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“昨天开会的时候无意间听到马路上车子的喇叭声。心情马上就烦躁起来。提醒自己要专心地开会，不要去关注那些无意义的声音。可越是这样提醒自己声音对我的干扰就越大。而且头也开始疼了起来。别人在说什么我根本没有听进去。一直在想：这些司机素质怎么这么差呢，不是已经有禁鸣的规定了吗，他们为什么还按喇叭。交警都在干嘛，对这些人应该重罚。为什么我们的办公室偏偏在2楼，如果在20楼不就听不到这些声音了嘛。转而又想：听到这些声音很正常的啊，为什么别人都没有反应，我却这么敏感这么在意呢？越想越烦，越想越恨。恨司机的素质低，恨自己没用。恨自己就是一个傻瓜，一个蠢货，一点用都没有。”
要知道我们如此地自责和愤怒除了让我们的情绪更加糟糕之外，别的一无所获。试着学会心平气和地接纳。当然做到这一点确实不容易。但强迫症只是一种病而已，不必如此恨它。每个人都会得病的。只是有的人得了阑尾炎，有的得了高血压，有的得了胆结石，而我得了强迫症而已。如果我们得了阑尾炎或者胆结石，也会如此的痛恨和愤怒吗？也许不会吧。其实都是病，都只不过是身体的某个部位发生了某些变化而已。与其无用的愤怒自责，不如微笑地接纳。心理学实验已经证明，抵制和反抗，不但没有效反而会适得其反。科学实验得出的结果证明：‘排斥’时强迫观念出现的频率是‘接纳’时的两倍！心理学家找来一批强迫症朋友，今天让他们努力排斥和抵抗，明天让他们试着不排斥和抵抗试着去接纳，如此每天交替采用不同的态度，并记录每天强迫观念出现的次数。结果显示‘排斥’时强迫观念出现的频率平均是‘接纳’时的两倍。另外一次实验揭示了‘接纳’更深远的意义和效果。实验证实：一个强迫观念在我们完全觉知的状态下反复出现五百次之后就会逐渐减少最后消失。由此看来这个‘接纳’是一个治本的方法。这里所谓的完全觉知是指我们站在客观，中立，清醒的旁观者立场，对强迫观念不害怕，不分析，不回答，不解决，不做任何控制和缓解的行为。这里要注意的一点，什么是要接纳的，什么是不能接纳的。这里要接纳的是强迫观念，而不是强迫行为，强迫行为是需要坚决阻止和抵制的。
2、6焦虑仍在
接纳了这些强迫观念，我们的感觉会稍微好一点，但焦虑并不会马上消失。那种焦虑不安，别扭，难受，恐惧的感觉仍然包围着我们，此时我们对这种焦虑仍然要采取接纳的态度。
“今晚吃饭的时候，手里拿着筷子，那个想要刺向自己眼睛的念头如期而至。开始有些慌乱，担心自己失去控制，真的拿筷子把自己的眼睛扎瞎了。这样不仅自己的眼睛毁了，而且别人还得认为我是精神病。我试图让自己先平静一下，按照上面强迫症的特征，看看它是不是强迫症的症状：反复出现，让我恐惧，无法驱除，是我自己的不是外界强加给我的，我得强迫症之前不会这么想，家人现在在吃饭，也没有对筷子如此恐惧，形式上的特征全部符合，内容上符合伤害，攻击，冲动类，很显然是强迫症在捣乱，不是真实的我。确切地说是强迫症让我有这样的冲动和恐惧，而强迫症都是虚假空的，我不必管它，继续吃饭。”
虽然我这样做了，但心里还是不踏实，总觉得不够安全。虽然已经学会了识别犯罪嫌疑人，但恐惧还在。很多朋友都遇到这样的情况，不过没关系，只要我们坚持去做，焦虑和恐惧就会越来越少，并最终消失的。我们现在的目的不是让焦虑和恐惧马上消失，而是学会用正确的方法和态度来对待强迫症，我们要做好和焦虑共处一段时间的准备。关于如何面对我们的焦虑和恐惧，后面还有更详细的论述。
2、7记录嫌疑人的行踪
想要提高我们的办案效率，提高我们对强迫症这个犯罪嫌疑认的识辨和捕获能力，及时如实地记录它们是非常必要的。做这一记录将是一个长期的过程，要求我们在每一次强迫出现时都要及时地记录。如果当时条件不允许记录，也要即时在头脑里记录，之后再及时地记录到本子上。我们需要的是第一手客观资料，所以不要每天晚上回忆一遍白天的情况统一记录，而是要时时记录。如果担心被朋友或者同事看到，可以将此表情改头换面让别人看不明白，只要我们自己明白就行了。此记录对于客观的事件，自己的情况以及评估效果都致关重要，在没有做记录之前，我们可能会说“我整天都在强迫之中，非常痛苦”，这样记录之后我们可能会说“我每天强迫25次，痛苦程度在80分以下，总时间3小时，除睡觉之外，还有十几个小时是没有强迫的”。另外此表格还可以反映出我们的进步情况，比如这周我们平均每天强迫25次，下周每天强迫20次，如果不进行记录我们可能很难发现这个进步。同样对某一固定物品的恐惧程度，这周可能最高值是80分，下周变成了70分，如果不记录我们也很难发现这种进步，我们就可能会说“我没有什么进步，接触这个东西我仍然很恐惧”。如果我们这样对自己说了，那继续自救的信心就大打折扣，认为这样做是徒劳的，而事实上我们已经有了10分的进步。如果每周都有10分的进步，那么对于这个80分的恐惧，7个星期后我们就能把它解决掉，这实际上并不慢。那个著名的“半杯子水的例子”不正是表达了这样的观点吗，消极的人看到已经有半杯是空的了，积极的人看到还有半杯没空，这就是角度和心态的问题。我们会发现自己的问题就出现在这里，别人看到的是万分之九千九百九十九而我们看到的却总是那万分之一。就象别人看到了半杯的水，而我们却总是看了半杯子空的。看来改变这个角度正是我们需要的。这决不是自欺欺人，也不是自我安慰，看到并记录这样点滴的进步，是我们持续好转的动力，是增加我们信心和勇气的良方，而信心和勇气正是我们能否痊愈的基本前提，这对疗效至关重要。您相信您能好，那么您就一定能好！您有勇气去做去尝试，您也一定能好！
附：强迫症状自我记录表（前面两行是示例。把您自己的情况记录在下面的空白表格里。）
时间 情境 强迫思维 情绪（0…100分） 强迫行为或回避行为 持续时间或遍数
8：00 刷完牙 刷牙杯子没放好 焦虑50 反复放 6遍
10：00 上公共厕所 水龙头上是否有艾滋病毒 恐惧80 不用水龙头洗手
第三章：当庭审判
3、1、理论模型
正常的、无需消除的
虚假的、不必当真的
不 真
应 的
该 要
的 解
要 决
排 的
除
的
由上面的模型可以发现，闯入性的想法、冲动和图像，并不是导致强迫症的根本原因。Rachman 和Silva；（1978）和后来的Salkovskis 和Harrison（1984）的研究显示，90％的没有强迫症的正常人也有这些闯入性的想法、冲动和图像。这些闯入性想法是否会发展成为强迫思维的关键决定性因素是看他们如何评价它们，这些评价导致的情绪以及随后采取的处理这些由评价引起的情绪的行为。如果我们对这些闯入性的思维的评价是：正常的、人人都可能出现的、是干扰性的、是无意义的、是不必当真也不需要处理的，那我们就不会产生负面的情绪，也就不会实施什么强迫行为和回避行为了，也就不会发展成为强迫症了。相反，如果我们的评价是：这是不应该出现的、是不正常的、是不好的、是不道德的、是真的、是应该消除的，等等，那么我们就会产生焦虑、恐惧、痛苦、烦恼等负性情绪，进而为了缓解这些负性情绪，我们就实施了强迫行或者回避行为，这样就发展成强迫症了。可见，我们对这些闯入性的想法、冲动、图像采取什么样的解释，是我们是否会发展成为强迫症的关键因素。而对于为什么有些人会这样解释，有些人会那样解释，这些并不是随机的，而是由我们自身的一些稳固的核心信念决定的。常见的核心信念包括：做事情追求完美；对人对己要求苛刻；对事情要求确定性和完全的掌控，不能忍受模棱两可；是非观念、善恶观念太强；道德感太强；责任感太强等等。这些核心信念是我们从童年的时候就开始习得的。
可见想要摆脱强迫的困扰，就需要我们改变对这些闯入想想法、图像和冲动的解释和评价。下面的当庭审判过程就是帮助我们认识到这些强迫观念虚假空的本质，以及为什么不需要去抵制和斗争，更不需要通过强迫行为来缓解焦虑的道理。
3、2、 当庭审判
3、2、1强迫症第一宗罪：过高评估危险罪
强迫症这个犯罪嫌疑人的第一宗罪就是过高地评估了环境的危险性。即使在没有任何信息和线索证明环境是危险的时候，强迫症仍然让我们觉得环境是危险的，并且要求我们通过某种方式来减低这种危险，也就是要求我们实施强迫行为。
审判工具一、序列事件概率分析
我们强迫症朋友基本都是在出现一个担心后，就直接想到了最严重的后果，然后就开始焦虑和恐惧。事实上，如果这个最严重的后果真的发生了，那么不仅我们强迫症朋友会恐惧，我想每一个正常人都会恐惧的。想想，有谁真的不怕死呢？有谁真的不怕艾滋病呢？有谁真的不怕狂犬病呢？有谁不怕自己的房子着火呢？有谁不怕坐牢呢？有谁不怕别人说我们道德或者人品有问题呢？其实，这些最严重的后果，谁都怕的。这样看来我们怕这些最严重的后果并没有问题，问题在于没有强迫的朋友能够清晰地知道这些最严重后果发生的可能性有多大，或者说他们知道这些都是不太可能发生的。并不是说他们不怕这些最严重的后果，而是知道这些不太可能发生。而我们有强迫的朋友却不能很好地判断这种可能性。比如说，有谁不怕出门被车撞呢？大家都怕，哪个不怕的你让他主动去撞车试试看。谁都怕的，只是大家都很清楚这样的可能性不大，所以每天都安心的在路上走。
我们现在需要做的就是，当想到最严重的后果时，先不要害怕，而是先看看这种最严重的后果发生的可能性有多大。一个最严重的后果真的发生必须满足一系列的条件，也就是说在这个最严重的后果真的发生之前需要一系列的连续事件都真的发生才行。只要其中有一个序列事件不能发生，那么最终的可怕结果就不会发生。
比如说担心睡宾馆的床会感染艾滋病这个担心，这个可怕的最严重的后果真的发生至少需要同时满足以下的这些条件。若其中的任何一个事件不发生，我们所担心的结果就肯定不会出现。
1前面一位客人正好是艾滋病人或者艾滋病感染者×2宾馆的服务人员在你入住之前没有更换床单×3床单上留有足够多的含有艾滋病病毒的血液或者体液×4在这些血液和体液留下几分钟之内你就躺在床上了×5你没有看到这些足够多的血液和体液×6你的身上有明显的大的伤口×7你自己不知道自己身上有伤口×8你的伤口正好和这些体液和血液充分的接触了＝你可能被感染艾滋病
这样就很清楚了，只有这8个连续事件都同时发生，你才有可能被感染艾滋病。而这8个事件同时发生的可能性是0，所以你根本不必担心。
“今天做公共汽车回来时正好有空位置，我做之前担心位置上有针头，如果这个针头上有艾滋病的血液，那扎到我，我不就被感染艾滋病了吗，所以我认真的看了三遍之后才敢坐下。”
所谓基本的概率就是在所有的人群中某件事情发生的可能性有多大。它告诉我们通常情况下某件事情真实发生的概率。
我们很难直接证明公交车的位置上确实永远不会有针头，但我们可以通过常识去推断这种可能性有多大。想想我国每天有多少人坐公共汽车，保守估计每天至少有1000万人次坐公共汽车，那么一年就至少有30亿人次乘坐公共汽车，就算这个概率是万分之一的话，每年因为坐公共汽车而感染艾滋病的人数就会有30万。这个数字显然是不合理的，我国目前每年感染的人数也就10万左右，显然我们估计的万分之一的概率太高了。那么就算是100万分之一，每年也有3000人因为坐公共汽车而感染艾滋病。这个数字也是很大的，如果真的是这样的话，国家一定会把乘坐公交车列为艾滋病的感染途径之一，事实上并没有。我们姑且认为这个概率就是100万分之一，那么就算我们每天都乘坐公共汽车，也需要连续乘坐2739年，才有可能被感染一次。所以，我们根本不必在意这个事情。况且，至今为止还没有见到或者听到任何一个报道说有人因为乘坐公共汽车被针头扎到而感染艾滋病的。
换一个角度来计算：公交车座位上有针头的概率 1/100 这个概率就意味着每三辆大巴上就会有一个位置上有针头，或者每七辆小巴士上就会有一个位置上有针头，显然不会有这么高的概率。我们姑且认为有这么高的概率，而针头上有血的概率我们认为是一半一半，就是50％，血又是艾滋病人的血的概率是1/1000（这个概率按全国有130万的艾滋病人及艾滋病感染者计算，事实上大概只有不到80万） ，这样算来你被感染的概率只有1/100×50％×1/1000=5/1000000；这个概率的话，也需要你连续每天乘坐公共汽车，持续548年才有可能被感染一次。
事实上根据艾滋病的传染途径来看，这些方式被感染的概率都是0，根本没有必要担心的。
“我担心走路的时候钱包丢了，别人拿着我的身份证去办张手机卡，然后疯狂地打长途电话，欠费好几十万，最后电信公司找我来要钱。”
首先你走路丢钱包的概率我们按1％计算（这个概率意味着你一年将丢3次钱包，同样你并不会比别人更容易丢钱包，看看你周围的人是不是他们平均每年丢3次钱包，所以这个1％的概率已经是很大的了。）其次，根据常识和相关报道来推断，捡到或者偷钱包的人一般只拿里面的现钞，然后把钱包和其他东西一起扔掉。不难理解因为这样做他们自己的风险最小。就算有10％的人会拿我们的身份证去办手机卡，但是，这种人每个月的手机话费不会很多。想想我们自己，就算我们毫无顾忌的使用手机，一个月又能用多少话费呢？最后，如果一个人的话费能达到几万元，那这个人的地位或者经济实力肯定非同一般。这样有身份有地位的人也不会用你的身份证去办什么手机卡了。所以，这些人一个月话费能超过万元的概率不会超过1/1000。如此算来你这个担心最终真的能发生的可能性最多只有1％×10％×1/1000=1/1000000。百万分之一的可能性。
从科学的概率论角度来讲，概率等于小于万分之五的事件称为小概率事件，其统计学意义是小概率事件在一次随机试验中不可能发生。
可能遇到的问题一：
我要是那个“万一”怎么办？
几乎所有的朋友仅仅通过这样的概率分析还是很难释怀，因为强迫症这个犯罪嫌疑人总是牵着我们的鼻子走向极端。没关系，只要我们足够平静，足够耐心，戳穿强迫症的本来面目并不困难。就算这么分析了，最终也发现真的发生最严重后果的可能性是一百万分之一，那如果我正好就是那一百万里的那一个怎么办？只要发生了对我来讲那不就是百分之百了吗？是的，这个逻辑也并没有错。但是这种百分之百仍然只是一种可能性而已，不是肯定会发生的。这种可能性的发生需要前面满足一系列的“万一”，也就是说你要成为这个“万一”需要一系列前提，就是之前一系列的“万一”都真的发生了。根据前面的基本概率分析这个“万一”需要几百年甚至几千年才会发生一次，而有些是根本不会发生的。也就是说你需要几千年才有机会成为一次那个“万一”，而且很多情况下你永远都不可能成为那个“万一”。
我们和其他人是一样的，如果这个“万一”真的存在，那么对我们和对其他人发生的可能性是一样的。没有理由我们比别人更容易发生“万一”。看看其他人是否发生过我们“担心”的这个“万一”呢？有人因为用公共厕所、住宾馆、踩到红色的液体而感染上艾滋病了吗？所以这个“万一”完全是我们自己主观虚构的。要学会把“万一”当成是强迫症的一个信号，我们之所以会经常被这个“万一”所困扰，就是因为我们有强迫症。下次再出现“万一”的时候要告诉自己：正是因为我有强迫症才想到这个“万一”，这是强迫症的症状，是虚假空的。
对于这个万一的百分之百是否需要如此的去担心，可以参考下面的审判二：成本效益分析。
可能遇到的问题二：
另外有些朋友会说：“你让我忽略“万一”的发生，生活在那“万分之九千九百九十九”里。那买彩票中奖也是“万一”，也是小概率事件，为什么还有那么多人买呢？你为什么不让他们放弃对“万一”的追求，生活在那“万分之九千九百九十”里，而从此不再买彩票呢？”这个问题看起来非常有道理，似乎也难以反驳。但是，我们忽略了一个问题，就是关注这个万一对我们本身有什么样的影响。如果一个人因为买彩票，每天无法正常的工作和生活，上班的时候无法集中精力工作，脑子里一直想着今天买的彩票会不会中五百万，以致于工作效率下降，吃饭也不知道滋味了，脑子里整天充斥着中奖的事情。很显然，如果是这样，这个人也同样需要心理咨询了。关键的是那些买彩票的人，虽然也在关注小概率的事情，但他们的这种关注并没有影响到他们的正常工作和生活，而我们强迫症朋友关注的小概率事情已经严重地影响了我们的正常工作、学习和生活