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运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
四肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺
苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练
水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血
管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，
同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌
肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增
大。
瘦人健美入门
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瘦人健美入门
不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
运动能量简论
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运动能量简论
能量的合成很重要，但能量的供应对运动员而言则最重要。
虽然脂肪能给身体能量，但脂肪供给的能量并不理想，因为脂
肪只有在较长的耐力训练时才能逐渐转换成能量。（通常要在
30分钟后）。蛋白质在能量合成中也比较重要，它们只有在体
育运动强度高、负荷大的情况下才作为能量的来源。所以以下
的物质能最迅速地为运动员供给能量。
——三磷酸腺苷和磷酸肌酸。它们能在训练的初始阶段给运动
员提供能量。
——碳水化合物。它们能在训练开始后的前三十分钟为运动员
供给能量。
人体需要能量来获取运动成绩。因此，想获得成绩的运动
员对营养物质是否缺乏比非运动人员要敏感得多。人体通过食
物为自身获取以下形式的能量：
——脂肪。（一克脂肪供给九千卡热量）
——碳水化合物。（一克碳水化合物供给四千卡热量）
——某些蛋白质。（一克这种蛋白质供给四千卡热量）
能量采用千卡热量单位或焦耳来计量。
那么您知道您本人需要多少能量吗？这其实很简单，您只
需要计算出您本人的基本能量消耗，再用此基本能量消耗乘以
您参加体育运动时的功率系数，所得之结果就是您本人的能量
需求总量。这里所谓的基本能量消耗是指您的身体为维持自身
的活力所必需的能量消耗。人体日常所需的能量（以千卡计量）可以按下列公式计算：
基本能量消耗=体重（以公斤计）x24（小时）。
以下根据该公式计算不同运动状态下的总能量消耗：
总能量消耗（1）=基本能量消耗x功率系数1。4
所得结果是在轻度运动状态下总能量的消耗
这里的轻度运动表示以坐姿为主，几乎没有什么体育锻炼。
总能量消耗（2）＝基本能量消耗×功率系数1。7。所得的结果是
有中度运动时的能量消耗。中度运动是指每周有2－3小时的体
育锻炼，平时以站立为主，适量从事园圃劳动。
总能量消耗（3）＝基本能量消耗×运动系数2。所得结果为高强
度运动状态下的能量消耗。如健美运动员的体育训练，力量型
运动员的体育训练以及繁重的体力劳动等。
例如：某力量型运动员的体重为90公斤，那么他的总能量消耗
就应为：90×24×2＝4320千卡。
不同运动项目的单位能量消耗：
骑自行车：400千卡/小时
游泳（2公里/小时）：700千卡/小时
跑步（10公里/小时）：700千卡/小时
健美运动：600－900千卡/小时
怎样使您的食物结构趋于最佳合理状态。请见下表：
健美运动员在训练的不同阶段营养物质的合理配制（以百分比为单位）训练期间预赛期间比赛期间体力恢复期间碳水化合物蛋白质脂肪602515652015602020552520
再经过下述简单计算还可以获得您所需的碳水化合物、蛋
白质和脂肪的绝对值。如果您在训练阶段每天需要4000千卡热
量。那么则需要：
碳水化合物＝4000×0。60÷4＝600克
蛋白质＝4000×0。25÷4＝25克
脂肪＝4000×0。15÷9＝66克
饮食营养小建议：
1每天应少吃多餐。如有可能每天用餐6次，每次
少进食，而不应只用三餐。
2要食用足量的高价值蛋白质来满足人体的需要。
3假如您一天均以碳水化合物为主要食物来源，
那么在训练完之后要尽快休息以恢复体力。
4每天至少饮用2－3公升水。
5保证您训练时所需的维生素和矿物质供应。
6不要食用脂肪含量高的菜肴，还有涂抹面包用的
一切脂肪含量高的食品和那些只含有卡路里（热量）的食物。
如精白面制品和酒精类饮料。
7常食用些含有MCT－油脂，即含有一种中型链脂
肪酸油脂的运动食品。它能供给人体丰富的能量而不会使脂肪
沉积。
健美指数
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健美指数
按”指数”健美健身是现代人的新理念。充分理解相关指数的内
涵，并按其行事，对于提高生活质量、促进体格化我改变自我形象和
提高工作效率有着十分重要的意义。
标准体重指数
身高165厘米以下者：体重（公斤）一身高（g米）·100。
身高166—175厘米者体重（公厅）一身高（厘米）－105。
身高176厘米以上者：体重（公斤）一身高（厘米）－110。
正常人体重的波动范围大致在十10％或一10％左右，超过标准
体重25—34％为轻度肥胖，超过标准体重34—49％为中等肥胖，超
过标准体重50％为重度肥胖。
晨练运动指数
很多人喜欢在早晨锻炼身体，那么，在什么气象条件（天空状况、
风‘温度‘湿度以及污染状况）下进行磨练较为适宜呢？晨练指数为
您提供了参考依据。晨练指数分为5级：
＊级非常适宜磨练，各种条件都好。
2级适宜晨练，1种气象条件不太好。
3级较适宜晨练，2种气象条件不太好。
4级：不太适宜晨练，3种气象条件不太好。
5级不适宜晨练，所有气象条件都不好。
肌肉健美指数
肌肉健美指数一［（两上臂围十胸围十两大腿围十两小腿围）
＋2］／［（两碗围十两股围十两腿骨围）＋21。
上述公式得出的数值越大越好，表明肌肉发达的程度。
身体脂肪指数
我国男性《17—35岁）的推算公式：Ik肪（％）＝0．91137X
上青应相十0．1781x背部皮授十01538x腰部皮招一3．60146。
女大学生的推算公式；脂肪《％）。0．99009X上臂皮语十0．46426X
腰部皮摺十244523。
正常成年人身体脂肪含量约占身体总重量的10—30％。
心脏功能指数
测试心脏功能指数的方法是在一分半钟时间内；向前屈体弯腰20
次。前屈时呼气，直立时吸气。
屈体之前先测定记录脉搏，此为数据I。
在做完屈体运动后立即再测一次脉搏，此为数据II。
一分钟后再测一次脉搏，此为数据III。
将三项数据相加，减去200，除以10，即；（I十II＋III…200）/10。
如所得数为0～3，说明心脏功能极佳所得数为3—6，说明心脏功能
良好；所得数为6—9；说明心脏功能一般所得数为9—12，说明心脏
功能较差；所得数为12以上l应立即就医。
健美着装指数
根据天空状况、气温、湿度及风力等气象条件进行分析研究而得
出的着装气象指数，可以助您根据天气变化适时着装，使您穿得科学
而舒适，以减少感冒等疾病的发生。目前；着装指数共分8级，指数
越小，穿衣的厚度越薄。
1－2级为复季着装，衣服厚度在4毫米以下。
3—5级为春秋过渡季节着装，从单衣、夹衣、风衣到毛衣类，
服装厚度约为4——15毫米。
6～8级为冬季着装，主要指棉服‘羽绒服类，服装厚度在15毫
米以上。
紫外线强度指数
近年来由于臭氧层遭到日趋严重的破坏，地面受紫外线的辐射量
增多。紫外线指数可以帮助人们适当预防紫外线辐射。
紫外线为0—1级时，对人体无太大影晌；外出时戴上太阳帽即
可；紫外线达3～4级时，外出时除戴太阳帽外还需备太阳镜，并涂
防晒霜，以免皮肤受到太阳辐射的危害；紫外线强度达5—6级时，
外出时须在阴凉处行走；紫外线达八9级时，上午们时至下午4时这
段时间最好不要到沙滩等场地晒太阳；紫外线指数大于或等于们级
时，应尽量避免外出，因此时的紫外线辐射极具伤害性。③
关于运动中的压腿
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腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿（正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿）；劈腿（横劈腿、竖劈腿）；耗腿（正耗腿、侧耗腿、吻靴）；踢腿（正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿）等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿（正搬腿、侧搬腿、后搬腿）；吊腿（正吊腿、侧吊腿）。
上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1。规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2。由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3。先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4。要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5。压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：（1）重心不稳，甚至摔倒；（2）支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；（3）弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1。起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2。踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。