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以一种无条件的友善之情来练习如何询问是很重要的。倘若我问自己到底是什么需要我的关注，却带着哪怕一丝一毫的嫌恶愤怒，那么，我只会加深自我批判而已。要像对待有困难的朋友一样，以仁慈宽容和关爱之情来对待自己，这是需要多加练习的。
有一天，我去拜访卡尔，看看他情况如何。只见他消瘦的身子深陷椅中，话里带着浓重的厌世与嘲讽。我听他说了一会儿，看到他深陷于过去的悲苦和对未来的恐惧中，于是轻声地问道：“卡尔，到底发生什么事了？你内在最需要关注的是什么？”他眼皮抬了一下，看了我一眼，好像有点讶异，但是马上简单清楚地说：“我觉得自己是个彻头彻尾的失败者。”他继续描述那交缠身心的焦虑——思绪翻腾、冷汗直流、胸口突然紧缩等。“塔拉，这些感觉甩都甩不掉。每天晚上我总会惊醒，觉得百结缠身，现在大概连肠子都打结了。”聊了几分钟之后，他谢谢我的关心，“能大声说出来，对我真的很有帮助。”
当我们感到迷失时，“列举描述”或“察觉指出”是传统正念修持中另一个可供运用的有力工具，就像卡尔所做的一般。在内心列举描述当下的状态，就像询问一样，能帮助我们以关心和温柔的态度，认清穿流不绝的思绪和感受。例如在从前，若我在演讲之前有焦虑和疏离感，我通常都会停歇一下，问自己到底发生了什么事，或者到底是什么需要我的关注。我会在内心列举描述自己察觉到的一切：“害怕、害怕、紧绷感、紧绷感。”
假使我注意到自己在担心待会儿的演讲会很乏味或彻底失败，我就继续列举：“觉得会搞砸的想法、害怕遭到排斥。”然后是：“批判、批判。”
倘若我没有这样察觉指出，而是试图忽略这暗潮汹涌的恐惧，那么，恐惧就会随着我上台，然后我就会讲得一点也不自然、不真诚。在演讲前先列举描述自己的焦虑，这样简单的动作能帮助我开启自己的觉性。焦虑也许还是存在，但是在察觉指出的过程中，所培养的关爱和觉知，就足以让我感到更自在。。 最好的txt下载网
第四章 无条件的友善之情（4）
跟询问的作用一样，“察觉指出”自己的感受，就是给自己一个机会，向内心传达无条件的友善之情。不过，当恐惧生起时，假使我们立刻扑向它：“恐惧，逮到你了！”这样只会制造更多紧张感。将当下的体验列举描述出来，并非企图“逮捕”令你不悦的体验，或者强迫它消失，而是以一种柔软温和的方式说：“魔王，我看见你了。”这种彻底接纳的心态，让我们内在惊恐脆弱的部分很有安全感，而愿意站在阳光下。
在许多传统文化里，“列举描述”扮演了疗愈过程中异常重要的角色。人们相信，无论造成疾病的鬼怪法力有多强大，只要巫医将它们一一说出，这些可怕的鬼怪就会被降伏，无法再控制受害者，治疗的过程由此展开。西方心理学家也认为，心灵中那些无以名状的层面控制了我们的生命。当这些魔罗的力量生起时，只要能够将之列举描述出来，我们就不会再受到控制与驱策，即使只是友善地对待它们，不再害怕，也会削减它们的力量。
事实上，“询问”与“察觉指出”的练习是要让我们觉醒，真正明了自己正在受苦的事实。由于时常深陷自己编造的情节妄想中，我们很容易否认自身的真实体验。以我自己为例，有时我会一连好几天对自己很不耐烦，或陷入自我批判之中，直到终于停下来，专注观照那些让我跟自心分离的感觉和信念。当我真的停歇下来，看着内心正在发生的一切，这时才意识到，自己早已陷入焦虑和自我怀疑的痛苦之中了。
我的许多客户和学生，最终意识到自己有多么痛苦时，可说是到了彻底接纳的重要关头。这个重要关头的体验跟自怨自艾或怨天尤人是截然不同的，也并非对生活的难题穷追猛打；而是清楚看到、感受到自己在生活中所承受的痛苦程度，好让我们得以跟自心重新联结。
拜访卡尔的当天，我看得出他经历了这些过程。他描述完自己被顽强的焦虑苦苦纠缠之后，我就告诉他我的看法：“卡尔，换做是我，我一定难以承受你现在所经历的痛苦，换做别人也一样。你的身体被焦虑紧紧捆绑着，你心中充满了无以复加的挫败感与羞愧，你甚至无法从家人身上得到慰藉。这个痛苦是多么强烈啊！我明白这有多么痛彻心肺。”他眼眶含泪、泫然欲滴，然后开始容许自己坦承痛苦，“真的，”他悄声说道，“我真的觉得心如刀割。”然后，卡尔悲从中来，泪如泉涌，这是几个月来他头一次哭泣。
认清自己正在受苦，也是一种解脱——我们不再自我批判，得以仁慈地对待自己。卡尔停止哭泣后，表情柔和，身体放松了，原先声音中的悲苦都不见踪影：“我气自己的失败气了好久，却完全忽略了我其实很在乎成功，而且很难承受失败。”
当我们能够用对待朋友那样无条件的友善来对待自己时，我们就会停止否认自己的痛苦。当我们就像朋友一样坐在自己身边，询问、聆听、描述自己的经历时，我们就能够看清魔王的面目，并且以柔软的心来接纳眼前的苦痛。
请魔王喝喝茶：练习说“来吧”
多年以前，我去参加为期一周的内观禅修闭关，结果发现自己被负面想法吞没。周围发生的一切我都看不顺眼，一会儿嫌老师们话太多，一会儿觉得又阴又冷的天气真令人感到扫兴，还有同修压根儿不顾别人，直往我这个方向打喷嚏，而我本来就患有恼人的鼻窦炎。真是诸事不顺，尤其是我自己。到后来，我厌烦了这些嫌恶的感觉，于是决定接受一切，不再抗拒。我开始在内心说“来吧”，以回应觉性中生起的所有感觉。我对自己的腿痛说“来吧”，对怪东怪西的念头说“来吧”，对喷嚏、对恼怒、对阴郁灰暗的天空都说“来吧”。
第四章 无条件的友善之情（5）
一开始，我只是机械式地说“来吧”，一点诚意也没有；然而即使如此，每次说“来吧”的时候，我还是可以感觉到内心放松不少。没多久，我就能轻松地说出“来吧”。我想自己也可以像佛陀一样邀请魔王来喝喝茶。我期许不仅能够接纳自己的感受，还要主动欢迎它的来访；到后来，我渐渐能够以更柔和更友善的语调说“来吧”，偶尔还会心一笑呢。我的身体和心逐渐变得更轻安、更开阔，连鼻腔里的压力都开始减轻了。“不要”的乌云已经被“来吧”的广阔天空取代，那无尽的空间怀抱了所有的牢骚和不满。尽管批评的念头还是不断生起，但是随着那一声“来吧”，它们也都消失了。虽然我的心提醒我，这一招用不了多久，但是，对内心的想法说“来吧”，的确使得念头都消融了。我并没有抗拒或紧抓着任何东西，只是让情绪、感受和念头在彻底接纳的友善天空中飘过。对生命无条件的接纳，使我感受到内在的解脱——我正在请魔王喝茶呢！
与其抗拒情感的痛苦，不如在对各种经历说“来吧”的时候，唤醒彻底接纳的精神。正如一本书中所写的：“就与你的沉重同行吧，对它说‘来吧’，对悲伤说‘来吧’，对呢喃的渴望说‘来吧’，对恐惧说‘来吧’。爱，意味着抛弃所有的围篱，打开门，对一切说‘来吧’……只要对当下时刻说‘来吧’，我们就得以置身天堂之中。”我们愿意去感受恐惧或脆弱、贪婪或烦躁的那一瞬间，就是以无条件的友善之心怀抱自己的生命了。
我向学生介绍“来吧”的练习法时，往往引起大家的反对或迷惑。这不就只是“正面思考”的另一种简易版而已？这不过是在掩饰生命苦痛之真相罢了，不是吗？他们反对的理由是，我们当然不可以对所有的经历都说“来吧”，要是我们想伤害别人呢？要是我们正在经历严重的忧郁呢？
说“来吧”并不代表允许愤怒的念头出现或者沉溺在我们的感受中，说“来吧”并非将伤害人的冲动付诸行动，说“来吧”也不是容许外力来伤害我们——假使有人恶意对待我们，我们当然要坚决地说“不”，并且明智地划出界线，保护自己不受到侵犯。然而，即使是在那个当下，我们还是可以对内在的恐惧、愤怒或伤害说“来吧”，这个“来吧”的练习，指的是内在的接纳，也就是说，我们乐意容许自己的念头和感觉自然地生起、自然地流逝。
有时学生会问我：“如果心中充满了自我仇恨的念头，那么，所谓友善地接纳不也只是一种企图，只会掩盖我们真正的感觉而已吗？”这真是个好问题。我们都有跟他人相处的经验，因此很清楚在心怀强烈批判和厌恶时，还是可以表现得好像很友善的样子。这个时候，真正的挑战就是，我们能否友善地注意到自己的不友善？能否看清自己正在经历什么，并对这强大的力量说“来吧”？假使我们做不到，至少还可以表示友善的意愿。
另一个误解就是，将“来吧”误认为是排除不悦感受的技巧，以便让自己觉得好过一点。说“来吧”并非去操控我们的经历，而是一种帮助我们如实对待生命的辅助之道，虽然说“来吧”也有可能让我们感到愈来愈轻安快乐，就像我在闭关时所体验的一样，但是这却不是必然的结果。例如，倘若我们对哀伤说“来吧”，这感觉也有可能会突然高涨为悲痛欲绝；然而，无论我们的感觉如何发展，通过承认当下的一切，我们就提供了让一切得以呈现的空间。
第四章 无条件的友善之情（6）
不过，我也告诫过学生，对内在经历说“来吧”不一定都是明智的选择。假使我们曾经受过重大创伤，这样做可能会导致往昔惊恐的感觉再度汹涌而至。那时如果我们内心不够平稳，或恢复力不够，就无法以无条件的友善之情去面对自己的经历，而这个“来吧”的努力，最终可能会让我们淹没在恐惧之中。这时，最好是想办法减轻恐惧，也许可以向朋友寻求慰藉，做些能消耗体力的运动，或者服用药物。在这段期间，对自己最慈悲的回应则是，对高涨的感觉说“不”，而对能够保持心情稳定的方法说“来吧”。
我们可以利用许多方式向内心世界传达“来吧”的信息。当我们感到痛苦时，可以轻声说“没关系”，或者是打招呼欢迎：“哈啰！”在心里说，或轻声说出来都可以。或者，也可以利用影像或手势代表“来吧”，我的一个朋友选择想象自己双手合十，向当下的经历鞠躬致敬，每当她觉得焦虑、愤怒或罪恶感缠身时，她也想象自己满怀真诚地向这些感觉鞠躬致敬。我自己有时则会把手轻轻放在胸口，向内在当下的感受发出接纳与关爱的信息。
一行禅师则将自己的练习称为“微笑瑜伽”，他建议我们，无论是在禅修中或只是在等红绿灯时，每天都尽可能地多多微笑，“嘴角轻轻绽放的微笑花苞，”他在书中如此写道，“不仅滋养了觉性，也奇迹似地令你感到平静……你的微笑将把喜乐带给自己和周围的人们。”现代科学也证实了，微笑的力量的确能够让我们敞开心胸、松弛身心。惯于微笑的肌肉确实能够发送生物化学信息，告知神经系统，大可以放下溃退、争斗或僵住的反应。微笑就是无条件的友善之情，使我们得以无畏地接纳任何经历。
一行禅师当年曾经造访旧金山禅学中心，发现中心的学员对严格的精神训练都非常投入。拜访行程即将结束时，学员们齐聚一堂，请求禅师为大家的修行指点迷津，他微笑着说道：“你们每天应该晚一点起床……还应该多多微笑。”
对我们的生命说“来吧”
“来吧”的练习，并不止于针对当下的经历，我们也可以对整个生命说“来吧”，对我们的友谊、儿女、外貌、个性、工作，以及灵修之道都说“来吧”，不过，由于我们是如此惯于追求完美，当我们退后一步，看看自己“到底做得好不好”时，通常还是会觉得生命不如预期的圆满。这时魔王又现身了，在我们生命中的良善与价值上蒙上一层阴影。
禅学老师艾德？布朗（EdBrown）是位杰出的厨师，也是旧金山葛林斯餐厅（GreensRestaurant）的创始人，因擅长利用天然食材烹制佳肴而远近驰名。但是早年当他还在塔萨贾拉山禅修中心（Tassajaramountain）担任大厨的时候，也曾面对棘手的难题。艾德一直想要做出自己梦想中的饼干，但是无论尝试哪种食谱，或不断变换材料，他都觉得味道“不对”。后来他发现，原来那难以达到的高标准，是自己多年前设定的——从小到大，他就对贝氏堡饼干（Pillsburybiscuits）情有独钟，他脑海中早已“制作”这种饼干千万次了。
终于有一天，转变发生了，那便是觉醒：我在跟什么比较而觉得味道“不对”？天啊，我一直想做的，竟然是罐装贝氏堡饼干！然后，精彩的时刻到来了，我真心品尝了自己做的饼干，不跟（之前潜藏的）其他标准比较；饼干有着麦香、薄脆且奶油味十足，“充满了阳光和大地的气息，口感实在”（就像里尔克的十四行诗所说的）①，真是无与伦比、活力十足。这是我印象中最满意的一次。 。 想看书来
第四章 无条件的友善之情（7）
这些时刻可能会令人感到无比震惊、无比解脱；当你明白了生命原本就很美好时，感谢自己吧！只有在跟制作精致、包装精美的产品比较时，它才会显得有所不足。想要制作饼干——或者生命——却不想要弄脏碗、不想要混乱、不要沮丧、不要愤怒，的确很容易让人感到挫折。接下来就是品尝了，亲自品味当下的经历——有多么错综复杂且堆叠如山，深不可测……
能够对我们那既不圆满、又杂乱无章的生命说“来吧”，实在蛮大胆的，但也令人如释重负；哪怕只有一刹那的可能性，我们也能立即与喜悦相逢。但是，倘若我们这辈子一直不断努力想做出“贝氏堡饼干”，那么，追求完美的习性就不会轻易放过我们。每当不信任和怀疑悄悄爬上心头，我们一不小心可能又会走回头路，不再无条件地拥抱自己的生命。这是需要善加练习的，每当“哪里出差错”的感觉又把我们拖下水时，我们一定要学习再度振作，再者，正如艾德所指出的，当我们停止用某种完美的标准来跟自己比较时，才能真正品尝、玩味、尊敬并欣赏我们的“今日饼干”，也就是当下的生命。假使能够放下“生命该怎样怎样”的概念，我们就能全心自在地对生命的本来面貌说，“来吧！”
禅修练习
学会说“来吧”
静静地坐着，闭上双眼，深呼吸几次。回想一个最近发生的，曾引发你愤怒、恐惧或悲伤等感觉的事情；或许是与伴侣的关系出现了裂痕、挚爱的人离开人世、跟孩子争夺发号施令的主控权、患有慢性疾病、后悔伤害了他人等等。愈深入碰触故事的中心，你就愈能够欣然深入心中的感觉和整个身体的感受。这个情境为什么会激起如此强烈的感觉？你心中可能会浮现某个景象、听到某些说过的话，或察觉你对整个情境的概念，想着这对你的未来有何意义。要特别注意一下胃部、胸口和喉咙的感觉。
为了看清楚抗拒自己的经历时到底会出现什么反应，我们可以先说“不”；当你对自己选定的情境感到痛苦时，心里先对这感觉说“不”。对恐惧的不悦感、愤怒、羞愧、哀伤都说“不”，让这个字真的带着“不”的能量——拒绝、排斥你现在的感受。说“不”的时候，注意一下这种抗拒感在体内形成什么样的感受，你是不是觉得全身紧绷，压力很大？说“不”之后，原先痛苦的感受发生了什么变化？你的心有什么变化？想象一下，如果接下来的几个小时、几个星期或几个月，你都得带着“不”的念头和感觉来生活，会是什么情况？
现在，深呼吸几次，放下一切，你可以让身体慢慢放松，或睁开眼睛，或稍微移动一下姿势。花一点时间再回想一下你刚刚选择的痛苦情境，想着跟这情境有关的影像、言语、想法、感觉。现在，想象你自己就是菩提树下邀请魔王喝茶的佛陀，对你的经历发出“来吧”的信息，用“来吧”去认可你的经历。让种种感觉漂浮、流动，悠游在“来吧”的氛围中。即使“不”有时仍暗涛汹涌——包括从痛苦情境中生起，甚至是练习时生起的恐惧、愤怒——都没有关系。让“来吧”更为广大的氛围全盘接收这些自然的反应；痛苦，来吧！想要痛苦退开的我，来吧！无论有什么感觉或想法，都来吧！注意一下说“来吧”之后的体验；体内是否有柔软开阔或移动的感觉？心中是否有了更多空间？说“来吧”的时候，那些不悦感发生了什么变化？变得更强烈吗？还是扩散开来？说“来吧”的时候，你的心又发生了什么变化？假使你能将“来吧”的精神带进生命中无可避免的种种难关和忧伤，那么，接下来的几个小时、几个星期，甚至几个月中，你又会有什么样的体验呢？。 最好的txt下载网
第四章 无条件的友善之情（8）
现在继续静坐，释放一切思绪，并安住在觉知且放松的觉性中，不要干扰你的心，对任何在觉性中生起的感受、情绪、声音或影像都轻柔地说声“来吧”。
禅修练习
直面困境的真相
在内心指出当下的状态，能加深我们的观照，使我们更加觉醒、更具疗愈力，更有能力面对痛苦的情绪和强烈的觉受。
以舒适的姿势坐着，闭上眼睛，深呼吸几次。你是否正在与生命中的某些情境或事件缠斗不休？你可以把焦点锁定在人际关系的冲突，或财务或工作的压力上，问自己：“我对这件事有什么感觉？”并以接纳的态度观察自己的身体，要特别注意一下喉咙、胸口和胃部，有紧绷、压迫或发热的情形吗？有没有哪些字眼能够形容你的感受，比如悲伤、心神不宁、颤抖或害怕？不过，我们不必绞尽脑汁，像查字典一样搜寻“正确”的词语，只要注意一下觉性中自然浮现的字眼，然后轻轻在心里复述即可。有时会找不到适当的标签、字眼来形容当下那五味杂陈的感觉，如果是这样�