
富含于橄榄油、梨、花生、花生油等食品中。它可以减少血液中的胆固醇，建议女性每日的摄入量为126克。
第三类是多不饱和脂肪酸，也就是利弊兼具的脂肪。
这类脂肪一方面会产生可转移脂肪（威胁人体健康的脂肪），另一方面，只有当蕴含在其中的各类脂肪达到平衡时，不饱和脂肪酸才会利于健康。例如：富含在各类蔬菜油中的OMEGA6脂肪酸，虽然是人体健康所必需的，但摄入过量会加速癌细胞增长；富含在多脂鱼类、部分蔬菜，特别是菜籽、胡桃、亚麻籽中的OMEGA3脂肪酸，有利于防止心脏病及癌症，尤其有助于妇女妊娠期胚胎的脑细胞发育。以上两种脂肪酸均对女性荷尔蒙激素规律性分泌及控制月经正常有很大的好处，所以专家建议女性每日摄入量最好控制在253克。
第四类是反式脂肪，也就是比较危险的脂肪。
富含于人造油及各种油炸食品中，是由未饱和脂肪经人工加工形成的。尽管许多食品制造商都在生产过程中注意减少可转移脂肪的产生，但在某些快餐食品进行预热时也会突然出现。因此，一定要先看食品标签。反式脂肪是所有脂肪中对心脏最为有害的一种，并有导致乳腺癌的可能，建议女性尽可能少食用此类脂肪。
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第十一章 人体内的双刃剑脂肪（2）
小知识：
按总能量计，儿童脂肪供给量约占每日总能量的35％，成人以不超过25％为宜。
脂肪一般有6大作用：
1 供给热能；2 构成身体组织；
3 供给必需脂肪酸；4 促进脂溶性维生素的吸收；
5 维持体温，保护脏器；6 提高膳食感观性状。
ω6脂防酸引发骨质疏松
加州大学洛杉矶分校一个研究小组的人员就脂肪是否对骨质有影响做了一个动物实验：他们连续7个月给老鼠喂高脂肪的食物。
结果发现：这些老鼠后腿的腿骨减轻了15％，而且有很大一部分的矿物质从它们的骨头里流失了。更让人惊奇的是他们给老鼠吃下高脂肪的食物后，发现随着老鼠体内的胆固醇含量的升高，老鼠身上的骨质生成细胞也随之减少了许多。
另外，美国一项研究发现，很多女性在节食18个月以后，体重虽减了不少，但骨密度，也就是体内的骨矿含量也随之下降了。这是为什么呢？难道减肥也有坏处吗？
研究人员解释，人身上适当的脂肪组织能通过生化作用转化成雌激素等，增加肠钙的吸收，促进骨的形成，防止骨质疏松。如果减肥致使身体过瘦，那人体内的脂肪组织和肌肉就会变得脆弱，如果不小心摔倒或受到其他伤害时，这类人极易遭骨折危害。
我们知道，脂肪是食物中重要的营养成分，而人吃进去的脂肪有两种基本类型：ω6脂肪酸（主要存在于各种提炼植物油和肉类中）和ω3脂肪酸（主要来自于鱼肉、各种海产品中）。有科学研究证明：ω3脂肪酸有助于骨质的形成，而ω6脂肪酸将导致骨质丢失。饮食中ω6脂肪酸和ω3脂肪酸的比例为5∶1时骨矿物质含量不变，如果达到10∶1则出现骨质丢失。
小知识：骨质疏松症的临床表现
★ 疼痛是骨质疏松症最常见、最主要的症状，原因是由于骨转换过快，骨吸收增加导致骨小梁的破坏、消失、骨膜下皮质骨的破坏均可引起全身骨痛。
★ 身高缩短、驼背。它是由于骨质疏松造成椎体变形而引起的，也是临床上的重要体征之一。
★ 骨折。骨质疏松症最严重的后果是骨折。
肥胖都是脂肪惹的祸
在医学上脂肪又称为脂质，在日常生活中俗称它为“肥肉”或“油脂”。医学研究认为，人体内脂肪正常含量与体重的百分比，因年龄和性别的差别而有所不同。新生儿脂肪含量约占体重的10％；在成年早期（30岁以前），身材细长的男性脂肪含量约占体重的10％，而女性则占体重的15％左右。30岁以后，正常男性脂肪含量约占体重的15％左右，而女性则可达到22％左右。一般认为，如果总脂肪量男性超过25％，女性超过30％，则为肥胖。
体内脂肪组织根据颜色的不同，又分为白色脂肪和褐色脂肪两类，两者在体内的分布、形态和功能方面都存在着许多差异。正常情况下，体内保持有一定量的脂肪沉积，可以帮助维持人体体温的稳定，提供机体需要的能量，参与机体的各项代谢活动等。从理论上讲，正常人体脂肪组织所储存的能量在不进食的状态下，可以维持生命40～50天。但如果体内的脂肪沉积量超过一定的幅度，当大量的脂肪都沉积在皮下脂肪层内，人体的体重就会增加，体形也会发生变化，此时肥胖就发生了。
过多的脂肪给肥胖者带来不少麻烦，诸如行动不便、怕热、影响体形、易产生疲�