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已有三种失眠被证实：心理生理型失眠、气质型失眠和睡眠状态感知错误。最常见的是心理生理失眠（又称条件反射型或后天失眠），通常是由生活中的某一事件引发，如失去亲人或工作。Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制过程（见下面方框）可帮助这种人克服这种紊乱——特别是在他们同时能够处理所列问题时。比如，如果失眠者对他们的睡眠深感担心，担心引起的焦虑感进一步加重失眠症状，情况只能更糟。包括深呼吸、冥思、按摩和芳香疗法在内的放松技巧——所有这些本书都有描述——可以减轻心理压力，打破这种由担心睡眠不好引发的恶性循环（这种担心本身导致睡眠更糟），从而使身体放松，进入睡眠状态。另外，把卧室重新布置一下或干脆把床挪到另一个房间去。条件反射引起的失眠特点是床，有时房间与睡不着联系在一起，所以，改变卧室在某种意义上可以消除睡眠的一种心理障碍。
气质型失眠，也称童年开始的失眠，是跟随人一生的一种失眠状态。患这种紊乱症的人身体都较好，没有明显的生活事件导致其失眠。睡眠状态中的异常ＥＥＣ读数使科学家相信气质型失眠是由于大脑中的睡—醒中枢（见32～33页“认识睡眠控制”）运转失灵所致。不难理解，治愈这种紊乱症是很难的。使用常规技巧（参看环境、身体和心理健康）优化睡眠状态是重要的，但目前，气质型失眠症尚需药物帮助入睡。
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Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制
美国睡眠专家理查德研制出了治疗条件反射型失眠的综合技巧。下列步骤可以帮助２０～６０岁的失眠者。
只在瞌睡时才上床
床只作睡觉和*用
２０分钟内睡不着就下床，干点别的事儿
瞌睡时才回到床上去（如果有必要，再起来）
设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床
白天不要小睡
第三种失眠，睡眠状态感知错误，是经诊断得出的：当ＥＥＣ读数显示某人看来睡着了，而他其后却称自己醒着。关于这种类型的失眠所知甚少，实际生活中甚至很少有人认为这是一种睡眠障碍。那些患有此类症状的人，都极为虚弱。如果你是这种人，首先想想为什么你认为自己没有睡着。是因为你的梦生动形象如同真实生活一样吗？睡觉前，试一下幻想术（这可能对心理生理型失眠者也有帮助）。做好睡觉准备后，很舒服地坐在床边地板上。闭上眼睛，从脚开始，往上一点点地绷紧、放松肌肉组织。当你“释放”每组肌肉时，想象身体的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又温暖。当全部身体在你的幻想中融在白光中时，停留几分钟，张开眼睛，上床，在脑海中重复你全身都沐浴在白光中的情形。时间一长，你就会甜甜地睡去。
努力打破任何类型的失眠引起的恶性循环时，关键是写日记（见2*页“睡眠记录”）找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同时发现睡眠上的哪怕是点点滴滴的进步都可以鼓舞我们。有了坚持写日记的习惯后，接下来就是回到最基本的东西上去。按时睡觉按时起床。避免烟酒咖啡因。睡觉前三小时不剧烈运动。同时，卧室注意遮光，挑选能促进睡眠的床（见54～57页“舒适的床”）。
结束失眠话题之前，了解失眠和抑郁症的关系十分重要。医生给许多抱怨睡眠障碍的病人开一些抗抑郁药，这样做可能有两个原因：医生不愿开安眠药物，担心病人产生药物依赖性；第二，医生受的教育告诉他们失眠和抑郁症有关（而诊断时间之短不足以寻找各种可能的因素）。
其实，这两者之间并没有直接联系。我们情绪并不沮丧时，睡眠障碍会使我们情绪低落；而我们沮丧时，失眠反倒能改善我们的情绪！研究表明，在引起抑郁症的生理原因方面，ＲＥＭ 睡眠期是最为复杂的一个因素。有意减少睡眠，比如，一夜只睡４个小时，会产生抗抑郁效果。这可能是因为减少了凌晨的ＲＥＭ 睡眠量。我们抑郁时就会失眠，也许是因为大脑缩短了做梦期睡眠，将这个时间用于对抗抑郁症。
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夜间马拉松
我们都曾有过这种感觉：得做点什么——甚至于如果不做点什么，就会感觉疲惫。我们说不准什么时候就会躁动不安，对这种现象尚无科学解释。这种情况在睡眠上表现为一种综合症不安分的脚，这种人之多令人不可思议。患了这种睡眠紊乱的人，腿部有种怪异的感觉，像有虫子在上面爬一样。这种不适使人难以入睡，不得不下床四处走动。３％～８％美国人受不安分的脚的困扰，而３０％的人饱尝风湿性关节炎之苦。１５％的妇女在怀孕的最后几个月有此症状，所幸的是，孩子出生后，这种症状通常就会消失。
当然，不安分的脚本身并无大碍，但可能使人睡不着，甚至失眠，而这种反常行为可能使人身体虚弱。如果你患有此类症状，睡前轻轻揉搓腿部肌肉，持续按摩两三个小时。两手并用，轮流拍打两腿。虽然并没有什么科学证据表明，睡前按摩可以消除此种综合症，但按摩确实有助于刺激肌肉，消除紧张，从而更加放松、安宁。
不幸的是，８％患不安分的脚的人同时患有周期性肢体运动症（ＰＬＭＳ）。患有这种症状的人，四肢，通常是两腿，大约每隔30秒钟抽搐一下。ＰＬＭＳ影响我们的睡眠，但还能睡着。不过，它对睡眠的干扰却是非常大的，表现在第二天我们感觉就像是跑了一夜的马拉松！更糟糕的是，它可能会干扰我们的伴侣的睡眠。
医生尚不能确定不安分的脚和ＰＬＭＳ（也可单独产生此病）的病因所在。目前认为，缺乏铁、钙，及过量的茶或咖啡可能是诱因。
最后，不宜将不安分的脚和ＰＬＭＳ与“夜间痉挛”混为一谈。“夜间痉挛”是小腿或脚突然肌肉收缩引起的痛苦体验，不过这种痛苦持续几秒钟后自行消失。
控制不安分的脚
治疗不安分的脚和ＰＬＭＳ没有什么立竿见影的办法，不过，几个简单的原则可以帮我们最大限度地控制它们，不因它们失眠。首先，检查一下你摄取的咖啡因——咖啡因与不安分的脚之间有很大关联，可能原因是咖啡因降低了我们对铁的吸收。其次，减少饮酒量。第三，经常运动，并天天记录运动和身体状况的情况。睡前三小时避免运动。最后，不安分的脚大多发生在傍晚和前半夜。如果可能，延迟到半夜再入睡，一直睡到第二天上午９～１０点。
深度睡眠的恐惧
19世纪，爱丁堡物理学家约翰？波利多利写了一篇关于梦游的论文。梦游可能是最常见的深度睡眠紊乱。奇怪的是，１８１６年他在日内瓦跟文化界人士在一起，这些人中有玛丽？雪莱和拜伦等人，那个夏季，他们在一起写鬼故事——最著名的是弗兰西斯肯（玛丽？雪莱）。波利多利观察到笼罩大脑的任何东西，如酒精或者睡觉时脚比头高等，会增加梦游的可能性。他这一点是正确的。不过，他的治疗方法——全副武装的仆人用鞭子使梦游者醒过来，或者床周围全是冰冷的水——现在都不提倡了！
梦游时会有一些时间长、相当复杂的动作（有些不可思议的故事记载了有些人半夜起床、穿衣、钻进汽车、驾驶了一百英里才醒过来！）这种情况在孩子身上更为常见——也许是因为他们的大脑正在发育。最令人惊奇的是，梦游人可能对他们起床的事没有一丁点记忆，将他们唤醒十分困难，虽然这样做没有什么危险。
几乎毫无办法阻止梦游的发生，唯一能做的就是确保梦游人不伤害他们自己。去掉一切梦游人可能会撞上的物件；如果他们有某种恐惧症，如，害怕蜘蛛，在卧室的出口悬挂塑料蜘蛛，使他们不会走远。虽然听起来有点离谱，但这个技巧已证实是成功的！
夜间恐惧不等于噩梦：噩梦发生在ＲＥＭ睡眠期间，而夜间恐惧是深度睡眠的一个表现。因为某种原因，大脑中枢能够在不惊醒睡觉人的情况下启动恐惧表达功能。夜间恐惧通常以一声刺耳的尖叫开始，伴随着一些恐惧的生理特征：心跳加速、呼吸加快、出汗、瞳孔放大。
和梦游一样，夜间恐惧多发生在孩子身上。一小部分成人也有这种情况发生。重要的是，我们要记住，这种状态不会造成身体或心理上的后果——如果你已为人父母，你的孩子出现这种情况，你可能比你的孩子还要忧虑（你的孩子可能压根就不记得有过这回事）。没有什么办法预防夜间恐惧，不过可以延长睡眠时间来减少深度睡眠的强度。傍晚小睡也可以“减轻”深度睡眠。睡觉人要半个小时后才能从夜间恐惧中醒过来——父母最好的办法是在孩子产生夜间恐惧时陪伴他们就行了。
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做梦期睡眠的恐惧
我们已知道，夜间睡眠时做梦期睡眠是由频率逐步加快、时间逐渐延长的几个阶段组成的。我们也知道可以利用梦境改善睡眠和增进健康。但如果所做的梦正是导致失眠的原因呢？如何对付噩梦？
噩梦通常发生在青春期前的儿童身上，当然，和梦游、夜间恐惧一样，少数成人也经常做一些苦恼的梦。这种梦时间长、情节复杂、越来越可怕。当事人通常在ＲＥＭ睡眠阶段完全醒过来，所做噩梦历历在目。
长期的压力、创伤及一些常见的冥思（如控制血压和惊慌的β－障碍法）会引发噩梦。一些研究人员认为噩梦是睡眠中呼吸暂停症（见146～149页“对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症”）的产物——我们在入睡时感到惊慌，担心不能呼吸，梦境里就会出现可怕的场面（如陷阱之类）。不过，更多时候，噩梦是由内心深藏的情感重负造成的。从这个角度来看，我们可以把梦理解为潜意识发出的催促，要我们注意内心的自我。虽然噩梦通常无害，但它们如此吓人，足可以让当事人不敢入睡。下面的练习提供了解除睡眠恐惧的技巧。
练习17：讲出噩梦来
要对抗噩梦里的恐惧，可以将梦展开，克服这种体验。要达到这一点，噩梦必须是“清晰的”（我们需要清楚我们是在做梦，这样才能和梦打交道）。运用Ｓ．Ｌａ Ｂｅｒｇｅ发明的旋转技巧，就可以消除噩梦。
１．上床睡觉之前，静静地坐下，告诉自己你将全神贯注于你的梦。做梦时，尽量研究梦境里的物体、行为和场景。看它们是怎样的离奇、不真实？掌握这个技巧可以使梦境更清晰。
２．一切清楚后，延长你的梦，超出你通常醒来的时间。开始“旋转”。伸出梦的手，像陀螺一样在梦的场景里自由旋转。在旋转过程中，告诉自己下一个要看见、听到、接触或闻到的将是噩梦。
３．噩梦开始后，正视你的恐惧。和它对话（即使它以非生物形象出现——即将淹死你的巨浪或倒塌中的墙）。问问你的恐惧为什么为出现在你的梦里。设想它变成了友好的形象——一个威胁你的陌生人变成了保护你的朋友；巨浪变成了拍打海滩的细浪；墙消失了，展现出一片宁静的画面。当你将意象转变以后，离开你的梦。噩梦不大可能再出现了。
睡眠麻痹和嗜眠发作
每夜ＲＥＭ睡眠阶段出现全身肌肉麻痹是非常正常的（见42～43页“夜间的波动”）。偶尔——近一半的人一生中只有一次——在麻痹现象未消退之前醒过来。这种毛骨悚然的经历意味着我们醒来一两分钟内发现自己一点也动弹不了。睡眠麻痹使得当事人如此一动不动，以至于维多利亚时代的许多人在遗嘱中叮嘱家人，在埋葬他们之前把他们的手腕切下，以免他们可能被活埋。（睡眠麻痹竟被错认为死亡！）
尽管这种经历很吓人，其实睡眠麻痹一点危险也没有。不过，这种情况会吓得人不敢入睡。这种体验具有遗传性，尚无有效办法治疗，所以我们必须明白，（如果发生这种事的话）在我们一生中这种事不可能有第二次。如果真的出现这种情况，麻痹现象不会是永久的。
正如睡眠麻痹没法治疗一样，它同样没有明显诱因。但是，一部分人较之其他人更易出现这种情况。这些人患有一种称作嗜眠发作的综合症。这种人不是不能入睡，恰恰相反，他们突然不可控制地入睡——入睡前常常肌肉完全无力，出现幻觉。嗜眠发作其独特之处在于它开始于ＲＥＭ睡眠阶段而不是结束于ＲＥＭ阶段，这表明它可能与睡眠控制中枢失灵有关。这种紊乱症状极其罕见，通常发生在青春期后期或成人早期，且遗传的可能性很大（嗜眠发作者的近亲患此病的机率是其他人的６０倍）。
这种综合症看似无害，却能极大地削弱人的能力——不只是因为随时都可能睡着的情况所含的社会意义。更糟糕的是，这种症状通常要几年后才能诊断出来。其中一个最明显的特征是强烈的情绪会突然引发这种疾病，如被电影的情节所激动或正在*的时候睡着了。
传统医学通常建议这种人服用一些处方药治疗嗜眠发作，不过，小睡也很有效。这种人应有计划地每天白天小睡三到四回，每回大约２０分钟（不要超过３０分钟）。醒来会感到精力充沛（不过要记住，需要几分钟的时间才能完全清醒），这样会大大减少不合时宜的睡眠。坚持小睡治疗法意味着你需要在工作时小睡几回（寻求同事的支持，请他们给你提供合适之处），同时，自然在家也需小睡几回。
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与时间不一致
生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是，设想一下，如果生物钟与时间不一致——地球上其他生物２４小时一个周期的生活模式和我们不再相干，我们的生物钟自行设定睡－醒的时程表，生活将是多么困难？有许多紊乱，称作时间紊乱，这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非２４小时寤寐周期综合症。
青春期少年的生物钟大多是延迟型。这种人直到深夜还是精神振奋，到中午才能睡醒。在依赖外物刺激的社会里，延迟型可能导致对咖啡因或尼古丁的依赖性，因为需要这两种药物去保持早晨的清醒（他们的生物钟认为这时候应继续睡眠）。最糟糕的情形是引发对酒精的依赖性，靠酒精在晚上入睡。这些因素自然而然地引起其他健康问题，而患者对缺觉的焦虑可能导致完全失眠。
超前型是一种相反的症状，主要发生在老年人群体中。睡眠从晚上６～８点就开始了，凌晨３点结束。而非２４小时寤寐周期综合症则是由于某人的生物钟运行持续缓慢，一段时间内与众人一致，而另一段时间则不一致。
对付各种时间紊乱症的最好办法是光线：下面的练习教你怎么做。
练习18：校准你的生物钟
这个练习向延迟型和超前型患者提供了一套完整的行动计划，包括如何操纵光线。（注：我们都有一种倾向，要么是百灵鸟型的，要么是猫头鹰型的——只有这种倾向过于明显时，才是患了时间紊乱症。）
１．要有一个始终如一的作息表。周末起床和睡觉的时间应和其余五天一样。这有助于把生物钟重新调回来。
２．晚上的光线可以延缓超前型的生物钟——光线需要非常强烈才行（见１45页“适应轮班工作”）。如果你属于超前型的，早上避免光线照射（有副墨镜好一些），下午要在明亮的阳光下停留两个小时。卧室里挂上厚重的窗帘或百叶窗，遮住黎明。同时关上卧室的门，防止其他房间的光渗透进来。
３．如果你是延迟型的，早晨的光线有助于加快生物钟。睡觉前１０小时内饮用含咖啡因的饮料是不可取的。虽然看起来苛刻了一点——但一定不要尝试！咖啡因是药力很强的药物，持续时间很长，能严重干扰你的睡眠。
跨越时区
如果你曾经有过长途旅行，你可能体验过时差带来的沮丧感——好不容易来到了盼望已久的目的地，结果却不得不睡上一整天！更是让人烦恼。时差反应就是按照我们当时所在的时区，该睡的时候睡不着，不该睡的时候打盹——很明显，我们的生物钟和目的地的时钟走的不一致。一般来说，旅行中经过一个时区，身体需要大约一天的时间才能和新的时间周期相一致。明白了这一点，多数人能够很舒适地旅行而无需采取任何反时区的措施（就像是比平常早睡或晚睡了三个小时）。
向西飞行时，时间是在倒退，调整生物钟要比向东飞行容易一些，因为生物钟的自然周期比一天略长。这个特点更适应一天中时间的增长。从西向东飞行时，一天中的时间在缩短，与生物钟的自然倾向相背，因此调整生物钟略为困难些。长距离向东飞行的乘客遇到更多的身心上的不适，可能会影响到整体表现：通常，向东飞行参加比赛的垒球运动员，得分要比平常减少２分之多！
光线可以解决时差带来的不适。调整生物钟的最佳时间是凌晨４点（出发地的时间）。在此时间点之前的瞬间暴露在强光下会延迟生物钟——对向东飞行有利——此后１～２小时暴露在强光下会加快生物钟，有利于向西飞行。
练习19：对付时差
这项练习提供了应付长距离飞行的完整的一套策略，以把时差反应对你身体的影响降至最小，这样你就可以充分地享受整个旅程。
１．飞行前一天，确保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或绿色蔬菜，一份富含蛋白质的食物，如鱼或肉、豆腐。
２．飞行中，把表调整为目的地的当地时间。注意乘务人员给你送餐的时间多么反常，保留一个春卷或饼干在目的地时间的“正常”吃饭时间吃。
３．飞行途中，戴上眼罩和耳机。利用眼罩和座位上的“夜光”制造出与目的地时间一致的效果——如果你要去的地方现在正是夜里，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。
４．飞机上多喝水。这样可以防止脱水，还可以将你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。
５．经常在过道上来回走动。在座位做一些简单的舒展动作：伸直腿，活动一下脚趾；或将胳膊举过头顶。每隔２小