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营养指数：☆☆☆
营养成分及功效：
莴笋除含有多种维生素以外，还含有胡萝卜素、叶酸、泛酸、烟酸等，莴笋中还含有钙、铁、磷、钾、钠、铜、镁、锌、硒等矿物质。 经常食用莴笋，对人体健康非常有益。莴笋具有开通疏利、消积下气、利尿通乳、强壮机体、防癌抗癌、宽肠通便的功效。
烹调要诀：
烹调莴笋时，可采用烧、拌、炝、炒等方法，也可做汤或配料。由于莴笋怕咸，因此要少放盐。此外，焯莴笋时一定要注意时间和温度，焯的时间过长、温度过高会使莴苣绵软，失去清脆口感。许多人在将莴笋下锅前挤干水分，这样可增加莴苣的脆嫩，但这样会使大量水溶性维生素流失。
营养食谱：
【酸甜莴笋】
材料：嫩莴笋500克、鲜西红柿2个、青蒜25克；柠檬汁、砂糖、精盐各适量。 。。
时令蔬菜：家人健康原动力（2）
做法：莴笋去叶、皮、根，洗净，切丁，用沸水氽一下；西红柿洗净，去皮，切块；青蒜洗净，切末。将柠檬汁、砂糖、适量冷开水、盐放入容器中搅匀，再放入莴笋丁、番茄块，搅匀即可。
功效：此菜甜酸脆嫩、清香爽口，有利于减肥，通便。
【菠萝莴笋】
材料：莴笋500克、菠萝罐头1个；白糖、白醋、盐、味精各适量。
做法：莴笋去皮、叶、根，洗净，切成块状，沸水氽熟，捞出，沥干，放入盆中，加入盐腌制片刻，放入冷开水中漂洗一次，沥干，盛盘；打开菠萝罐头，将其切成小丁；白糖放入碗中，加入适量清水化开；将菠萝丁放入碗中，加入白糖水、白醋、味精拌匀，置冰箱内镇凉后，浇在莴笋块上即可食用。
功效：清甜可口，可防癌、通便。
健康小贴士
莴笋叶的营养远远高于莴笋茎，叶比其茎所含胡萝卜素高出72倍多，维生素B1是2倍，维生素B2是5倍，维生素C4是3倍，因此，在吃莴笋时，最好不要丢弃莴笋叶。
◎空心菜
空心菜是我国南方人比较喜欢的蔬菜之一，是夏秋两季的主要绿叶菜之一。
营养指数：☆☆☆
营养成分及功效：
空心菜的营养非常丰富，它含有大量粗纤维，此类物质由纤维素、木质素和果胶等组成，此外，空心菜中还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、叶绿素，多食有益健康。
空心菜具有清热解毒、通便防癌、增强体质、洁齿防龋、降低血糖的功效。
烹调要诀：
空心菜既可生吃，又可炒熟，可荤素搭配。空心菜遇热容易变黄，烹调时要充分热锅，大火快炒，不等叶片变软即可熄火盛出，这样做还可防止营养流失。在炒空心菜时，最好能将老梗择去。空心菜可和鸡蛋、鸭蛋、鱼类等搭配，也可配各类豆制品。
营养食谱：
【清炒空心菜】
材料：空心菜300 克、葱1根、蒜5瓣；花生油、盐、味精、芝麻油各适量。
做法：空心菜去老梗、黄叶， 洗净， 沥干； 葱、蒜去皮， 切末， 炒锅置大火上，加适量花生油，油至七成热时，放入葱、蒜末煸香，加入空心菜炒至断生，加入盐、味精翻炒，淋上芝麻油即可装盘食用。
功效：空心菜利尿、清热、凉血，可治疗便秘、痔疮、浮肿、糖尿病等。
【豆豉鲮鱼拌空心菜】
材料：空心菜250克、豆豉鲮鱼100克。盐、味精、蒜油、豆豉油各适量。
做法：空心菜摘好、洗净，去叶，茎切段，用沸水焯水至断生，冲凉，沥干水分，装入盘中，将豆豉鲮鱼的肉撕成条状，放入盘中，加入盐、味精、蒜油、豆豉油拌匀即可。
功效：此菜咸香，水肿、糖尿病病人可多食用。
【空心菜排骨汤】
材料：空心菜300克、猪大排250克、虾米10克、姜1片；植物油、盐、味精各适量。
做法：排骨洗净，斩成细件；空心菜去老梗、黄叶，洗净；姜洗净；虾米用清水浸泡；煲内加入适量清水，放入排骨、虾米，以大火煮滚，然后用中火再煮20分钟；加入空心菜，调入植物油，煮5分钟后加入盐、味精调味即可上桌。
功效：本菜咸鲜，有利尿、清热解毒的功效，痔疮病人可以多食。
健康小贴士
空心菜性寒滑利，故体质虚弱， 脾胃虚寒、大便溏泄者不宜多食，血压偏低，胃寒者慎内服。
◎黄豆芽
豆芽是大豆经过加工处理后生出的嫩芽，营养非常丰富，是“天然”的“健康”食物。由于黄豆在发芽过程中释放了更多的营养素，更利于人体吸收，比黄豆的营养更胜一筹。
时令蔬菜：家人健康原动力（3）
营养指数：☆☆☆☆
营养成分及功效：
黄豆芽中含有丰富的蛋白质和维生素，可清热明目、补气养血、防止牙龈出血、心血管硬化及低胆固醇等。黄豆芽中含有维生素B2，多吃黄豆芽可有效防治维生素B2缺乏症。
烹调要诀：
烹调黄豆芽时不可加碱，要加少量食醋，这样维生素B才不会流失。烹调过程要快，或用油急速快炒，或用沸水略氽后立刻取出调味食用。加热豆芽时一定要注意掌握好时间，八成熟即可。没熟透的豆芽往往带点涩味，加了醋即能去除涩味，又能保持豆芽爽脆鲜嫩。
营养食谱：
【黄豆芽饭】
材料：黄豆芽200克、 黑木耳100克、 白米100克；植物油、高汤、盐、酒、香油、胡椒粉各适量。
做法：白米洗净，沥干水分，用高汤浸泡15～20 分钟，再加入调味料略拌匀备用；黄豆芽洗净；黑木耳去杂、洗净，切丝。将豆芽和黑木耳丝一起铺在米上，放入电饭锅中煮熟，熟后再焖15分钟，用饭匙由下往上轻轻拌匀即可食用。
功效：此饭清热明目、可补气养血，常食有利于健康。
【凉拌黄豆芽】
材料：黄豆芽300克、红辣椒1个、葱1段、蒜2瓣；醋、糖、香油各适量。
做法：黄豆芽去根须，洗净，放入容器中，加盐轻拌使其软化及去生；豆芽变软后
用冷开水冲洗下，去除豆芽的生味，防止过咸。辣椒去蒂，洗净，切丝；葱、蒜洗净，也切丝；将辣椒丝、葱蒜丝放入黄豆芽中，再放入其他调料拌匀即可。
功效：此菜酸脆，可养血补气，补充维生素。
【豆芽番茄牛肉汤】
材料：豆芽200克、牛肉200克、番茄2个、姜1片；生抽、糖、生粉各适量。
做法：豆芽去根，洗净，沥干；番茄洗净，去皮，切小块；牛肉洗净，沥干，切片，放入容器中，加入生抽、糖、生粉等调味品拌匀。锅置火上， 加油，慢火爆姜片，加入黄豆芽同炒片刻，加入适量清水，大火煮滚，再加入番茄、牛肉，再滚后，加适量盐味料，便可食用。
功效：此菜咸鲜，可补充蛋白质，降胆固醇。
◎白菜
白菜有“菜中之王”的美名，是家庭餐桌上必不可少的蔬菜之一，营养非常丰富，有“百菜不如白菜”的说法。
营养指数：☆☆☆☆
营养成分及功效：
白菜含有丰富的粗纤维，可润肠、促进排毒又能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化。对预防肠癌有良好作用。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。此外，白菜中还有一些微量元素，它们可帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，从而起到预防乳腺癌的作用。
烹调要诀：
烹调白菜要讲究方法，首先，切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟；烹调白菜时不宜用煮焯、浸烫后挤汁等方法，以避免营养素的大量损失；大白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，最佳的时间为20～30秒，否则烫得太软烂就不好吃了。大白菜同鲜菇、冬菇、火腿、虾米、肉、栗子等同烧，可以做出很多特色风味的菜肴。
营养食谱：
【醋溜白菜】
材料：白菜500克；猪油、盐、白糖、味精、香醋、湿淀粉、葱花、干辣椒节、花椒各适量。
做法：白菜选用嫩叶， 去梗后用刀拍一拍， 切成方块， 洗净后沥干水分， 用少许盐腌一下， 挤干水分； 将盐、糖、醋、葱花、湿淀粉放入小碗中，调成料汁。烧热锅， 放猪油， 待油烧至八成热时， 将花椒入锅先煸一下取出，再投干辣椒节炸， 至辣椒呈褐红色时， 放白菜， 用旺火炒熟后， 将料汁倒入炒匀，即可装盆食用。 。。
时令蔬菜：家人健康原动力（4）
功效：色泽银红，酸甜辣香，能增进食欲，多吃可促进排便。
【麻酱白菜帮】
材料：白菜帮6片、压碎的果仁少许；芝麻酱、生抽、芝麻油、醋、花椒油、辣椒油、糖、盐、鸡精、蒜蓉各适量。
做法：将白菜帮洗净，沥干。锅中倒入水， 水沸后下入白菜帮及少许盐焯熟，然后捞出放入冷水中浸泡片刻，沥干待用。将所有调料兑到一起，调成糊状，把白菜帮切成小块放入盘中码齐，将调好的调料糊倒在白菜帮上，撒上压碎的果仁即可。
功效：此菜可润肠通便。
健康小贴士
慢性习惯性便秘，伤风感冒，肺热咳嗽，咽喉发炎，腹胀及发热的患者可经常食用大白菜。此外，用大白菜叶贴脸可减少脸部粉刺生长。
◎黄瓜
黄瓜也是人们常吃的蔬菜之一，它营养丰富，具有多种食疗效果。
营养指数：☆☆☆☆
营养成分及功效：
黄瓜含有多种营养成分，包括维生素C、维生素E、黄瓜酶、丙氨酸、精氨酸、谷胺酰胺、葡萄糖甙、果糖、丙醇二酸等。黄瓜具有抗肿瘤、抗衰老、防酒精中毒、降血糖、减肥强体的功效。
烹调要诀：
黄瓜当水果生吃，不宜过多。黄瓜中维生素较少，因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬果。黄瓜尾部含有较多的苦味素，苦味素有抗癌的作用，所以不要把黄瓜尾部全部丢掉。
营养食谱：
【糖醋黄瓜片】
材料：黄瓜500克，精盐、白糖、白醋各适量。
做法：先将黄瓜去籽洗净，切成薄片，精盐腌渍30分钟；用冷开水洗去黄瓜的部分咸味，水控干后，加精盐、糖、醋腌1小时即成。
功效：此菜肴酸甜可口，具有清热开胃，生津止渴的功效，适用于烦渴，口腻，脘痞等病症，暑天食之尤佳。
【紫菜黄瓜汤】
材料：黄瓜150克，紫菜15克，海米适量。
做法：先将黄瓜洗净切成菱形片状，紫菜、海米亦洗净；锅内加入清汤，烧沸后，投入黄瓜、海米、精盐、酱油，煮沸后撇浮沫，下入紫菜，淋上香油，撒入味精，调匀即成。
功效：此汤具有清热益肾之功，适用于妇女更年期肾虚烦热之患者食之。
健康小贴士
热病患者、肥胖、高血压、高血脂、水肿、癌症、嗜酒者可以多吃黄瓜，糖尿病人也可以多吃；但是脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者都应少吃，因黄瓜性凉，胃寒患者食之易致腹痛泄泻。
◎茄子
茄子物美价廉，是人们喜欢的蔬菜之一。
营养指数：☆☆☆
营养成分及功效：
每100克茄子含水分95克，蛋白质克，脂肪克，碳水化合物克，粗纤维毫克，钙23毫克，钙23毫克，磷26毫克，铁毫克，胡萝卜素毫克，维生素毫克，维生素毫克，尼克酸毫克，维生素C17毫克，可供热量17千卡。
茄子具有保护心血管、抗坏血病、防治胃癌、抗衰老的功效。
烹调要诀：
茄子适用于烧、焖、蒸、炸、拌等烹调方法。由于油炸茄子会使维生素P大量流失，可先挂糊上浆后再炸制。此外，茄子遇热极易氧化，颜色会变黑而影响美观，如果烹调前先放入热油锅中稍炸，再与其它的材料同炒，便不容易变色；切好茄子后，应趁着还没变色，立刻放入油里直接炸。这样可以炸出茄子中多余的水分，在炖煮时，容易入味。
营养食谱：
【东坡茄子煲】
材料：五花肉500克、茄子3根、肉末50克、荷叶1张、红椒片、青椒片、葱花各适量；葱、姜、盐、色拉油、味精、鸡精、糖、老抽、胡椒粉、香油、水淀粉各适量。书包 网 。 想看书来
时令蔬菜：家人健康原动力（5）
做法：五花肉斩块，入油锅加葱、姜炒香，入盐、味精、老抽、胡椒粉调味、调色，烧至红亮酥烂。茄子洗净，切成长条，入油锅炸熟，加肉末、五花肉汁红烧，入盐、鸡精、糖、香油调味，勾芡。煲底垫入荷叶、五花肉，放上炖好的茄子、肉末和红椒片、青椒片、葱花，煲5分钟即可。
功效：此菜鲜香味美，有美容的功效。
【鱼香茄饼过江】
材料：茄子750克、瘦猪肉末150克、油菜叶100克、鸡蛋2个；煵泡红辣椒酱、姜末、鲜蒜蓉、小葱花、绍酒、胡椒面、盐酱油、白糖、香醋、味精、上汤、湿淀粉、干淀粉、花生油各适量。
做法：茄子去皮，切成直径4厘米、厚1厘米的圆片，再由中间片开至四分之三处成夹刀片，共制15个。将瘦猪肉末入碗，加入绍酒5克、胡椒面克，精盐、姜末5克、鸡蛋清半个搅匀上劲，酿入每个茄夹内。将余下的鸡蛋液入碗再磕入另一个鸡蛋，打匀下入干淀粉搅匀上劲，调入花生油10克，成蛋糊。
锅置火上，放入花生油烧至七成热，下入油菜叶炸干水分成菜松，下入漏勺沥尽油，入盘围边。锅回火，再下入油以中火烧至五成热，逐个将茄饼蘸匀蛋糊，下入锅内浸炸定型至熟捞起。待油温升至七成热后，下入定型的茄饼炸酥，下入漏勺，沥尽油，用剪刀剪去边角，去掉蛋酥渣，码入围好珍珠菜松的盘中。
锅用油涮净，回火，下入姜末、鲜蒜蓉和小葱花10克，以余油煸香，烹入绍酒，下入上汤，加入煵泡红辣椒酱，下入白糖、香醋、酱油、味精，以湿淀粉勾芡，推匀，撒入余下的葱花，起锅分盛入两个小碗内，同茄饼一同上桌，以佐而食之。
功效：此菜咸甜酸辣兼备，葱姜蒜香浓郁，可保护心血管。
健康小贴士
烹调茄子菜肴时，应选择新采收的嫩果。在茄子萼片与果实相连接的地方，有一圈浅色环带，这条带越宽、越明显，就说明茄子果实正快速生长，没有老化。如果环带不明显，说明茄子采收时，已停止生长，此时果肉已开始粗糙，种子变硬，影响食用。
◎番茄
番茄是家庭餐桌上必不可少的美味，它生食、熟食均可，深受人们喜爱。
营养指数：☆☆☆☆
营养成分及功效：
番茄营养成分丰富，每天食用50～100克鲜番茄，就能满足人体对维生素和矿物质的需求。番茄含“番茄素”，对细菌、真菌有抵制作用；它还含苹果酸、柠檬酸和糖类，可助消化，对肾炎患者有利尿作用；西红枺谢购泄入赘孰模煽拱⒖顾ダ稀�
常吃番茄可保护血管，防治高血压；可保护皮肤健康，提高皮肤弹性；维持胃液的正常分泌，促进红细胞的生成，防治胃溃疡；由于维生素C含量高，常吃可防治牙龈炎、牙周病、鼻出血、痔疮等出血性疾病；可促进骨骼钙化，防治小儿佝偻病、夜盲症、眼干燥病；番茄有利尿作用，对肾脏有益。新近科学家研究发现，多吃番茄有助于男士预防前列腺癌，并增强性能力。
烹调要诀：
番茄可生食冷菜，用于热菜时可炒、炖和做汤。烹调时不要久煮。烧煮时稍加些醋，就能破坏其中的有害物质番茄碱。
营养食谱：
【西红柿炖牛肉】
材料：西红柿250克、熟牛肉200克、面酱、猪油、大料、葱末、姜末少许，酱油、白糖、料酒，水淀粉、高汤适量。
做法：先将牛肉切成长厘米、宽3厘米左右的块，西红柿洗净、去蒂、切块。再在炒锅内放底油，将大料炸至枣红色，放葱、姜炝锅，炒面酱，加入高汤和适量盐煮沸后，放入切好的牛肉块，再煮沸后，再放西红柿，白糖，用水淀粉勾芡，颠炒均匀后出锅。
功效：西红柿含有丰富的营养，富含的维生素A原，在人体内转化为维生素A，能促进骨骼生长，防治佝偻病、眼干燥症。牛肉中的肌氨酸含量高，在增长肌肉、增强力量特别有效。
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新鲜水果：人体健康的魅力先锋（1）
如今水果已走进千家万户，成为家庭餐桌上的必不可少的食物。吃水果能够增加各种维生素，而且有些水果还具有食疗作用，要保障家人健康，科学吃水果非常有必要。
◎苹果
营养指数：☆☆☆☆☆
营养成分及功效：
苹果营养非常丰富，富含胶质和微量元素铬，这些营养物质能稳定血糖，还可降低胆固醇；多吃苹果还能改善呼吸系统和肺功能，使肺部免受污染和烟尘的影响；苹果中含多酚及黄酮类天然化学抗氧化物质，可防止肺癌的发生，预防铅中毒；此外，苹果特有的香味还可解压，缓解不良情绪，具有提神醒脑的功效；苹果富含粗纤维，可促进肠胃蠕动，使人体顺利排毒，美化肌肤；苹果中还含有大量镁、硫、铁，铜、碘、锰、锌等微量元素，可使皮肤细腻、润滑、红润有光泽。
烹调要诀：
削皮后的苹果极易氧化，可将苹果浸于凉开水里，这样做可防止氧化，使苹果清脆香甜。
营养食谱：
【西式泡苹果】
材料：苹果1000克；白糖、盐各适量；准备一张新竹箅。
做法：苹果洗净，码入搪瓷桶中；锅置火上，加入适量清水、白糖、盐烧开，打去浮沫，晾凉后，放入桶内，压入竹箅以水没过苹果2厘米为宜。盖上盖，入冷库保鲜室，以3℃左右保存，腌制15～20天即成。食用时，将其切片排入盘中。
功效：这种泡苹果酸甜可口，具有开胃、美容的功效。
【苹果炒牛肉 】
材料：牛肉250克，苹果2个，姜20克，葱1棵，植物油、盐、味精各适量。
做法：牛肉洗净，沥干水分，切成片备用；苹果洗净，去皮、核，切片；姜洗净，切丝，葱洗净，切成葱花备用；锅置火上，放入植物油烧至六成热，放入牛肉片大火炒至八成熟，再加入苹果片、姜丝、葱花，炒至牛肉全熟后加入盐、味精再翻炒几下即可食用。
功效：此菜酸甜可口，可健脾。
健康小贴士