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步骤2 蒸的时候，剥蒜，大概10瓣左右，捣碎蒜，加一碗水。5分钟后，起锅，装盘，倒入蒜汁，搅拌，即可食用。
延伸阅读：巧用红薯的小秘方
★ 红薯煮食，可治热黄疸。在采用此饮食疗法的同时，患者应到医院诊治以免延误对重症的治疗。
★ 红薯叶250克，加油、盐炒熟，一次吃完，一天两次，可治便秘。
★ 生红薯叶，捣烂，调红糖，贴腹脐，可治大小便不通。
★ 干红薯藤适量，水煎服，可治消渴。
★ 每天早晚用红薯粉调服，可治遗精、淋浊。
★ 新鲜红薯叶90～120克，水煮服，可治小儿疳积、夜盲。
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第四章 受益两代人的粗粮全麦食品（1）
* 全麦是膳食纤维的天然食物来源，可降低胆固醇，有效地预防动脉硬化、脂肪肝、脑梗塞、心肌梗塞等病症。
* 2005年，《美国居民膳食指南》中明确要求每个成年人每天要食用三份全麦食品。
* 好莱坞的女明星们之所以拥有魔鬼般的身材，都是因为她们平时爱吃全麦食品。
* 食用较多天然的全谷物制品，患上心脏病的几率会减少20％～30％。
* 全麦食品中的高吸水性纤维更能使食物膨胀，增加粪便的体积，促进胃肠的蠕动，使大便正常。
千万别忽视了“穷人食物”
英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，但从不吃降脂药，这是为什么呢？
原来她一直有一个习惯，就是爱吃全麦面包。
2005年，《美国居民膳食指南》中明确要求每个成年人每天要食用三份全麦食品。这是因为美国明尼苏达州立大学的一个研究小组在对挪威近34 000名成年人的研究中发现，与很少吃全麦食品的人相比，那些吃很多全麦食品的人死于心脏病的几率要低23％，死于各种癌症的危险要低21％。
哈佛大学对75 571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全麦食物多的女性患中风的几率降低了31％，而每天食用大量全麦食物使糖尿病发生的风险降低了38％。
全麦谷类一直被称为“粗粮”，甚至视为穷人的食物。它为什么会有这么大的作用呢？
其实我们平常食用的精制五谷类只有内层，可提供碳水化合物和少量蛋白质，但纤维和其他营养素并不如全麦谷类。而全麦食品中含有丰富的小麦胚，可以大大地降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量。更让人意外的是，小麦胚只减少低密度脂蛋白（LDL）的含量，对好的胆固醇（HDL）却无影响，并可以防止低密度脂蛋白发生氧化破坏，从而避免动脉内沉积斑块而引起心脏病和中风的发作。
全麦是膳食纤维的天然食物来源，可降低胆固醇，有效地预防动脉硬化、脂肪肝、脑梗塞、心肌梗塞等病症。另外，小麦麸中的膳食纤维还能帮助保持血糖浓度的稳定，防止人的胰岛素机能紊乱，避免患糖尿病。
那么什么是全麦食品呢？
首先我们知道小麦、燕麦、黑麦、大麦等都是以谷粒形式存在的。谷粒的结构包括3层，外面是麸皮，中央是胚，两者之间是胚乳。胚乳主要含淀粉、蛋白质，胚主要含维生素、矿物质和油脂，而麸皮的主要成分是纤维素。
中国军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉认为，全麦食品指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物，比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙。由于它保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。全麦食品一般包括全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
在这里值得一提的是，虽然吃全麦食品有很多好处，但营养学家同时也建议，不能一味地只吃粗粮，那样会造成钙、铁、锌等营养素的大量流失，成年人每天吃50～80克为宜。注意杂与精的平衡，尽量保证食物多样化，使各种食物相互补充，只有这样，才能得到均衡、全面的营养。
消脂减肥的营养餐
我们总是感叹于明星们魔鬼般的身材，那么你是否想过为什么他们会有令人羡慕的苗条身材和健康的状况呢？
其实这都是因为他们遵循了“低脂高纤”的原则。
在保质保量的食物中，全麦食品充当了最好的减肥角色。如果你也想拥有健康苗条的身材，全麦食品将是你最佳的选择。为什么这么说呢？这是因为全麦食品不仅含有小麦胚和小麦麸，更是纤维素的极佳来源。它不含脂肪，热量低，富含复合碳水化合物，而且含有大量的营养素，如B族维生素（叶酸、烟酸、硫胺素）、维生素E、钾、硒和铁等，这些都是能为爱美女性保持苗条身材的最佳食物元素。
第四章 受益两代人的粗粮全麦食品（2）
实验表明，全麦食品中的高吸水性纤维更能使食物膨胀，增加粪便的体积，促进胃肠的蠕动，使大便正常。它的纤维素和某些淀粉能够阻止癌细胞在结肠中与胆汁酸发生化学反应后被激活，形成结肠癌，可以有效地预防直肠和结肠癌的发生。其纤维可以减缓糖类中能量的释放速度，可以帮助控制食欲，有助于保持适当的体重。
另外，水溶性膳食纤维也具有排泄钠的作用，能有效调节血压，预防高血压。小麦麸中的水溶性膳食纤维的黏度较高，会与其他一起摄入的食物混合而成胶状，与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度，维持较长的饱腹感。
小知识：
在购买谷类食物之前，专家提醒消费者先要看一下包装谷物食品的营养成分标示。如果希望它对你的健康有利，那么其主要成分应该是含全麦或其他“全谷物”，如燕麦等。同时，其纤维含量每份至少应该是3克以上。
有趣的动物实验
在前文，我们讲到全麦食品有缓解心脏病、糖尿病和减肥等功能。其实对于现在随处可闻的乳腺疾病来说，全麦食品也是提前预防的最好食物。
美国研究人员曾经对怀孕的母鼠在怀孕期间做了这样一个实验：
使怀孕母鼠的饮食中保持含量约6％的植物纤维，这些纤维的来源不同，分别源自全麦粉、燕麦粉、脱脂亚麻籽粉，另外还有一个对照组的怀孕母鼠完全以人工提取的纤维素为食。母鼠生下小鼠之后，再给这些小鼠注射一种诱导乳腺癌的化学物质。
实验结果显示，全麦粉纤维组母鼠产下的后代乳腺癌患病率最低；燕麦粉纤维组与对照组相比没有太大差别；脱脂亚麻籽粉纤维组的后代与对照组相比，患乳腺癌的几率大幅增加。
研究人员解释说，他们通过观测上述实验鼠后代的细胞生长和死亡发现，全麦粉纤维组的小鼠修复其受损DNA（脱氧核糖核酸）的能力比其他组的小鼠要强得多。并且从全麦粉（用未去掉麸皮的小麦磨成的面粉）中提取的纤维对于预防实验鼠后代患乳腺癌有一定效果。
克拉克博士认为，从医学的角度看这个动物实验，他们所设计的上述实验模型可以类推到人，即女性在怀孕时饮食中多一些全麦食品可能对后代的健康有益。
最健康的四种全麦食品
通过前面的讲述，我们了解了全麦食品对我们的健康有很大的好处，现在推荐四种最健康的全麦食品以供参考：
★ 燕麦
卫生部心血管病专家咨询委员会副主任、全国心血管病防治科研领导小组副组长洪昭光教授也十分喜爱燕麦食品，同时也建议早餐要经常吃燕麦粥，这样每天精力才能充沛，身体也会保持极佳状态。这是因为燕麦的营养价值很高，其中蛋白质含量为15％，脂肪含量为85％，分别是面粉和大米的2 倍和4～7倍。两者含量均为小米、玉米、高粱、荞麦、黄米、大麦等九种粮食作物之首，其热量及磷、铁、钙等含量也几乎都占首位。此外，其维生素E的含量也高于大米和小麦。
燕麦中含有全部人体所需的氨基酸，燕麦所含的高营养成分及其品质使其具有防治高血脂和糖尿病的功效。燕麦自古入药，性味甘、温，具有补益脾、胃、滑肠催产、止虚汗和止血等功效。
燕麦面汤是产妇、婴幼儿、慢性疾病患者、病后体弱者的食疗补品。营养学家发现，燕麦还是预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病的理想食物。它含丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的35％～52％，对糖尿病、脂肪肝、便秘、浮肿等有辅助疗效。
★ 小米
蛋白质含量在不同类型的小米中变动很大，一般介于5％～20％之间，平均为10％～12％。
小米具有防治消化不良的功效，具有防止反胃、呕吐的功效，具有滋阴养血的功效。
除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首，色氨酸有调节睡眠的作用。中医认为，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。用小米煮粥，睡前服用，易使人安然入睡。
第四章 受益两代人的粗粮全麦食品（3）
★ 大麦
研究表明，每100克大麦中含10克蛋白质，22克脂肪，782克碳水化合物，12毫克钙，173毫克磷，4毫克铁，01毫克核黄素，44毫克烟酸。其中，可消化蛋白质占蛋白质总量的91％，脂肪含量为3％，叶绿素占15％。
大麦中含有多种微量元素及维生素，还含有超氧化物歧化酶、细胞色素氧化酶等活性酶类。
大麦能使人体内胆固醇含量降低12％。其中的主要成分有和胃化食、宽中下气及利水的功用，故对治疗小便不利、水肿等颇有疗效。另外，每餐以三分之一的大麦，配三分之二的米煮饭，不仅营养丰富，更可令身体壮硕、气力充沛。
★ 玉米
玉米是世界上最重要的粮食之一，特别是非洲、拉丁美洲的一些国家。现今全世界约有1/3的人以玉米籽粒作为主要粮食，其中亚洲人的食物组成中玉米占50％，多者达90％以上，非洲占25％，拉丁美洲占40％。玉米的营养成分优于稻米、薯类等，缺点是颗粒大、食味差、粘性小。
玉米中的亚油酸是人体必需的脂肪酸，是构成人体细胞的组成成分，在人体内可与胆固醇相结合，呈流动性和正常代谢，有防治动脉粥样硬化等心血管疾病的功效。
玉米中的谷固醇还具有降低胆固醇的功效。此外，玉米还有一定的抗癌作用。
延伸阅读：小心食用精制谷物
2005年11月4日，《广州日报》有一则这样的报道：研究表明，如果平时喜欢白面包、花卷、低纤维甜粥、白米饭或白面食等“精制谷物制品”，而不是“全谷物制品”的消费者，患上心脏病的危险会增加30％以上。
专家特别指出，精明的消费者切勿被欺骗性的标签说明所误导，例如“全谷物制造”这样的描述，实际上还是“精制谷物制品”。有些商家则会在白面包上撒一些燕麦片或涂些褐色糖浆等来冒充为“全谷物制品”。实际上，这些食品都是“精制谷制品”，有增加高胆固醇血症、高血压、心脏病、糖尿病或腹部肥胖的危险。
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第五章 来自希腊的液体黄金橄榄油（1）
* 对婴幼儿来说，橄榄油有助于平衡新陈代谢，促进儿童神经系统，骨骼和大脑发育。
* 对成年人来说，橄榄油有助于防止动脉硬化，心血管疾病，糖尿病和消化系统失调等。
* 对老年人来说，橄榄油对于骨质疏松有很好的预防作用，可以减缓细胞膜的衰退变化，从而延缓衰老。
* 橄榄油所含的多种营养成分，对于肌肤十分有利，是一种安全可靠的美容佳品，在西方被誉为“美女之油”。
神奇的绿色食品
几千年前，在地中海那片古老而神秘的土地上，智慧女神雅典娜轻盈地抛出神奇的橄榄枝。从此；橄榄便在这里生根发芽，这个被世人誉为“液体黄金”的橄榄油便流芳于世了。
采集后的橄榄要经过清洗、切碎搅拌、加水后压制、油水分离等几道工序才能变成清澈的橄榄油。它是惟一不经过任何化学方法直接压榨出的天然果油，保留了橄榄中大量的营养成分，颜色呈黄绿色，气味清香，是地中海沿岸各国人民的传统食用油。由于橄榄油营养成分丰富、医疗保健功能突出而被公认为绿色保健食用油。
在古地中海人眼里，橄榄油可谓包治百病的良方。除食用外，还可以涂抹为运动员舒缓肌肉，提高免疫力，缓解各种疾病，能让你焕发青春……
今天，科学家们的研究证明，橄榄油对心血管、糖尿病、癌症等有着良好的预防作用。甚至有人断言，地中海的克里特岛上百岁寿星多，就是因为他们食用橄榄油的缘故。
研究还表明，如能长期食用橄榄油，还有如下几种营养保健作用：
能够降低胆固醇，防止心血管疾病的发生。
能够改善消化系统功能。有助于控制胃酸，防止发生胃炎、十二指肠溃疡等病，提高胃、脾、肠、肝和胆管的功能。
能够防止大脑衰老，预防老年痴呆。有助于增强人体对矿物质，如磷、锌、钙等的吸收，减少类风湿关节炎的发生。
能够对一些类型的恶性肿瘤如前列腺癌、乳腺癌、肠癌、鳞状细胞和食道癌有抑制作用。
能够保护皮肤，尤其能防止皮肤损伤和衰老，使皮肤具有光泽。
对于肥胖者来说，经常食用橄榄油比少吃脂肪更能控制体重。
此外，还有很多医学上意想不到的效果。
橄榄油一到，心血管病全跑
世界各国的营养学家发现了一个很奇怪的现象：在地中海沿岸7个国家的12万人中，尽管这些人平时脂肪吃得多，但他们的血胆固醇水平并不高，而且心血管病的发病率很低。
这是怎么回事呢？
后来营养学家仔细研究了当地几百年的饮食习惯，发现原来这里的人在做菜时用的都是橄榄油。
我们知道，心血管病因主要是动脉血管壁加厚，血管壁加厚的原因是血中“坏的”胆固醇LDL（低密度脂蛋白，即“坏胆固醇”）高，而橄榄油能降低整个血液中LDL胆固醇和血脂的水平。同时，它不会改变HDL胆固醇（高密度脂蛋白，即“好胆固醇”）的水平（甚至会提高），从而预防和阻止脂质斑块的形成，并消除低密度脂蛋白。
西班牙的营养学家了解地中海的橄榄油秘密后，对16位血胆固醇略高的受试者进行了一周的食用橄榄油测试。结果发现，患者食用后体内的抗氧化物水平增高，胆固醇水平降低。所以，便建议成人每天吃两大汤匙纯橄榄油。这样只需坚持一周即可降低血液中的坏胆固醇的氧化作用，并能增加抗氧化性化合物的含量，尤其是酚类。
还有证据表明，食用橄榄油对心血管疾病的初期预防是有效的，它能降低患心血管疾病的风险；同时，对心血管疾病的二级预防也是有作用的，它能防止冠心病的复发。橄榄油能有效阻止血块和血小板聚集。据观察，富含橄榄油的膳食能够削弱脂肪类食物造成的血块凝结。
所以，在这里建议一些肥胖者或者喜欢吃含脂肪高的食物的人，平时多用橄榄油来做饭。这样在保证你饮食口味的同时，还能确保身体健康。
第五章 来自希腊的液体黄金橄榄油（2）
不饱和脂肪酸有益健康
2003年8月，美国FDA（美国食品药品管理局）官方发布了一则有关橄榄油的新闻公告：允许橄榄油制造商在其食品标签上标注：“每天食用23克橄榄油，橄榄油中的单不饱和脂肪酸可以降低冠心病的发病率。”
允许非保健品使用这样的标注，这在FDA历史上是绝无仅有的。为什么橄榄油有如此大的魅力和美誉呢？
首先，橄榄油中含有65％～90％的单不饱和脂肪酸，远高于其他食用油脂。这种物质除了供给人体大量的热能外，还能调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例。
其次，橄榄油中还含有35％～22％左右的多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸又可分为ω3脂肪酸（主要为亚麻酸）和ω6脂肪酸（主要为亚油酸）。这些是人体所必需的，而且人体又不能自身合成的脂肪酸，所以也叫做必需脂肪酸。
据世界医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明：当人体的必需脂肪酸含量ω3脂肪酸和ω6脂肪酸的比率为1∶4时，各种疾病很难入侵人体。而橄榄油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1∶4，这个比例和我们的母乳相近。
由于橄榄油中含丰富的单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸中的ω3脂肪酸能降低癌肿从血液中提取的亚油酸的数量，使癌肿戒除了一种非常需要的营养物质。ω3脂肪酸还能与ω6脂肪酸争夺癌肿在代谢作用中所需要的酶，使癌细胞的细胞膜更为不饱和，变得易于破坏，能抑制肿瘤细胞生长，降低肿瘤发病率。因此，它能防止某些癌变，像乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、子宫癌等。
此外，ω3脂肪酸（多不饱和脂肪酸）还可以增加放疗及化疗的功效。
小知识：如何保存橄榄油
橄榄油如果放置在阴凉避光处保存，最佳保存温度为5～15 ℃，保质期通常有24个月。橄榄油的保存要注意4个方面：
★ 要避免强光照射，特别是太阳光线直射。
★ 要避免高温。
★ 使用后一定要盖好瓶盖，以免氧化。
★ 勿放入一般的金属器皿保存，否则，随着时间的推移，橄榄油会与金属发生反应，影响油质。
高血压病患者的福音
高血压是指动脉血压升高，当人体血压读数持续保持在140/90毫米汞柱以上时，就是高血压。
高血压是动脉硬化发展过程中主要的风险因素之一。它与高胆固醇、吸烟、肥胖、糖尿病一起并称为发达国家的主要健康问题。像其他风险因素一样，生活方式对高血压有直接影响，而且1/4的成年人有高血压问题。由于高血压对人体动脉，特别是对心脏、肾脏、大脑和眼部供血的动脉带来的损伤，所以它会增加过早死亡的危险。
营养学家已经证明，生活在地中海的人们胆固醇较正常，而且心血管疾病的发生比一般人低，就是因为橄榄油在�