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骨质流失的速度随着性荷尔蒙含量的下降而加快。换句话来说，骨质流量的增加是随着机体荷尔蒙日趋不平衡而增加的。女性一般在30岁左右雌激素下降以前，开始出现骨质流失的迹象，其中25岁～35岁之间，骨质积存会达到顶峰（去掉）。过了35岁以后，按每年1％的比例下降直至绝经期的来临。绝经期间的最初十年，骨质按照每年２～５％的比例快速递减。十年以后，骨质流失的速度又会重新回复到每年1％的比例。
琳达的DEXA测试结果也并不是我们所乐见的。正常的DEXA测试值在39岁应该是在0以上，而琳达的结果为…2。0。当琳达得知了她的DEXA测试结果时，她显得有些不自然，忍着泪水开玩笑地说：“这是不是意味着我应该像我的母亲一样，连先生的拥抱都要小心啊？”诚然，她的情绪受到了很大的影响，她十分担心她将来的生活及工作会受到限制。
“对于你这个年龄的女性来说，这个结果证明了你存在着中度骨质流失的现象，不过从你的个人史来看却不那么出乎意料。但不用担心，我们现在可以做的还很多，如果从现在起就试着改变一些生活习惯，及采取一系列防止骨质进一步流失的措施，我们不仅仅有可能减慢骨质流失的速率，说不定还可以重塑那已流失的骨质。”我开玩笑地说：“我正在琢磨一个更好地诠释你身体的这些症状的名词——加州女人喜欢用的词。到目前为止，我还没有发现，不过别担心，你的这些亚健康症状不会困扰你太久，将来你一定有大把的时间来实现你的鸿鹄之志。”
琳达的荷尔蒙平衡计划
我建议她开始每天服用含600毫克钙和500毫克镁的营养素，以及含有硼、锌、镁、铜和维生素K的复合维生素。按照均衡的4：3：3饮食并添加一些豆制品，比如豆腐、豆豉、烤豆干和豆奶。将游泳减少到每周两次，同时增加15分钟的杠铃或器械重力健身。我希望琳达不再去通过限制某种营养素来减轻体重，而确保每餐中均衡的脂肪、蛋白质和碳水化合物有机结合，将为她的机体提供一个更为稳定的能量来源，从而减轻内在的压力。我还建议她，限制或减少摄入酒精，以防止荷尔蒙失衡的进一步恶化。
在讨论可供选择的处方药物制剂时，琳达显然同意改变生活方式的方法副作用更小也更有希望。她有决心“扫除所有的障碍”以防止她的骨骼变得更加脆弱。“我不相信含化学成分的药丸，黄医师，‘天然’是我们所有好莱坞人所迷恋的。”我懂得“天然”这个词是怎样被诠释得完美无缺，对好莱坞的明星来说，它就是一个人从不服用哪怕一片头痛药，或者只相信非美国医学协会成员的中医或草药医师。我表示同意与琳达一同探索最安全、最自然的治疗的选择。
在简单同琳达解释过卵巢生理，荷尔蒙如何在卵巢以及身体其它部位中产生，荷尔蒙产量的降低会使机体发生怎样的变化以及自然荷尔蒙与合成荷尔蒙的区别后，琳达决定接受自然荷尔蒙的替代治疗。我告诉琳达，想要修复骨质，单用雌激素来治疗还是势单力薄了一点儿，因为雌激素如无孕激素作搭档，机体利用及吸收钙的能力则会下降。换句话说，雌激素降低了骨质流失的速度，而孕激素则促进了新骨的形成。“我对给你设计的荷尔蒙平衡规划，尤其是增加了天然的脱氢表雄酮（DHEA）及孕激素很有信心，我想这一切措施将会减缓你的骨质流失。”我建议琳达六个月以后再来复查一次DEXA，如果骨质继续流失的话，我会在她的治疗方案中添加雌激素。在临走时，她又问我多要了一张4：3：3饮食的拷贝，说：“我想给我的母亲，我不知道她是不是能理解你解释给我听的这些道理。”觉得有能力增强骨质的决心让琳达受到鼓舞，她还准备告诉丈夫及其他人理解这些信息及她所做的选择。
当琳达在加州年检时，又重复了DEXA测试。看到她e…mail我的检测结果，我们都为琳达骨质疏松的好转情况而欢呼雀跃。治疗前后对比，数据显示她的骨密度在脊椎、颈和髋关节那里得到大量提升。琳达骨质疏松的状况得到了缓解，我们甚至可以说，形势得到了很大的扭转。
自我测试Ⅸ：你是否有患骨质疏松的危险？
u 饮食不当
● 碳水化合物和糖增加钙的排泄，使骨密度下降。
● 如果摄入脂肪的比例不对，或摄入大量的“有害”脂肪将增加钙的排泄及抑制钙从消化道的吸收。
● 过高摄入钙而无镁，会导致钙的丧失。正常的骨密度，需要镁，也需要钙。镁、钙和维生素D一起发挥作用，防止骨退化。有骨质疏松倾向的女性一般缺镁。如果体内镁水平低，那么骨代谢所需的活性维生素D的水平也会低，骨质退化的也就越快。
● 过量摄入钠会增加钙的排泄，在研究盐对骨代谢的作用时发现羟脯氨酸的排泄随着钠的摄入而增加，而羟脯氨酸是造成骨损坏的一种化学物质。
l 过量摄入咖啡因会引起一系列不利于骨质增强的反应：
钙排泄增加
血钙水平降低
从不同程度上改变荷尔蒙从而破坏正常的骨代谢
造成甲状旁腺荷尔蒙（PTH）的增高从而使骨密度下降
l 软性饮料对骨质不利
除了汽水中的糖和咖啡因成分以外，大多数罐装的软性饮料都含有用作防腐的磷酸，而磷酸与骨丧失也有关。
磷是正常的骨形成和骨矿化作用必需的。在正常的情况下，它与钙保持着一种微妙的平衡。正常比例对骨健康是很重要的。两者之中的任何一种矿物质摄入过量都会阻挡另一种矿物质的吸收和其血的浓度。
l 谷物
过多摄入小麦、黑麦、燕麦、大麦和麸这些难以消化的全谷碳水化合物，也可能造成钙吸收的问题。谷物含植酸，这是一种会在肠里与钙结合并阻止其吸收的同磷相似的化合物。此外，过量的谷物中不溶解的纤维可以干预钙及其他矿物质例如锌和锰的吸收。因为纤维会同这些矿物质结合并把它们一同带出机体，而不是被机体吸收及利用。
l 草酸
过分消耗含草酸的食物也会干预钙的吸收。存在于烧过的菠菜、瑞士甜菜、甜菜（糖萝卜）、药蒲公英、青菜、酸模、菜用大黄、芦笋、巧克力中的草酸与钙结合形成草酸钙，而草酸钙是不消化的，同时草酸钙能在机体中堆积，而形成肾结石。
l 铝
抗酸药、缓冲阿司匹林和食物中的铝是钙掠夺者。每日铝的正常摄入量是20mg，但常用的抗酸药铝的含量可高达35～208mg。铝对机体的钙及磷都有抑制作用。
l 酒精
长期过量饮酒会刺激破骨细胞的活力，从而增加骨破坏；过量的酒精消耗会增加镁的排泄，而镁是保持骨健康必需的矿物质；酒瘾极大的人通常缺乏营养，这也会促使骨质疏松的发生；过量地摄入酒精会损坏肝脏，因为肝脏在激活维生素D的过程中起了一种整体作用，其结果是帮助增加钙的吸收，所以持续大量地饮酒意味着只有较少的钙能够进入骨。
l 强化（牛）奶制品
牛奶中不仅有丰富的钙，还有丰富的磷，而磷有干预钙吸收的生化坏习惯。牛奶中钙磷的比例是：1。2份的钙比1份的磷。牛奶和奶制品同时可中和胃里的盐酸，并在肠里产生过量的粘液，这些情况都会干预钙的吸收。
u 荷尔蒙失衡。
u 缺少健身。
u 经常节食。
u 太瘦弱。
瘦弱的女性容易患骨质疏松，她们的骨质少、起点低，而机体储存的脂肪可以把雄激素转化为雌激素，而如果女性的脂肪少，那么制造的雌激素也少，骨吸收的钙也会减少，从而导致骨的丢失。脂肪以其独特的代谢方式发挥产生新骨的作用。
u 过度使用某些药物：皮质类固醇、甲状腺药物和利尿药，长期服用抗生素和抗惊厥药。
u 抽烟：烟中的有毒化学物质可降低荷尔蒙水平。
u 肝脏压力过大：肝有代谢雌激素的能力，而过度地服用药物和病毒性肝炎感染都是明显损坏骨健康的肝应激子。
u 抑郁症：患有抑郁的人的免疫系统中，白细胞介素…6（IL…6）的水平较高，而较高的IL…6会过度刺激破骨细胞（损坏骨头的细胞）。抑郁也能造成持续性的压力荷尔蒙水平升高，从而失骨。
u 白种人、北欧血统或亚洲人，骨质丢失的可能性会较大。
u 缺乏盐酸。
在食物和保健品中的钙必需依赖胃中的酸pH值来溶解及吸收。胃酸缺乏，在医学上被称为“盐酸缺乏”，在中年女性中极为普遍。这些女性机体吸收钙的能力下降。
如何建造强壮的骨骼
u 选择荷尔蒙平衡的饮食。
● 确保摄入富含钙及含有ω…３脂肪酸的食物。
ω…３脂肪酸可以改善骨健康，其抗炎的一面与增加骨质有关，这是因为炎症和骨代谢之间是有关联的。ω…３脂肪酸的两种成分：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）似乎抑制产生细胞素，而细胞素是免疫体系中的骨破坏者。
● 食用富含雌激素的植物，大豆和研磨的亚麻子在这一方面更为有效。
异黄酮存在于食物（如黄豆）中的天然植物雌激素中，已表明对包括骨质疏松症等一些疾病有特别的功效。在分子结构上，异黄酮非常像女性雌激素，具有保护骨质的功能，但是与雌激素不同的是，适当的异黄酮剂量，不会造成像高剂量的合成雌激素替代而引起癌症之类的并发症。
u 治疗抑郁。
u 确保机体荷尔蒙的平衡。
u 减少摄入酒精、咖啡因及其他刺激物。
u 服用造骨及必需营养素。
均衡的钙和镁，并确保多种维生素含有下列成分：硼、锌、镁、铜和维生素K。骨是活跃的、有生命的组织，它不仅需要钙，也需要其他的维生素和矿物质来维持骨的力量和完整性，从而使钙能够被充分地吸收和利用
u 药物治疗。
可以得到治疗骨质疏松症的处方药品只有四种——合成雌激素、阿伦特罗、降钙素和雷洛昔芬是被美国食品和药物管理局（FDA）批准并使用于治疗骨质疏松症的，少数其他实验性药物目前正处于研究和报批的各个阶段。但是，这些药物有引起从凝血块到乳腺癌的严重的副作用，而抗骨质疏松的效用，只有当女性服用它们时才会发生效用。
u 有规则的交替健身
健身运动对骨骼的重塑是通过两种作用力，即肌肉收缩力和重力来调节骨骼紧张度的一种机械适应能力。骨骼对健身运动的反应是因为施加给骨的力量超过了骨骼平时的承受能力。就如同肌肉建造者能得到的结果：通过举起越来越重的杠铃来逐步使肌肉强壮，体积变大，肌肉的体积增大也是对承受压力不断加强的反应。骨骼也以同样方式做出反应，并在健身运动的影响下逐渐增强。
根据美国华盛顿国家骨质疏松机构的建议，下列运动在防止骨质疏松方面是最为有效的：
l 散步
l 走楼梯
l 徒步旅行
l 跳舞
l 举重训练
l 慢跑
l 滑雪
l 有氧运动（低强度的）
l 骑脚踏车
自我测试9：你是否有患骨质疏松的危险？
回答下列问题，并根据自己的实际情况选择相应的答案。
第一部分：无法掌控的危险因素
序号 症状 是 否
1 在你的直系亲属中，有骨质疏松症患者？ 4 0
2 你是亚洲人吗？ 3 0
3 你是纯种的白净皮肤者吗？ 2 0
4 你属于小骨架吗？ 4 0
5 你已年过40或40以上吗？ 2 0
6 你已年过70或70以上吗？ 4 0
7 你的双侧卵巢是否已被手术切除，但你并没有接受荷尔蒙替代治疗吗？ 4 0
8 你给你的孩子进行过母乳哺育（至少一个孩子）吗？ 1 0
9 你对乳制品过敏吗？ 3 0
10 你没有生育过孩子吗？ 2 0
11 你在45岁就已经绝经了吗？ 3 0
12 和以前比，你已经萎缩了至少1。3厘米吗？ 4 0
第一部分总分：
第二部分：可掌控的危险因素
序号 内容 是 否
1 你吸烟吗？ 4 0
2 你喝酒吗？ 1～2盎司/天 2 0
3盎司或更多/天 4 0
3 你避免摄入乳制品及含钙的非乳制品食物吗？ 3 0
4 你健身吗？ 0分（常规运动） 3分（不运动或无规律）
5 你运动过度，并伴有月经不规则或停经吗？ 4 0
6 你是否摄入纯高蛋白食物？ 2 0
7 你是否摄入过多的盐？ 3 0
8 你是素食主义者吗？ 2 0
9 你是否有“厌食症”历史或营养不良？ 4 0
10 你的每餐饮食中纤维素是否过高？ 4 0
11 你是否喝咖啡或其他含咖啡因的饮料（3杯或更多/天）？ 2 0
第二部分总分：
第三部分：有可能掌控的危险因素
序号 内容 是 否
1 你体内的脂肪百分比低于18％吗？ 4 0
2 你服用过抗痉挛的药物吗？ 2 0
3 你患有甲状腺亢进症吗？ 4 0
4 你服用过类固醇药物吗？ 4 0
5 你患有胃肠道疾病吗？ 4 0
6 你有肝硬化或脂肪肝吗？ 3 0
7 你患有甲状旁腺亢进症吗？ 3 0
第三部分总分：
将上列三项得分相加，参照以下表格，评估患骨质疏松的危险性。
分值 危险性 解释
0～8分 极低 随着年龄的增长，危险性会逐渐上升，应采取必要的措施关注营养、运动及一切可抗因素。
9～16分 中度 如果你正在服用增加骨质流失的药物，请与你的医师讨论一下。如果你已经处于围绝经期或绝经期，请探讨是否进行荷尔蒙替代治疗。
17分以上 高 需要立即采取降低骨质流失的措施，你需要一个个性化的护骨方案。
？这个评估测试由肯尼斯·库博设计，取自《预防骨质疏松》杂志。
低蛋白、高碳水化合物的节食谱
许多生理功能的顺利完成是依靠人体无数备用系统进行的。大脑是人的中央控制系统，因此，人体存在不同的荷尔蒙系统来确保稳定的葡萄糖水平以保证大脑的能量供应，其中主要的荷尔蒙是胰高血糖素。胰高血糖素是受饮食中蛋白质含量控制的。如果在任何一餐中蛋白质的含量减少，那么所产生的胰高血糖素水平可能就会不够，机体就会起用第二套备用系统，而第二套备用系统则是增加压力荷尔蒙的分泌。因为低蛋白饮食常常也是高碳水化合物饮食，这意味着胰高血糖素水平受抑制的同时机体还会产生过量的胰岛素，这会使血糖水平更大程度地下降。为了维持血糖水平，机体只能依靠产生更多的压力荷尔蒙，而长时间升高的压力荷尔蒙，会给身体带来很大的损害，其中之一就是阻止性荷尔蒙包括孕激素、雌激素、雄激素及脱氢表雄酮（DHEA）的产生。
第十一章 4：3：3 荷尔蒙平衡饮食
í 倾听——荷尔蒙的几员大将正在大脑的指挥下忙活着，可是这边，食物王国却发生了内讧。碳水化合物优越感十足地环视了一下蛋白质和脂肪，清了清喉咙：“我说你们别不服气，在食物王国里，毫无疑问，数我们碳水化合物最厉害。米饭、蔬菜、水果、面包……哼哼，主人哪样离得开呢？”话没说完，蛋白质就讥讽地笑了起来：“就你，造成主人X…综合征的罪魁祸首，还好意思称王？要不是你的存在，这个世界上会有这么多肥胖儿和因肥胖而患病的人吗？你省省吧！我们蛋白质才是保持机体健康的最佳食物。”碳水化合物刚要反驳，老成的脂肪开口了：“我说大家能不能别再吵了，其实我们都很重要的。就拿我来讲吧，尽管名声不好，时常不受欢迎，”脂肪宽容地笑了笑：“但主人的身体健康离不开我们，我们家族中的佼佼者还能保证胰岛素的稳定，从而确保荷尔蒙家族的安全哩！”脂肪顿了顿，接着说：“所以我们应当根据老大（大脑）的分配，我3份、蛋白质3份、碳水化合物你多点，来4份吧。下顿饭咱们可是不见不散哦！”“OK！”
· 4：3：3饮食中的一份（40％）应来源于碳水化合物· 4：3：3饮食中的另一份（30％）应来源于蛋白质· 4：3：3饮食中的最后一份（30％）应来源于脂肪
人体必需的六种营养素
· 碳水化合物· 蛋白质· 脂肪· 维生素· 矿物质· 水
机体将食物转化为能量，从某种程度上来说，和将原油提炼加工为汽油的方法是一样的。不健康的食物会造出无益于身体的荷尔蒙，堵塞整个系统，使能量耗尽、饥饿难挡。反之，均衡健康的食物，就如同打通了你的任督二脉，会加大有益荷尔蒙的分泌，提升你的能量，让你觉得心满意足、浑身有劲。不管你吃什么东西——一块鸡肉，一块糖，或是一盘不错的色拉——这些绞碎了的食物最终都会转化成为三种基本物质——糖（碳水化合物）、氨基酸（构建蛋白质的基础）和脂肪酸（构建脂肪的基础）以供生产荷尔蒙和能量之需。这些小小的分子最终到达了机体每个细胞中的终点站，这个终点站叫做线粒体，线粒体是细胞中的小小加工厂，这是能量产生也是所有荷尔蒙开始形成的地方。将食物转化为燃料，换句话说，将食物分解成为每一个细小微粒，并且最终成为能量的最初构成体，这一过程叫做代谢。因此，代谢的过程包括了把食物转化为能量及制造荷尔蒙原始材料的过程。
4：3：3 其实描述的是一种保持机体正常或较高的代谢速率以及平衡荷尔蒙的饮食方式。 4：3：3 是为每个人的不同需求而个体化的平衡营养计划。不论是正餐还是点心，都是以4：3：3的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例来营养机体，从而保持荷尔蒙平衡的。
4：3：3饮食这一概念来源于美国的Zone食谱。Zone食谱是由我的同行柏瑞·茨尔斯博士首创的，即40％的热卡来自碳水化合物，30％ 的热卡来自蛋白质，剩下 30％ 的热卡则来自脂肪。虽然Zone食谱最初来源于具有声望的佩伯代茵大学和位于加利福尼亚州圣巴巴拉市区的三星医学研究基地对运动员、糖尿病患者以及心血管疾病患者或希望长久减肥的人们所做的临床科学研究，但�