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表5…3是我发现的一个打破拖延恶习的有效形式。你或许已经回避了某一具体的事情，因为你设想做这件事情会很困难，而且没有回报。运用抗拖延清单，你就可以训练你自己来测试这些消极预测。每天在相应栏内写下你准备做的一到数个任务。如果某项任务要求较多的时间你最好把它分解成一系列小的步骤，这样的话，每一步都可以在15分钟以内完成。然后在下一栏里用0—100％之间的数值来标明你所预想的每一步的困难程度。如果你预想整个任务很轻松，你就可以写下一个比较低的估计数值，比如10％到20％；比较困难一些的任务就用80％到90％来标明。在下一栏里，写下你在完成任务的每一步时预期的满意程度和回报，再用百分比来把它标出来。写清这些预想后，就开始着手完成第一步任务。每完成一步，就注明事情事实上到底有多困难，并注明你从做这件事情中所感受到的快乐程度。在表的最后两栏里再用百分比来标明这些信息。
表5…3展示的是一名大学教授运用这种形式，克服了数月的怠惰，开始动笔写一封向另一所大学申请教职的信件。正如你所见，他原以为这封信写起来会非常困难，而且会没有回报。在写下悲观想法后，他开始好奇地列下提纲，准备草稿，看看这件事是否像他想象的那样沉闷乏味没有回报。他吃惊地发现，事实证明事情做起来非常容易并且非常让人满意，他很受激励，于是就接着干下去，坚持完成了这封信。他把做事中的感受记录在最后两栏里。这一实验所透露出的信息使他大为惊讶，于是他又把抗拖延清单应用到了生活的其他许多方面。结果，他的成就感和自信心戏剧性地增强，他的抑郁症状消失了。
第5章 什么也不做主义：如何打败它（6）
不良想法日常记录
第4章已经介绍了这种记录法。如果你满脑子都是什么也做不了的想法时，这种记录###对你非常有用。你只需要写下在你思考某一具体任务时脑子里闪现的想法就可以了。这种做###马上向你展示问题所在。然后写下你相应的理智回应，以展示这种想法是多么的不现实。这将帮助你鼓足勇气踏出第一步。一旦你开始这么做，你就有了动力继续往下走。
表5…4 不良想法日常记录（图略）
表5—4是使用这种方法的一个例子。安妮特是一位迷人的年轻单身母亲，她拥有并成功地操持着一家时装店（她是本章开头所描述的病人A）。每周她都在店里忙忙碌碌，做得很好。一到周末，只要没有社交活动，她就会躲到床上。她一躲进床里，就开始沮丧，而她又认定这不是她能够控制的。当安妮特在某一周日晚写下她的下意识想法（表5—4）时，她所面临的问题就变得很明显了：她一直在等待，想等到自己感到有意愿，有兴趣，有精力做事情的时候；她认为做什么事情都没有意义，因为她孤独一人。由于她的无所事事，她在折磨着自己，羞辱着自己。
当她理清自己的思路后，她记录说，只要云彩稍稍再升上来一点，她就可以起床、沐浴、更衣。此后，她感觉稍稍好了一些，于是就安排和朋友共同进餐，一块去看一场电影。正如她在理性反应一栏里所预想的，她做的越多感觉就越好。
如果你决定采用这种方法，先要确定你事实上已经写下了你的不愉快的想法。如果你只是在大脑里勾画出这些想法，你很有可能什么也记不得了，因为这些对你有妨碍的想法总是非常复杂，转瞬即逝。当你想回头检视这些想法时，各种不同的想法都会马上涌上心头，你甚至会搞不明白原来是什么想法妨碍着你。但是如果你把这些想法先写下来，它们就会暴露在理性的光辉之下。这样的话，你就可以对它们进行反思，针对某些扭曲，做出一些有益的回答。
快乐预测清单
安妮特的一个自测性的态度是，她假定如果她是孤身一人的话，那么她做任何有成效的事情都没有意义。由于抱着这种信念，她什么也不做，并且感到自己很凄惨，而这种感受又强化了她的态度，使她感到孤身一人是很糟糕的。
解决办法：用表5…5快乐预测清单来测试一下你是否相信做什么事都没有意义。在几周之间，列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做，另外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的，并且用0—100％之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里，记下在做每件事情时实际的快乐程度。你或许会惊奇地发现，你去做某件事情要比你去想某件事情更让你感到满意。
表5…5 快乐预测清单
你要保证你独自一人做的事情和你与别人一起做的事情一样多，这样你的比较才会有效。比如说，如果你选择独自一人在电视前进餐，那就不要拿它与朋友一起共进法式晚餐相比较！
表5…5讲的是一位年轻人了解到他的女朋友（住在200公里以外）有了新的男朋友，并且不想见他以后这位年轻人的活动。这位年轻人没有感叹忧伤，顾影自怜，而是积极地投入生活。你会注意到，在最后一栏里，他独自一人做事所体验到的满意度从60％到90％，而与其他人一起做事其满意度从30％到90％。这增强了他的自信，因为他意识到他不能因为自己失去了女朋友而让自己陷入悲惨状态，他不需要依靠别人来让自己高兴。
你可以运用快乐预测清单来验证一些可能让你做事拖延的假设。这些假设包括：
1。 当我孤身一人时，我对什么事情也不感兴趣。
2。 做什么事情都没有意义，因为我做错了一些对我来说非常重要的事情（比如说，我没有得到我心仪的工作或提升机会）。
3。 由于我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地对一些事情感兴趣。
4。 除非我是人们关注的焦点，否则的话，我就无法对事情感兴趣。
5。 除非我能很完美地（很成功的）做事情，否则的话，这些事情就不能特别令我满意。
6。 如果我只完成了一部分工作，我就会感到不很满足。我要整天都去做这些事情。
所有这些态度如果不加以检验的话，就会产生一系列自我满足的预言。不过如果你用快乐预测清单来检查它们的话，你或许会惊讶地发现生活会给你提供很多让你满意的东西。快来帮帮你自己吧！
快乐预测清单常出现的一个问题是：“假定我确实规划了许多活动，但是我却发现它们和我想象的一样让我不快乐，怎么办呢？”这种事情或许会发生。如果确实有这种事情的话，不妨试着标明你的消极想法，把它们写下来，用不良想法日常清单来回答它们。比如说，假定你一个人去了餐馆，发现自己很紧张。你或许会想：“这些人可能会认为我是一个失败者，因为我独自一人出现在这里。”
你怎样回答这个问题呢？你或许会提醒自己，别人的想法一点也影响不到你的情绪。我曾经在病人身上做过验证，我告诉他们，我在15秒内对他们曾经有过两种想法。一种想法是很积极的，而另外一种想法是相当消极并且是带有屈辱性的。他们得告诉我我的每一种想法是怎样影响他们的。我闭上眼睛，然后想：“我眼前站着的杰克是一个好人，我喜欢他。”随后我又想：“杰克是宾西法尼亚最坏的人。”由于杰克并不知道我是哪一种想法，所以我的想法并没有影响他！
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第5章 什么也不做主义：如何打败它（7）
这个简短的实验对你有影响吗？不会有影响——因为只有你的思想才会影响到你。比如说，如果你在餐馆里因为独自一人而感到悲惨，你事实上并没有在意别人正在想什么。是你的思想而且只有你的思想才会让你感到很糟糕。在这世界上，只有你一个人才能非常有效地迫害你自己。为什么仅仅因为你在餐馆里是独自一人就给你贴上一个“失败者”的标签呢？你对别人也会这么残酷吗？不要再像这样羞辱你自己了！用理智的反应来回应你的下意识想法：“独自一人到餐馆并不标明我就是一个失败者。我和这里的其他人一样有权利来到这里。如果有人不喜欢这样，那又怎么样呢？我自己尊重我自己，我不需要在乎别人的想法。”
但是辩驳法
如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想到要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是……”
1。 我确实很累了；
2。 我很懒；
3。 我情绪不是特别好，等等。
另外一个例子。“我可以戒烟，但是……”
1。 我没有那种自律；
2。 我确实不喜欢那种感觉，慢慢戒烟痛苦可能会少一些；
3。 戒烟后我会很紧张的。
如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用表5…6所展示的“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入“但是”栏里。现在回头在“但是”辩驳栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反击这个想法，如表5…6所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。
表5…6 但是辩驳法
学会认可自己
你是不是经常对自己说，你做的事情其实不算数？如果你有这种坏习惯，你肯定会认为你从来没有做过任何有益的事情。即便你是一名诺贝尔奖获得者或者是一名园丁，情况也会是一样的——生活会感到很空虚，因为你的尖刻态度已经把欢乐从你的努力中带走了，它在你还没有来得及欢乐之前就已经打败了你。怪不得你感到无精打采！
要想扭转这种破坏性倾向，第一步就是要查明导致你这么想的自贬想法的来源。认真考察这种想法，然后用一种更主动的自我认可的想法来代替它。表5…7展示了几个这样的例子。一旦你掌握了这种诀窍，你每天都可以用哪怕非常细小的事情来有意识地肯定自己。开头的时候，你或许没感到高兴情绪有特别的提高，但是，你要坚持这么做，即便这种行为是很机械的。几天以后，你就会感受到情绪的高涨，你也会更多地为自己所做的事情感到骄傲。
表5…7 学会认可自己
表5…6
你或许会反驳说，“为什么我每做一件事情都要哄一哄我自己呢？我的家人，朋友和我的生意搭档应该也更多地积极评价我。”这里边有几个问题，即便是别人忽略了你的努力，如果你自己也忽略了自己的话，你也同样应该有一种负疚感，生闷气绝对无助于情况的改善。
即便是某些人确实称赞了你，除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很有效，否则的话，你也不可能接受别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上不信任别人而被你当作了耳旁轻风？当你这么做时，别人会感到很沮丧，因为你不能很积极地回应他们所说的话。自然的，他们也就放弃了与你自贬习惯做斗争的努力。最终，只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。
写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小，但是却可以给你一种心理上的信心。这会帮助你更多的看到你已经做过的事情，而不是没有能够做到的事情。这种做法听起来很简单，但是却非常有效！
TIC/TOC法
如果你总是拖拖拉拉不能及时去完成某一具体事情，那就请你记下你的思想过程。只要你用双栏法简单地写下你的这种想法，并且用更为积极的TOC情况，即任务导向型认知来代替TIC情况，即任务干扰型认知的话，那么这种消极想法就会威力顿失。表5…8就是这样的一些例子。当你记录你的TIC…TOC情况时，你要清楚地辨别出使你受挫的TIC中的扭曲情况。比如说，你或许会发现你最大的敌人就是要么一切要么全无的想法，或者是否定积极因素的想法，或者你有一种武断地做出消极预测的坏习惯。一旦你弄清大部分经常困扰你的思想扭曲类型，你就能够着手改掉这种扭曲了。你的因循拖延、浪费时间也会让位于积极而创造性的行动。
表5…8 TIC…TOC法
在左边一栏里写下影响你积极地去做一件事情的想法。在右边一栏里指明你的扭曲类型，并且用更为客观的富有成效的态度来代替它。
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第5章 什么也不做主义：如何打败它（8）
你还可以把这条原则应用到心里想和白日梦当中去，就像你在思想过程中运用这些原则一样。当你避免一项任务时，你或许总会下意识地想象它的消极面，想象它最具挫折性的一面。这就造成了不必要的紧张与焦虑，这种情况会影响你的表现，增加你的恐惧，并会使它真的发生。
比如说，如果你需要在协会成员面前发言，你或许会在发言前好几周内都感到烦恼焦虑，因为在你心里，你似乎已经看到你自己忘了自己应该说些什么，似乎看到自己正在奋力地回答听众提出的尖锐问题。到你真的发言时，你会引导你自己按照这种方式去行动，你显得非常紧张，结果证明演讲确实像你想象的那样糟糕！
如果你敢尝试的话，下边就是一种解决方法：每晚睡觉前花上10分钟想象你正在用一种积极的方法作演讲。你可以想象你显得很自信，你用一种很有效的方式组织材料，你很热情也很有自信地接受着听众的提问。你会吃惊地发现，这种简单的练习可以很有效地提高你对未来要做事情的感受。很显然，没有什么可以保证事情一定完全像你想象的那样发生，但是毫无疑问，你的期望和你的情绪会深远地影响到实际发生的事情。
碎步跟进
一种虽然简单但很有效的自我激励方法就是学会把任何既定的任务分解成一些很小的部分。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。
假定你的工作包括参加一系列会议，但是由于你感到焦虑，抑郁，或者是在做白日梦，所以你很难集中精力。你之所以很难有效地集中精力，是因为你在想：“我本来应该明白这些事情，但是我却不明白。糟了，真烦。事实上我本来应该马上去做爱，或者去钓鱼。”
这里介绍一种方法，告诉你怎么才可以打破抱怨，改变注意力不集中的情况，提高你集中注意力的能力：把事情分解成最小的组成部分！比如说，决定只去听上三分钟，然后花上一分钟有意地去做白日梦。在这个心灵假期度完之后，再去听上三分钟，在这简短的间隔中，不要让其他杂乱思想影响你。然后，再给自己一分钟的时间去做白日梦。
这种方###让你更有效地集中注意力。允许你花上很短的时间去思考可以降低杂乱思想对你的干扰力。毕竟，这些想法看起来都是很可笑的。把任务分解成可操作的单元，一种非常有效的方法就是通过限定时间来实现。弄清你专心做一件事情要花多长时间，在既定时间结束时就停下来，然后再去做一些更有意思的事情，不要去管前面的那件事情你是否完成。这个方法听起来似乎非常简单，但用起来却出奇地有效。比如说，有位政治名人的妻子多年以来一直因为这位名人的成功荣耀生活在憎恨之中，她感到她的生活就是由照顾孩子，操持家务等一系列压迫人的负担构成的。因为她坚持认为，她从来没有觉得她有足够的时间去完成她那单调的家务活。生活就像一个单调的踏车。她被抑郁所压迫着，十多年来，一大堆著名的治疗师都没能成功地治疗她的抑郁症，她感到很难找到那把难以琢磨的个人幸福的钥匙。
在她向我的同事（阿罗·T·贝克）咨询了两次之后，她感到她的抑郁情绪很快有了缓解（他的治疗妙术从来都会让我感到吃惊）。他到底是怎么做的？这一点让我感到是一个神话。其实很简单。他只是提醒她说，她之所以抑郁，部分的原因是她没有追求一种对她来说很有意义的目标，因为她不相信她自己。她不愿意承认和面对自己害怕冒险这一事实，她责备自己缺乏对丈夫的指导，抱怨有一大堆做不完的家务活。
第一步是确定她感觉她每天应该花多长时间来做家务。即便是家里没收拾好，她也不能花费更多的时间在这上边，然后，她就可以把一天中剩余的时间用来做她感兴趣的事情。她认为一天做一个小时的家务是合理的，然后她注册了一个研究生课程，通过这个课程她可以提高她的职业能力。这给了她一种自由感。就像施了魔术似的，她的抑郁症状连同她对丈夫的怨气一同消失了。
我并不想告诉你说，抑郁症通常都能这么轻易地得到了解决。即便是在上述例子中，这位病人或许也已经与抑郁症战斗了好几个回合了。她或许同时也会掉进同一个陷阱，老是想做更多的事情，老是责备别人，有一种受到打击的感觉。随后，她也不得不再用同样的办法来解决。重要的是——她已经发现了一种适合她的方法。
同样的方法或许也适合你。你愿意一下子咬一大口而不愿意舒服地细嚼吗？要敢于为自己所做的事情限定合适的时间！要有勇气从没有完成的工作中走出来！你或许会吃惊地体验到你的工作效率和情绪有了根本性的改进，你的因循拖延的习惯成了往事。
没有强迫的激励
你的因循拖延的习惯的一个可能来源就是自我激励机制不适当。你潜意识里或许总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策自己，结果，你不再愿意往前迈一步。你通过磨掉自己前进动力的方式打击了自己！阿尔伯特·艾丽丝博士把这种心灵陷阱称做“应该强迫症”。
要想从你的词汇表里剔除掉那些强