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8。 从生活上改善抗压能力的三大方法（2）
确实，人生总难事事顺心，也因而充满挑战，但如果每次都把挑战看成压力，则自然是压力重重、无以复加。其实很多时候，只要从不同角度面对就会有不同结果，就是因为压力造成的健康问题是在于“反应”而非压力本身。既然如此，从生活上改变负面想法，就是提高抗压能力最重要的一步。
1。 学习主动掌控
因为人一旦感觉无控制能力时，大脑理性分析中心就会停顿，只会作情绪性反应，陷入“自我打败”的思考方式。
●由于负面想法几乎都是自动想法，所以我们需要不时自我提醒，也就是要随时察觉自己的想法，做出修正。
●很多时候的压力，都是和心理上觉得孤立无助有关，这种感觉往往是长期“学习无助”而来的结果，亦属部分人的“人格特质”，要除掉这种特质，就必须积极学习乐观态度。例如，把坏的状况看成最坏不过如此，把它当成是短暂的、偶然的，进行自我对话，告诉自己一定可以克服等等。
●有些人感到面对任何压力都很痛苦，这是由于他们长期自我设限，让思维停顿在过去的体验中，认为自己缺乏控制压力的能力，但实际上可能只是从未尝试而已。这也属于一种“学习无助”的行为。所以记住，凡事先不要往坏处想、遽下结论。
●另一种情况是过于把“事件表面化”，只根据个别有限信息，便做出全部负面的结论，例如工作上遇到一、两次障碍就认定自己毫无能力，从此缺乏信心。其实换个方式，尝试只做个人能力范围内的事，认识您能够认识的事情，循序渐进，则压力自必下降，记住：“不妄作，则身安。”
●还有一种“自我打败”的思考，就是认为放弃自己所有的想法，压制自己的要求，每件事都附和别人，就可与人融洽、没有压力。但这种随风摆柳的“顺民”心态，最终却可能变成“我是受害者”的结局。所以适时表达想法和需求，更能减少不必要的压力，亦即做到了主动掌控。
●最后，当然不能把“主动掌控”变成“全面控制”。我们应该认识到生活中，并不需要大小事情都在我们的控制之内，如果要凡事都可预期，这既不可能，也不切实际，应该欣赏及感激能掌控的部分。毕竟，什么事情都在掌握之中，人生有何挑战？只要记住“不妄求，则心安”就够了！
尽管生命中许多事情的发生是难以预期、难以控制的，但是我们可以学习控制我们对事情的反应。近年来，流行语中的“酷”，其实就是一种带有控制压力反应的方式，“泰山崩于前”，仍能面不改色，虽然有点夸张，却是抗压能力强的写照。其实能把握“掌控”技巧，就是增强了抗压能力，只是必须谨记：“是掌控自己的生命而非他人的生活。”学习可弯曲但不要折断，要追求卓越而非完美，不要为了别人的期望而变成奴隶，目标可以订得高，但应符合现实。毕竟，“快乐”是每一个人的生存权，而无法“释压”却是快乐最大的障碍！
2。 寻找支持：找回自己，重新定位。
认清自己所面对的问题，寻找适当渠道的支持，是另一个提高抗压能力的方法。不管是家庭、朋友、同窗还是心理咨询、社区机构、宗教团体，尽量找到可信赖的人，倾吐心声是疏解情绪压力很重要的方法。在生活中建立这类可支持你的精神资源，是活在“病态年代”必须要做的事情。
3。 适当释放、舍得放下
能够把压力放下，等于找到“再生”的力量。当您无法把压力转化时，最好的方式当然是放下。所谓“如释重负”，当感到工作或生活把您压得喘不过气、身心俱疲时，适时“暂停”就是最佳方法。俗话说：“休息是为了走更远的路”，意即再蓄动能，只不过大部分人往往知易行难。关键其实在于能否思考生命的意义，作出适当的取舍。不过即使无法停顿，还是有下列三大方式可以释压：
●体力消耗：运动或劳动，只要不致过度劳累，就是符合压力反应的“打”或“跑”反应（见第八章），因此可借以降低压力。
●口头方式：可通过倾谈、大叫、谩骂、哭泣等方式把压力释放，只要没伤害第三者，这不失为一种短暂有效的方法。来一个“尽诉心中情”，确实可把压抑的情绪宣泄出来，降低压力反应的程度。其中放声痛哭、泪流满面，更是疏解眼前压力的最佳方法。研究发现，眼泪中含有脑啡、神经传导物质等，尤其是情绪性的眼泪含有肾上腺素，证明大哭一场的确是纾压良方。其实，像大哭一样，大笑一番也可降低压力激素，协助抗压，增加免疫抗体。事实上，拥有丰富的幽默感甚至可提升认知能力、增加创造性思考能力、增强解决事情的能力，当然也代表抗压能力的提高。
●转移焦点：乾坤大挪移，转嫁压力。斯坦福大学的Sapesky教授发现，当受压的动物攻击其他动物时，它们体内的“压力荷尔蒙”会下降，当然人类不该用攻击他人的方式纾压，但用物件代替，仍有不错效果，如踢沙包、沙发，以之当作假想发泄对象。有些困境也可以采取正面面对的方式，整天担心患重病的亲人，倒不如把焦点转至寻找可行的治疗方式；担心失去工作，干脆只关注在怎样做好工作上，等等。
基本上，上述提到的都是一些可以提高抗压能力的方法，只要愿意在日常生活中做些改变即可达成，但最重要的还是“行动”。很多流行的纾压模式，就是因为耗费时间，最后往往反而以增压收场。因此，务必以适合个人情况作为依据，切勿盲目跟风。综合来说，在日常生活中，能够做到“把握主动”、“寻找支持”和“舍得放下”三大原则，则压力造成的后果，自然会和您渐行渐远，相信您会更加热爱生命。
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9。 正确饮食之外补充营养品的重要性（1）
从第四章的饮食分析中，相信读者都能够了解现代饮食的陷阱，同时期待着补救方法。不过很遗憾，由于主流医生普遍缺乏营养医学的训练（在美国也只有不到6％），所以也就很难从您的医生那里得到适当的营养建议。更不幸的是，他们长期被“药物逻辑”荼毒，任何问题，唯“药”是问，对于营养补充一事，除了为住院病人注射一些营养剂（即所谓打点滴）外，往往只是转给营养师作标准处置。
更进一步来说，关于补充“膳食营养品”即一般俗称的“保健品”，主流医生更是大多呈偏见，甚至部分抱“嗤之以鼻”的态度，常常以笼统的“饮食均衡即可，无须浪费”之词，就打发民众的再三询问。另一方面，随着医疗资讯的发达，服用保健品却逐渐蔚为时尚，反而造成坊间业界各出其谋，越俎代庖，于是维生素、鱼油、钙片、抗氧化物、蜂胶、葡萄籽……一一上市，只要有商机可图，一律捧为“能医百病，大众宠爱”，甚至变成“馈赠亲友，送礼佳品”，这种以偏概全的现象，显现的又是另一种“病态年代”的特色。
从主流医界的标准来看，目前对于正确饮食的定义，普遍是依“食物金字塔”的建议，这方面相关信息已太多，不再赘言。在此，请读者想想用餐方式反倒较为重要。基本上，大多数人都是以传统早、午、晚三餐为主，不过通常的进食方式，多把重点放在晚餐，甚至有些白天工作至“忘餐”或“误餐”的境界，或只是随便以速食解决，然后晚上大吃一顿，类似的情况，恐怕是常态而非例外。但事实上，站在血糖调控、营养吸收、体重控制及睡眠品质等方面考虑，传统的用餐方式恐怕就需要重新斟酌了。
尽管营养需求因人而异，但只要允许，下列六大基本原则是均衡饮食很好的参考方式：
●每天五至六餐（尽可能）：三份少量正餐（10％—20％蛋白质；10％—20％脂肪：60％—80％复合碳水化合物（即谷类、荚豆类、蔬菜及水果），加二至三份点心（以水果、坚果为主）。
●避免进餐时喝饮料（包括汤水）：这样会影响消化功能，干扰吸收能力；所有汤水应在餐前先喝，小孩尤须注意。
●争取食用新鲜水果（非冷藏），蔬菜用蒸煮代替热炒：可尽量保持维生素及矿物质含量。
●食物多样化：主食亦应变化，例如交替食用五谷、肉、蛋、鱼类等，可降低缺乏某些营养素的可能。
●避免三大“食盗”，就是白糖、白面粉及转化油（加工氢化油或称为反式脂肪）相关的食品，这三者不只欠缺营养价值，还要消耗体内资源，盗走既有营养。
●谢绝速食：避免罐头、冷冻食物及便利店微波、即食食品等。
毋庸置疑，正确饮食是健康的首要因素，但生活在当代，即使已把握上述饮食原则，也只能算符合一半。若奉此为教条，遵行主流医学的看法，视营养品补充为多此一举，甚至认为会伤害身体，恐怕就难逃各种退化性疾病的眷顾，为什么？我们来看看下面一些研究报告及数字：
●1990年“美国第二届全国健康与营养普查”显示：17％的人从不吃蔬菜；除去马铃薯与沙拉，50％的人不吃蔬菜；只有41％的人食用水果或果汁；只有10％的人符合美国农业部建议的每日五份蔬果。
●1997年美国《小儿科》杂志：只有1％（没错，是1％）的美国儿童从饮食中取得每日必需的营养素。其余不仅没有摄取正确营养，更糟的是，建立了“终生受害”的饮食习惯！
9。 正确饮食之外补充营养品的重要性（2）
2004年《美国精神医学》杂志提到：幼儿时期营养缺乏，特别是缺乏锌、铁、维生素B与蛋白质，不仅会导致神经认知问题，更是造成日后青少年时期产生暴力及反社会倾向人格的原因之一。
●2005年美国农业部饮食指引：维生素A、C、E与钙、镁是成人饮食中特别不足的营养素。
●2006年“美国专责营养会议”（CRN）普查：只有20％的人每日遵行均衡饮食。
再看看以下数字：
●精制面粉（白面粉）：减少80％的镁、70％的锌、85％的铬、88％的锰等元素。
●为冷藏蔬菜而对蔬菜进行的加工过程：可破坏60％的维生素C、40％的维生素B2、13％的维生素B1、40％的维生素A。
●精糖（白砂糖）：损失99％的镁、93％的铬。誗精制白米：除去了75％的锌及铬。
●冷冻肉类破坏了50％的维生素B群。
●肉类加工后流失50％…70％的B6。
●水果冷藏后流失50％的维生素C。
很明显，在这个分秒必争的资讯年代，均衡饮食沦落为一个美丽口号。实际上，80％的现代人难以配合，即使真的勉强达到所谓的健康饮食，也不得不受上述情况左右，无法从食物中获取所有必须的营养素，更何况尚有下列隐藏因素的影响：
1。最上游的粮食生产：现代土壤中许多重要元素如钙、镁、硒、锌、钼、锰、铬等多已短缺，加上化肥、农药的大量使用，更令农作物的营养价值不断下降。
2。现代化的加工、储藏、运输及处理方法，进一步破坏许多微量营养素。
3。环境毒素的泛滥，增加解毒需求，使营养需求加大。
4。生活压力增加，相对提高了各种营养需求。
事实上，食物金字塔是以膳食营养每日参考摄入量（RdIs）为基础，所以难免不出现下面三个问题：
1。无法从当日的饮食中取得所有营养素。
2。膳食营养每日参考摄入量（RDIs）只反应一般民众基本需求，却没有考虑个别体质、个别健康状况。
3。膳食营养每日参考摄入量（RDIs）的设置并不是针对如何达到最佳健康状态，更没有预防退化性疾病如癌症或心脏病等的因应措施。
从种种考量看，重拾健康的策略之一，就是适当补充营养品。其中包括抗氧化物、维生素、必需脂肪酸、微量元素及矿物质等。
在抗氧化物中，维生素扮演了非常重要的角色。所谓维生素，顾名思义就是维持生命之要素，在早期的研究中发现此乃一群含“有机氮”的“氨类”物质，普遍存在于食物之中，与生命有关，因此就依希腊原文命名为“生命之氨”（Vita鄄amines）。不过，后续研究发现此类物质并非全属“氨”类，因此也就有学者把“Vita鄄amines”改成“Vitamin”，亦即“维他命”，这就是“维生素”一词的来源。
基本上，维生素乃是一群有机物质，含有与生命息息相关的碳、氢、氧、氮、硫、磷等元素。这些物质是人体进行任何活动，从伸手、眨眼到呼吸、心跳、思考及睡眠等皆需要的催化剂，也是完成所有生理化学过程不可缺少的酵素或辅因子，有如车子发动时的“火星塞”，读者在阅读本书时就消耗了不少。事实上，维生素在医学上的地位可说历史悠久，从最早的脚气病至癞皮症、坏血病、佝偻病等皆与维生素缺乏有关。虽然目前这类疾病已不多见，但维生素的重要性却并非日薄西山，在“抗氧化”的地位上反而愈发举足轻重，更非“保险制度”认为的“味素药（安慰剂）”！
事实上，适当的营养补充，就是弥补生活中的营养偏差，因此因人而异，作整体分析搭配才是较好的方式。下列是通常较常摄取的抗氧化物、维生素及其他营养素，原则上，剂量（成人）可供参考：
●维生素A：每天5000…10000国际单位。
●类胡萝卜素：每天15000…25000国际单位，包括α、β、叶黄素、茄红素等，通常身体可把“类胡萝卜素”转成维生素A。
●维生素C：每天250…3000毫克。
●维生素E：应以混合型（包括α、β、δ型）为佳；通常每天100…400国际单位。
●维生素D：每天200…1000国际单位。
●综合维生素B群：包括每天25…100毫克的B1、B2、B3、B6，100…500毫克的B5，以及800微克叶酸，500…1000微克的B12等。
●钙：每天800…1200毫克。誗镁：每天300…600毫克。誗锌：每天15…50毫克。誗硒：每天100…200微克。
●铬：每天100…200微克，特别是有血糖代谢异常或糖尿病状况者。
●必需脂肪酸：包括ω…3及ω…6、EPA（二十碳五烯酸，鱼油的主要成分，是人体自身不能合成但又不可缺少的重要营养素）每天400…1000毫克、DHA（不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸，一种重要的儿童营养素）每天250…1000毫克；或以亚麻子油代替。
●其他像大蒜精、姜黄素、益生菌、银杏、绿茶、大豆异黄酮、卵磷脂、辅酵素Q10、硫辛酸、云芝等，可根据不同情况摄取。
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10。 拥有健康从小开始——先减再加（1）
拥抱健康犹如开始储蓄，需要点点滴滴地累积起来，所谓积沙成塔、集腋成裘，时机从来不会太早，也永远不会嫌晚，重要的是真正付出行动，不应有“暴发户”心态，更不该抱“一夜致富”的想法。只可惜病态年代中，这样的思维往往被利益至上、分秒必争的现代人所摒弃，大部分人迫不及待地期望一蹴而就的方法，这也是许多诉求速效的健康“商品”畅销的原因。不过，能够把本书从头看完的读者，恭喜您！相信您是难得的另外一小部分人。
由于当代的致病陷阱太多，所以为人父母者，能让孩子从小培养起一套健康策略，尤其是建立一个良好的饮食习惯，可比让他（她）挤进名校、才艺出众，甚至留大笔财富给他更为让他受益终生。事实上，再套用储蓄观念，要银行存款增加，必先还清负债；累积财富之前，先不要出现负资产，这都是一般人的常识。同样地，重获健康之前，先得清除健康路上的障碍，就像灾区重建，第一件要做的事，就是清除瓦砾。基本上，须扫除的健康障碍包括饮食、环境及心智行为三方面。
饮食方面
1。拒绝白糖及精制面粉制成的食品：这类所谓“精致食品”（真是美丽谎言！）实质是“剥削营养的食品”，除了营养价值低外，更是造成血糖失调的主因，必须减少的例如：
●白面包、白米、白面食、糕饼、甜甜圈等。
●各式汽水饮料、时尚饮品。
●隐藏性高糖食物，像包装或罐装果汁、口香糖、所有糖果等。
2。拒绝加工即食食品及垃圾食物（参见表4…1、表4…2）：同样是剥削了身体的营养素。
3。减少咖啡及含咖啡因饮料：“咖啡因”过量除增加压力外，也容易造成骨质疏松、高血压、心血管疾病，还有大家都知道的影响睡眠。
4。减少动物性蛋白质及脂肪：可降低发炎因子，减少钙质流失；动物脂肪除了属饱和脂肪外，也容易含有环境毒素，应尽量避免。
5。减少酒精摄取：酒精过量除可伤肝外，更由于酒精热量高（1克含卡）但却欠缺营养素，故嗜酒极易导致营养缺乏，特别是缺乏维生素B群与矿物质。不过，适量红酒（酒精含量低于15％，每天不超过125cc）由于含有多酚类，倒具有抗氧化功能，有助心血管循环。
6。减少食物的致癌物质及毒素：
●丙烯酰胺易出现在煎炸及烘培食物像薯片（洋芋片）、炸薯条、油炸淀粉食品中。
●亚硝胺易出现在腌制食物像火腿、焙根、罐头火腿（午餐肉）、香肠中。
●异环胺类易出现在碳烤或烧烤食物中。
●黄麹毒素出现在发霉食物像花生类中。
7。减少腐化油脂：所有油脂食物及油类（除橄榄油），尽量储放在冰箱，避免受氧化（生锈）。
8。排除不合适（包括过敏）食物，因为一个人的食物可能是另一个人的毒药（前述第6大新思维）！
9。减少热量：目前唯一被大部分科学家认同延缓老化的方法，就是减少食物的卡路里（热量）。
环境方面
1。减少污染饮用水：人体组织60％是水分，水与空气