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的孔穴。因此要展望后外放。展望之后，外象丛生，然后可达到有悟、生慧，受到功益。松会阴与展慧中是上下配合的，久而久之，任督二脉之气，自然通透。
（3）放在全身：在慧中远视和遥想外象的同时，身体躯壳也外放、扩展到无边无际的宇宙中去，达到天人合一，把身躯放到“似有似无”和“不空而空”的境界中去。按禅密宗气功说法是“真无”才是“真空真定”，这样就能“定空久定，神通慧”。
（4）收归关元：气从这方经慧中收回关元（小腹腔内），即由远视转为内视关元。达到“神返身中气自回”，用这种先开后合的收功方法，求得气“先从内生，继而外来，外为我用”，达到“回阳不漏”。习这部功法可以得气全身。
第二部功（上冲、下贯）
：下贯，就是气贯井泉。即气沿脊柱缓缓下行，冲出会阴部，经由双足涌泉贯入地下。
双目内视脚下，似有一井泉，下望至最深处，使意念接触到地根。这叫采阴，能养血。
上冲，就是气冲星斗。即气沿脊柱缓缓上行，冲出百会穴，向上内视天顶，意念想天的最高处，即接触天根。这叫
采阳，能补气。上冲完毕，再把气从天顶经百会穴收归关元。
这时耳目并用，内听内视小腹腔内的声音和景象。
习练时，先下贯后上冲。
健康者下贯约练四分钟，上冲约练三分钟。
高血压患者，上冲的时间应尽量缩短；低血压患者，下贯时间要短。
总之，要根据实际情况灵活掌握，以免出偏。上冲和下贯要输流交替，上下往来，使元气充盈，方能祛病强身。
第三部功（向横）
：先练吐纳。吐即放或呼，吐自气海；纳为收或吸，纳归关元。
意想全身的气，横向地放出体外，即上下前后左右，同时横向地放射到无边无际，达到天人合一。
这部功法是使气、神（意）、天（宇宙，天地间的浩然之气）三者联在一起，达到混元一气，互相为用。最后纳归关元，就是意想气从四面八方收回来，吸在全身，纳入小腹腔内。
收功：神返身中气自回，这时身体由微动逐渐静止下来，两手劳宫穴相对（男的左手在上，右手在下；女的相反），合抱于小腹腔（即关元的位置）处，耳目并用，内听内视小腹腔中有什么，要耐心等待，要以文火温养，直到全身完全停止活动，周身气感消失为止。
收功一定要圆满，达到勿漏勿泄，即所谓“回阳不漏”。
收功结束后，双目睁开，利用手掌的余气，搓手擦面，再
摩擦一下耳轮，练功结束。
九、运动按摩养生法
新陈代谢，“吐故纳新”，这是人体保持健康、不断更新的基本条件，而劳动与运动则是保证人体新陈代谢过程正常进行的极重要因素。
《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”。于是头风、耳聋、目盲、鼻鼽、腹胀、足痿诸般病症接踵而至。
这种动形达郁的养生之道，先于吕氏，已有论述，《北宫？意问》先声夺人；庄子继之，提出了用仿生体育以求寿考的方法，通过“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”，以行气血、养五脏、充形体。汉末著名医家、养生家华佗继往开来，创造了名扬千古的五禽戏。
华佗指出：人体欲得劳动，动则谷气得消，血脉流通，病不得生。他积极推行运动延寿之术，在继承先哲动形养生的基础上，仿照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物动作姿势编创五禽戏。
虎戏，学习老虎的神威来振奋自己的精神，近爪远扑，扭腰摆尾，以锻炼上下肢和腰椎关节。
鹿戏，学习鹿的仰脖、缩颈、控身，左右回顾与善跑，开豁心胸，活动腰腿，舒展周身关节。
熊，深厚沉着，挺胸拔背。熊戏，则是学习熊的攀树悬空，屈肘站桩和走路沉稳的神态，以活动脊椎、腰椎、下肢和全身肌肉关节。
猿戏，也颇有趣味，主要是学习猿猴的机灵敏捷、纵身跳跃、抓耳挠腮、摘桃献果及极目远眺的神态。有助于周身关节，保护视力和锻炼思维。
鸟，主要指鹤。学习鹤那种昂然挺立，悠然自得，展翅飞翔和独立安静的气质，有助于加强肺的呼吸功能和锻炼肢体官窍。
华佗编创五禽戏后，身体力行，坚持锻炼，大力推广。
他在相国府当侍医时，每天都有许多人前来慕名拜谒和求医，当时华佗已60多岁了，但依然脸如古铜，满头黑发。人们都以为他是吃了“仙药”而返老还童的，于是忙来打听，华佗语重情长地说：我不懂什么灵丹妙药，不过每天坚持做五禽戏罢了。于是众人也随着练起来。他的学生吴普和樊阿按这套方法进行锻炼，效果很好，吴普年近90岁时，仍然很健康，耳不聋，眼不花，牙齿完好，饮食不减；樊阿也活了一百多岁。
导引是呼吸运动、肢体运动相结合体育医疗运动，是我国古代独具特色的一种保健操和养生术。中国导引术历史悠久，源远流长，浩瀚瑰伟，它同其它古代科学文化一样，凝聚着炎黄子孙的聪明才智，记载着中华民族对人类所作出的金光闪闪的业绩和贡献。
早在春秋时期，《庄子？刻意》已载有导引之术，自汉以后，其法盛行，受到历代养生家的普遍重视。司马迁《史记》中说：汉初张良“愿弃人间事，欲从赤松子游，乃学辟谷导引轻身。”王充《论衡》也提到了李少君、东方朔等人俱用导引以养性的事例。
导引能斡旋气机，周流荣卫，宣摇百节，舒展筋骨，疏通凝滞，这样气运神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，轻身健体，老者复壮，壮者益治，于养生、治病，俱有卓效。早在《黄帝内经》中就已记载了用导引治疗痿、厥、寒、热、息积、筋疾等多种病症。
长沙马王堆汉墓彩绘《导引图》真实地再现了2100多年前我国养生保健术的高度发展和丰富多采。全图绘有导引图44幅，从功用方面讲，既有用于健身的，也有用于治病的；从导引形式讲，既有呼吸运功、肢体运动，也有导引动作中的主动按摩。呼吸运动的图案偏重于动功，肢体运动的图案有8个很像现代广播操中的上肢运动、冲击运动、扩胸运动、踢腿运动、体转运动、腹背运动和跳跃运动。
现代研究表明：通过上述锻炼，能够增强肺活量及心肺功能，也使人体神经系统、脏腑器官及其外围肌腱、皮肤等得到锻炼，促进了人体健康。从画面人物看，有静坐的也有伸臂的、屈膝的以及抱腿下蹲的。神态生动，栩栩如生，为研究我国古代养生学提供了珍贵资料。
晋代著名养生家许逊，通晓气功导引术，提倡应用气功胎息法、导引势，修养精神，稳定情绪，健康身体，延年益寿。他为避晋室之乱，弃官东归，入山修道，活了136岁。
著有《灵剑子》八篇，详尽地介绍了四季导引法，可据个人情况选练，简便易行。据史载有八百多人，坚持练此功法，都得轻身延年之效。
隋、唐时期，导引术得到更大发展，《诸病源候论》中，许多病症都附有导引疗法。药王孙思邈在总结前人经验和自
己实践体会的基础上，认为运动比营养、作息更为重要，从而把按摩、导引、摇动肢节等作为养生的重要方面进行了精辟地阐发。他提倡“卧中导引”，动、静兼行。
《千金方》中所收录的《老子按摩法》、《天竺国按摩法》等，倍受养生者青睐，一直流传至今。
宋、元以后，运动健身的方法有了长足进步，八段锦、十二段锦、太极拳等民族体育运动应运而生。
八段锦是民间广为流传的一种运动健身术。这套体操姿势优美，绮丽多彩，犹如锦缎，八种图势依次连贯，功简而赅，效速而神，故有“八段锦”的美称。
八段锦源于以强身延年、防病治病为目的气功，而这类气功在我国民间已流传了四千多年，宋代洪迈《夷坚志》、曾慥《道枢》首先作出记载，南宋养生家河滨丈人最早绘制了八段锦坐功图。明代高濂《遵生八笺》、冷谦《修龄要旨》记述了八段锦的行功要领及行功要诀。
朱元璋第十七子朱权，信道家之言，好养生之术，特将八段锦功法编成歌诀，便于记诵，便于流传，练功时，边唱边作，事半功倍，所以，不但在国内广为流传，而且威力惠及朝鲜、日本。
八段锦合心功、身功、首功、鼻功、口功、舌功、齿功、肩功、手功、足功、腰功于一炉，使人体腑脏组织都得到锻炼，有显著的预防和治疗作用，“寒暑不能侵，灾病不能迍”。
1982年记者走访了湖北宜昌市名老中医林雄成，林老大夫坚持练习八段锦，身健不衰，110多岁高龄，还能诊病疗疾。
由于八段锦运动量不大，又颇具强身益寿作用，人人可练，随时可做，特别适合于脏腑功能衰减、四肢活动不灵的
老年及体弱久病之人，故相传至今不衰，并且在实践中得到不断的发展和完善。清代光绪初年，一位无名氏又将八段锦导引诀进行改编：“两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七情往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。”
真是脍炙人口，广为流传。
清代养生家潘霞以徐鸣峰本为体，参以诸家，将八段锦练功图势或分解，或合并，略加增删，改编为十二段锦，其总诀曰：闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆撼天柱，赤龙揽水津；鼓嗽三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，相火烧脐轮；左右辘轳转，两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频；以候神水至，再嗽再吞津，如此三度毕，神水九次吞；咽下汩汩响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧身；旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。
太极拳也是我国劳动人民在长期养生实践中创造发展起来的一种运动健身术，具有很好的防病抗衰效用，自17世纪以来在我国民间广为流传，倍受欢迎。
“太极”一词，出自《周易？系辞》：“易有太极，是生两仪。”含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳的起源和创始者，众说纷纭。
一曰唐代许宣平，一曰宋代张三峰，一曰明代张三峰，一曰清代陈五庭和王宗岳。据史料考证，太极拳的鼻祖是清代陈五庭。
《温县志》载：“崇祯十四年，陈任温州县乡兵守备，明亡，隐居乡里，晚年造拳自娱，教弟子儿孙。其后，陈氏太极拳传到陈长兴时，便传给卖身陈家沟为僮的杨露禅，杨氏改编拳套动作形成杨式太极拳。后来又从杨氏太极拳派生出吴式太极拳、武式太极拳和孙氏太极拳。
太极拳是一种合乎生理和体育原理的健身运动，其特点是：动作柔和，平稳舒展，动静结合，缓慢连贯，均匀协调，圆活自然。既可抗老延年，又能防病治病。练拳时，腹压有节律的改变，能提高心肌血管的营养，对维持心脏生理功能、防治心血管疾病有重要意义。
据有关调查资料表明，练拳老人在30秒内蹲起20次运动实践后，血压和脉搏的改变在3分钟内有87．5％～90％的恢复正常，而不练拳的人仅22．2％人恢复正常。
国内另有报告，长期坚持练拳者动脉硬化率为35％，不练拳者为46．4％，经常练拳，还可保持“腹实胸宽”状态，有利于维持肺组织的弹性，改善肺的通气功能。还能使全身各部肌肉群和肌纤维都得以活动，有助于增强体力，改善骨的血液供给，对保
持脊柱关节正常形态和关节灵活性，延迟骨和肌肉衰老有明显作用。
太极拳防病治病、强身抗老作用已得到雄辩的证明，广州地区老年医学科研协作组，于1979年对省体育场太极拳辅导站120位50～80岁长期练拳的老人，进行医学检查，结果表明，坚持打太极拳能够延缓肌力衰退，保持关节韧带的敏捷灵活，推迟心脏功能减退，降低高血压，改善肺脏功能，增强胃肠消化功能，促进新陈代谢，提高免疫能力，培养乐观性格。
打开定陵地下宫殿第一人、当代太极泰斗、百岁老人吴图南说：“专心致志地练拳，给我打下了长寿的良好基础。长年来，我天天拳不离手，也就没有生过什么病。”
太极不拘时间，不限地方，不用特殊设备，不需过分力量，老弱相宜，妇孺皆可，外增体力，内固精神，是一种很好的群众体育运动。
易筋经也是流传在我国民间的一种健身体育运动。动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，表面松静自然，实则刚柔相济。
据传，中国佛教禅宗的创始人——菩提达摩，于南朝宋末从南天竺国航海到广州，后住嵩山少林寺。他在五乳峰石洞面壁打坐九年，殚思精虑研究佛教，后遇慧可，授以《达摩易筋经》、《达摩洗髓经》。
劳动创造了世界，劳动也创造了人类本身。我国古代养生家历来重视劳动在养生中的作用。晋代青牛道士封达君养性的第一条就是：“体欲常劳、劳无过极。”宋代大文学家苏
东坡在谪居黄州时，常到田间干农活，以强壮身体，扫除杂念，陶冶性情。
北宋年间，金陵城郊有位男黛玉，17岁了，依然弱不禁风，遍求名医，不见效验。一日，来了个游方和尚秘授仙方，说：“村南紫金山，山高千仞，高山之顶有个灵光宝洞，洞内有普善大佛，须每日登山朝拜，并在山顶高声呼念嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六字一百遍，并且深吸气至小腹，继而用丹田之气呼出，风雨无阻，不可懈怠。病公子依言而行，上山朝拜940日，佛光虽无踪影，但已是红光满面，膀大腰圆，健步如飞了。
劳动能舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体，尤其是脑力劳动者及老年人，应当经常参加一些力所能及的体力劳动，种植花木，洒扫庭院，清洁住室，对身心是大有益处的。南宋爱国诗人陆放翁，一生勤于劳作，养生有道，86岁高龄了，仍才思敏捷，挥笔自如。他很重视家务劳动，提倡扫地健身法：“一帚常在旁，有暇即扫地，既省课童奴，亦以平血气，按摩与导引，虽善亦多事，不如扫地法，延年直差异。”
陆游还有一种有趣的健身法，即每天同天真活泼的孩子们一同游戏：“整书拂几当闲嬉，时与儿孙竹马骑，故此小劳君会否？户枢流水即吾师。”
常用脑，可防老，曹慈山提倡“学不因老而废”。老人不间断地学习，可防止脑萎缩，大脑不萎缩，身体各器官的生理功能就能保持协调、正常地进行。纵观古今，高年好学而有成就者代不乏人，三国时曹操年老勤学，御军30余年，手不释卷，昼则讲武策，夜则思经传。唐代医学大师孙思邈百
岁时还在著《千金翼方》。宋太祖赵匡胤，不论是在驰骋疆场的马背上，还是在唯我独尊的皇宫里都嗜书如命。我党老一辈的领导人也是活到老学到老，董必武75岁还在学俄语，读《楚辞》。郭沫若80多岁了，还在著书立说，垂训来兹：“跬步由卑登自高，人生乐趣是多劳，细流不择方为海，粉米团来可作糕。”啊！老当益壮，宁知白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。
日本松泽教授对210名各种职业和年龄的人的脑组织进行Ｘ光断层摄影后发现：40岁以下的青中年无著变；40岁以上开始缩小，空洞部分增加，70岁左右脑中空洞部分体比20多岁多2．5倍。经常用脑的人则脑萎缩减少，空洞体积小，常用脑在防老抗衰中有重要意义。
健康的得来，需要付出一定代价——顽强的意志，克服贪图安逸的惰性，艰苦的锻炼和流汗，而获得健康的一个最简捷的途径就是走路。
“长寿之路就在足下”。清晨、食后、睡前或闲时，安步当车对健康来说是受用不尽的。
《黄帝内经》主张“夜卧早起，广步于庭”，活动形体，条达生气。晋代养生家嵇康进一步指出食后“缓行数百步，散其气以输其食，则磨胃以腐化。”
《紫岩隐书》还提出以动求静，睡前散步，“入睡时，绕室行千步”，这样，“行则身劳，劳则思息。”至于散步的方法，古人主张应且行且立，且立且行，不急不躁，安闲自如，切忌边走边说、高谈阔论。
现代研究指出，散步是一种需氧的全身性运动，它不仅使四肢、腰部的肌肉、骨骼得到锻炼，而且可使心肌收缩力
加强，外周血管扩张，血管平滑肌放松，因此有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。
步行还能改善肺的呼吸功能、消化功能，促进新陈代谢。
如每小时走3公里，步行1．5～2小时，新陈代谢率可增加48％，而新陈代谢的加强是推迟衰老的重要因素。
散步也是减肥的一种好方法。一般速度的散步每小时消耗能量200千卡，如加快步行的速度，则每小时消耗能量300～360千卡。每消耗3500千卡热量，可使人体脂肪减少1．8斤，在饮食不增加的情况下，隔天走一小时，一个月可减脂肪1．35斤，一年可减少16斤。如果每天走一小时，效果更佳。
散步也是老年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢物质的消除，增加对疲劳器官的养料及氧气供给，加速疲劳的消除。
轻快的散步还可收到放松、镇静的效果，治疗神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等老年疾患。散步还可观赏大自然的绚丽景色，陶冶性情，心旷神怡，可谓养生学中的千古不传之秘。
古代养生家很少提倡“跑步”。
这是因为古人认为跑步运动量较大，不适合老年人的生理特点。但是，现代国内外的科学家经过许多随访观察和研究，确认跑步对人类是一种正常的生理兴奋剂，给身体健康带来的好处不胜枚举，不仅适合于青年人，也适�